Trekken reverse grip. soorten grips

Denk niet dat reverse grip pull-up is een eenvoudige oefening voor beginners die niet in staat zijn in te halen op de lat. Deze oefening is zeer populair onder professionals. In het artikel wordt de lezer vertrouwd met dit soort pull-ups, evenals erachter te komen welke spieren werken tijdens het sporten. Het is nuttig informatie en soorten grip, dankzij welke het mogelijk is om de belasting op verschillende spiergroepen richten zich op verzoek van de atleet.

Indien een training begint?

Elke training begint met een warming-up. Dit is de eerste regel van elke sportschool, ongeacht de sport, of het bodybuilding, dansen of vechten. Verplichte warme hand aan de pols, elleboog en schoudergewrichten. Bemoei je er niet uit te voeren mahi hand in hand om de borstspieren te rekken. De hellingen van het lichaam naar beneden en draaien zal warm de rugspieren en de buikriem en squats zal bloeddruk te verhogen in het cardiovasculaire systeem en maken het lichaam om meer testosteron te produceren.

Bij het omhoog te trekken op de bar omgekeerde grip bovenaan de lijst in de training sector, professionals adviseren om een paar sets van 20-25 herhalingen uit te voeren met kleine gewichten voor biceps. Het feit is dat alle mensen in de elleboog en de pols zijn zeer zwakke ligamenten dat zonder een goede warming-up is eenvoudig te rekken.

Motivatie - de sleutel tot succes!

Volgens de statistieken, 99% van de beginners zijn verlegen leren in te halen in de sportschool, dus je moet het probleem in verband met de onzin van autosuggestie en motivatie aan te pakken. Het is een feit dat alle mensen in de wereld op een gegeven moment niet in staat zijn in te halen, maar in een andere periode van volwassenheid hoe je de meest moeilijke oefening in je leven uit te voeren. Er zijn verschillende mogelijke oplossingen, die alleen afhankelijk van de bereidheid van de beginnende sporter.

Voor de horizontale balk in de winkel te krijgen en te installeren thuis. Het zou niet worden nieuwsgierige ogen uit te voeren reverse grip pull-up en niets aan de hand. Echter verkeerd implementatie techniek is heel gemakkelijk leiden tot letsel.
die betrokken zijn bij de openbare sportterreinen. In feite is het de meest moeilijke weg naar de beginner, want soms bar te hoog is, en de bodem is beton of asfalt gelegd - blessures niet kan worden vermeden.
de sportschool onder toezicht van de trainer. Als u de juiste uitvoering van de techniek, op slechts een paar weken te gebruiken, zal niemand in het publiek geen twijfel over bestaan dat de nieuwkomer niet weet hoe in te halen hebben.

Techniek van de pull-reverse grip

De beste en meest effectieve oefening - het is iets dat op de techniek correct wordt uitgevoerd. Dit geldt voor elke sporter, ongeacht de anciënniteit. Het maakt niet uit hoe voldaan pull - reverse grip smal of direct brede grip, het belangrijkste ding - om de prestaties van de techniek te observeren.

Neem de gewenste horizontale balk grip en hangen aan een dwarsbalk. De handen en voeten perfect uitgelijnd. Duim moet worden gehouden onder de lat.
Probeert u uw ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden, moet u in te halen naar de bar-voedt zo dicht mogelijk. In deze positie is de maximale neem je hoofd terug, om te proberen de schouderbladen naar elkaar te brengen.
Na een pauze van twee seconden langzaam afdaalt, terugkeert naar zijn uitgangspositie.

Wat je niet moet ooit doen

Proberen om de oefeningen te doen in de techniek, veel nieuwe atleten proberen om het werk van de spieren te vergemakkelijken. De logica is simpel - eenmaal in de aanbevelingen aan de correcte uitvoering van deze bijstand is geen woord, betekent dit dat u handmatig de prestaties van de techniek aan te passen. Voor mensen op zoek naar licht oplossingen, en is de volgende lijst van beperkingen:

Tijdens uitschuifbare poten moeten recht zijn. Geen behoefte om ze te buigen of om schokkende bewegingen zoals kikkerbillen.
Op het laagste punt van de handen moet volledig rechtgetrokken. Ja, het is in de vroege stadia van de opleiding veroorzaakt ongemak en zelfs pijn, maar aan de andere kant zal de versoepeling van het betrokken zijn bij het verplaatsen van spieren toegang tot het weefsel van zuurstof mogelijk te maken.
Chin smalle reverse grip gemakkelijkst uitgevoerd, zodat in dit stadium van opleiding die nodig is om aan te raken lat besturingmiddelen.

Zonder pompen vooruitgang is

Pompen - wanneer een grote hoeveelheid bloed aan het inlopen in de spier, vergroting van de omvang de helft, en onder invloed van een grote belasting van spiervezels niet opstaan en rush. Uiteraard kan de reductie van de vezel lichaam "onthoudt" over pompen en verhoging van de gescheurde vezels verhoogt hun diameter - dus spieren en groeien door het hele lichaam.

