Hoe de schouders breder te maken? Oefeningen voor de schouders op de bar: beoordelingen

In dit artikel zullen we praten over hoe de schouders breder te maken. Welke oefeningen zijn best gedaan? Wat is beter: bench of mahi? Waarom zo veel nieuwkomers zijn niet in staat om het volume van de delta te verhogen? Op deze en vele andere onderwerpen op.

Delta

Schouderspieren zijn opgebouwd uit 3 balken: vooraan, midden en achter. Natuurlijk, voor het kwalitatieve onderzoek van elk van hen heeft zijn eigen aanpak in termen van de noodzakelijke oefeningen. Krachtige Delta zijn van fundamenteel belang voor het succes van de ontwikkeling van het volume van het lichaam spieren. Waarom? Alle materie in de menselijke anatomie. Bijvoorbeeld worden een voorbalk delta steeds betrokken bij het bankdrukken op een lijn met de borstspieren, en de achterste met de breedste deel aan de staven. Indien de delta zwak zal zijn, verwacht geen enorme kracht prestaties. Vervolgens beschrijven we in meer detail over de meest effectieve oefeningen die je zo veel mogelijk zal helpen om alle drie de balk deltaspieren ontwikkelen.

Bank staaf zit / sta

Bankdrukken barbell zit / sta is een van de basisoefeningen in bodybuilding. Het uitvoeren van het, van invloed op de hele schoudergordel, triceps en bovenrug wat spieren. Als je doet deze oefening als gevolg van het hoofd, is het mogelijk om de amplitude van maximaal 20-30 cm te beperken, het doen van een hoge reps (15-30). Dit vermindert de belasting op gewrichten en spieren verhoogt de tijd om optimale belasting van 30 seconden. Opgemerkt wordt dat deze wijze van uitvoering bij meer medium bundel delta, in plaats van de voorkant, zoals bij klassieke oefeningen uitvoert. Hoe de schouders breder te maken? Veel coaches en experts zeggen dat het persen maximale oefening ontwikkelen schouders, terwijl mahi en tractie alleen versterken en de kracht potentieel te ontwikkelen.

Bench halter zittend / staand

Halter bankdrukken is een geweldig alternatief voor de bovenstaande oefening, die moeilijk uit te voeren met de juiste techniek. Opgemerkt wordt dat deze beweging heeft een aantal voordelen ten opzichte van de stang zhimom die we schrijven in verschillende subitems.

• het uitvoeren van deze oefening hand comfortabeler en veiliger gepositioneerd ten opzichte van elkaar, is het voldoende om het risico op letsel aanzienlijk beperken;
• bench dumbbell meer gericht op de gemiddelde delta bundel gebrek aan de nek.

Vergeet niet dat deze oefening is zeer effectief voor de geleidelijke ontwikkeling van de deltaspier, maar het moet uit te voeren met de juiste techniek.

mahi halter

Mahi halters toestaan ​​"gericht op" het werk van uw delta. In de eerste maanden van training deze oefening kan niet worden correct uitgevoerd, de meeste beginners, maar in wezen is het een van de meest effectieve manieren om "finish" de delta na zware basisoefeningen. In de hal kunt u de uitvoering 3 verschillende schommels te zien:

• The front;
• medium;
• achterzijde.

De opkomst van dumbbells voor u is het best ontwikkeld voor delts. In de regel, de uitvoering van deze oefening is niet nodig, omdat de voorste balk werkt in alle soorten van staven en klemmen. Als u nog wilt dit deel van de delta van de omvangrijker te doen, gebruik maken van kleine gewichten in parallel met een groot aantal herhalingen dat het beste voorbeeld van een dergelijke opleiding zal zijn.

Medium beam goed geladen met de hulp van vooruitgang via de zijkanten. Vergeet echter niet: Ten eerste, is het wenselijk om de schouders naar beneden te verlagen, in volgorde van de trapeze werk uit te sluiten. Ten tweede, tilt het lichaam iets naar voren, de vereenvoudiging van de oefening. In de derde plaats tijdens de beweging proberen om uw ellebogen net boven de pols te houden. Ten slotte, met het oog op de achterste balk bloeden, doe de oefening in een vergelijkbare manier als de vorige versie, echter, maakt een lagere helling vooruit.

Wat is beter: bankdrukken of Mahi?

Hoe je brede schouders te bouwen? Natuurlijk moeten regelmatige lichaamsbeweging en therapietrouw. Echter, elke oefeningen om meer aandacht te richten? Nu proberen uit te leggen.