Alle nieuwkomers zonder uitzonderingen te werken aan pompen. Dit zal niet alleen helpen snel in de vroege stadia om spieren op te bouwen, maar ook blootgesteld aan zware belastingen schade aan de ligamenten en gewrichten veroorzaken. Reverse grip pull-up is geen uitzondering. Om dit te doen, moet je op zijn minst 12-15 herhalingen uit te voeren in elke set.

Negatieve herhalingen

Bekend onder de atleten uit te oefenen "negatieve herhalingen" zeer goed ontwikkeld, niet alleen het uithoudingsvermogen onder herhaalde. Heel vaak deze oefening, "voorgeschreven" alle beginners met overgewicht. Uitdaging negatieve herhalingen moeilijk Pumping biceps. Pullups reverse grip op de biceps als volgt:

Dicht bij horizontale balk gemonteerde stoel zodat het 20-30 cm achter de lat.
De atleet klimt op een stoel en vasthouden van de staaf die met zijn handen om zich, hands schouderbreedte.
De maximaal mogelijke gedrukt tegen de borst van de bar, moet u voorzichtig te krijgen uit zijn stoel, opknoping in de lucht, ofwel, met sokken voor een stoel, laat de knieën naar beneden.
langzaam ontspannen je biceps, start het strekken armen bij de elleboog. Stoppen en terug naar zijn uitgangspositie is nodig wanneer de hoek tussen de onderarm en biceps meer dan 150 graden.

Soorten grepen

Professionals adviseren dat tijdens de eerste stadia van de opleiding aan de smalle formulering van de handen te gebruiken, het uitvoeren van omhoog te trekken reverse grip. Slecht ontwikkelde spieren van de rug snel moe, en de gehele lading op de biceps, die nodig is om effectief te werken. Smalle grip houdt een locatie palmen binnen vijf centimeter hebben.

Naast de smalle grip, is er een middelste - borstel geplaatst schouderbreedte. Hij riep meer klassieke, misschien omdat die wordt gebruikt in de school instellingen voor tientallen jaren als een alternatief voor het trekken van kinderen met overgewicht.

Brede handgreep met de andere hand opstelling wordt vaak gebruikt vanwege zijn voordeel is dat het in direct contrast met de handgreep iets laadt de rugspieren, die de belasting van de biceps. Trekken brede omgekeerde grip maken een maximale belading van de rugspieren, die in het geval van weigering om de belasting op de biceps te geven.

Blue pullups spieren

Veel nieuwkomers, natuurlijk, geïnteresseerd in de vraag wanneer het omgekeerde grip pull-ups, - "wat spieren zwaaien?". Zij zullen aangenaam verrast om te weten dat de lijst is vrij groot zijn.

latissimusdorsi. Het bovenste zijgedeelte die de achterste helft. Hoe breder de grip, des te groter de belasting op de spieren.
De diamant spier. Het maximaliseert het mes in de eindstand, waardoor ze dichter bij de wervelkolom.
Een grote borstspier. Het trekken van het lichaam, en de activiteit wordt alleen verhoogd bij het naderen van de ellebogen aan de romp.
De biceps en triceps. Biceps buigt het ellebooggewricht, waarbij het eindpunt vangt de triceps.
Shallow borst, rostrale-arm en subscapular spierversterking schoudergewricht, deelnemen in de montage lichaam.

De verklaring en de taken

Het blijkt, niet alleen voor beginners zal effectief reverse grip pull-up. Welke spieren zijn betrokken bij de oefening, je begrepen. Het blijft om te begrijpen wat de doelstellingen van de atleet sindsdien geleerd te halen op de lat. Maar eerst moet je aandacht besteden aan de aanbevelingen van professionals over wat trekken aan de bar zijn niet basisoefeningen voor de ontwikkeling van de biceps, zij derhalve alleen worden opgenomen in het complex, gericht op de ontwikkeling van de rugspieren.

Aan het begin van de training wordt aanbevolen om te trekken, zelfs met de algemene grip van de handen. We moeten doen 4-5 stelt het maximum aantal herhalingen. Het downloaden van de brede rugspier, kun je naar oefening, die het onderlichaam laadt - blokkeren verlangen, in een zittende positie, bijvoorbeeld. Dan kunt u "afmaken" de latissimusdorsi door het uitvoeren van reverse grip pull-up met een brede verklaring van de handen. Het verminderen van de effectiviteit van de oefening kan een atleet de breedte van grip te verminderen, het verminderen van de belasting op de focus armspieren.

Samenvattend,

Uiteraard is de omgekeerde grip pull-up is de beste oefening voor alle nieuwkomers, omdat ze tegelijkertijd verschillende taken op te lossen:

Leren worden vastgezet op de horizontale balk. Veel beginners niet genoeg doen om de kunst volledig te verkennen, en na een paar training geeft de indruk dat de atleet trekt vrij vanaf de geboorte.
De ontwikkeling van de biceps. Het is geen geheim dat de "banken" op de handen zijn een indicatie, dat wil zeggen ze kunnen worden gezien, zelfs onder de kleding. Natuurlijk, aandacht besteden aan de nieuwkomer zal een maand van de opleiding.
De brede rug. Het is één ding waarvoor veel mannen en vrouwen hebben te maken met in de sporthal - onderscheiden van de grijze massa met enorme breedste vrij gemakkelijk.