Om een ​​echt driedimensionaal Delta te ontwikkelen, moet je zware elementaire oefeningen te doen, omdat ze het mogelijk maken om het principe van een belasting progressie te gebruiken. Natuurlijk, dat dergelijke oefeningen in de eerste plaats omvatten verschillende persen. Als we praten over Mahah met halters, ze zijn, natuurlijk, een "waarneming" laden van je schouders, maar het gebrek aan aanzienlijke vooruitgang geboekt in de lasten niet toelaat om spiermassa en kracht te winnen. Echter, om licht oefening "score" je spieren aan het eind van de training, en dus geen rekening met de vooruitgang het zou dom zijn. Tot slot, vergeet dan niet over het feit dat er een direct verband tussen opleiding gewichten in de basis oefeningen en isolatie. Dit betekent dat osilivaya zwaardere gewichten in de basisbewegingen, zul je meer gewicht en isolerende beheersen. Hoewel anders is het onmogelijk.

Dit betekent dat zwaait de halters nutteloos?

Niet echt. Op een gevorderd opleidingsniveau mahi toestaan ​​meer geaccentueerd één of ander deel van de delta, die achterblijft bij de overige pompen. Ondanks dit, in andere opzichten zijn ze inferieur tocht en zhimam in verschillende opzichten. Ten eerste, het doen van geïsoleerde oefeningen, we onszelf bloot aan groot gevaar als gevolg van de complexe inrichting van onze schouder gewrichten. Ten tweede, het is praktisch niet de spieren meer kracht en volume. Om deze redenen zal meer effectieve training de initiële implementatie van de zware basisoefeningen, waarna ze kunnen worden gewoon "finish" stappen zijn.

Link chin

Hoe de schouders breder te maken? Het antwoord is eenvoudig - doen tractie. In de regel, de meerderheid van de beginners "pestkoppen" verwaarlozing om te oefenen, het maken van een grote fout. Voor bodybuilders is dit één van de meest nuttige oefening, omdat het zich ontwikkelt grote schouderbreedte. Je weet al dat de delta bestaat uit 3 balken, maar veel atleten zijn meestal in het medium bundel alleen geïnteresseerd, waardoor het zeer breed. Het was zijn poging om maximaal te ontwikkelen, "doden" talloze benaderingen. Aangezien elk van de bundels doet zijn werk (voorzijde en een deel van het midden van de balk voeren een bank functie, en het andere deel van de middelste en achterste balken voeren tractie), vaak gezien de ongelijkmatige ontwikkeling van de schouders, waarbij een dominante positie is de voorste delta, en daarachter zijn "vertraagd" betekenen en terug. Welke conclusie kunnen worden getrokken? Als je een echt brede schouders (de onderstaande foto toont hen), moet u om de tractie te maken.

Een van de beste oefeningen zal trekken tot aan de kin. Het is veel effectiever dan de standaard schommels, omdat je een zwaar gewicht kan nemen en verminderen de kans op letsel tot een minimum niveau. In het algemeen is elk van de bovenstaande oefeningen op hun eigen manier nuttig. Alles wat je nodig hebt - is om een ​​goede training programma dat u indrukwekkende resultaten zal geven op te bouwen. En ze moeten al de "pestkoppen", omdat de smalle heupen, brede schouders en stevige handen - dit is standaard mannelijke lichaam.

woordenlijst schouder op de balk

Pull-ups zijn niet gespecialiseerd oefeningen voor de ontwikkeling van de deltoids, maar bijna al hun soorten worden gedwongen om de spieren van de schouders te werken. Vanuit het oogpunt van efficiëntie van de mooiste uitzichten van pull-ups om de deltaspier te versterken zijn de volgende:

1. Direct pullups midden grip. De meeste standaard beweging die de voorste voorschouders beïnvloedt.
2. De partiële aanhalen gemiddelde reverse grip. De uitvoering dupliceert vorige weergave, maar in ons geval is het noodzakelijk om het lichaam te bevestigen alvorens de gemiddelde amplitude. In deze oefening, werken perfect de voorkant en het midden van de delta.
3. Het achterste deel van de delta enige gespannen bij het aandraaien van de smalle omgekeerde grip. Het uitvoeren van beweging u kunt zien op de foto hieronder.

Op deze, misschien, alles. Alle andere vormen van lichaamsbeweging in grotere mate van invloed op de spieren van de rug, een trapezium, en dergelijke.

Train

Hoe maak je een breedgeschouderde worden? Natuurlijk moet je een competente en effectieve training programma te maken. Voor beginners, zal het genoeg zijn om 2 oefeningen uit te voeren per workout:

• De permanente drukstang (2 opwarming benadering + 4/3 * 6-12);
• De schuifstang aan de kin (warm-1 + 4/3 * 6-12).

Voor meer geavanceerde voeg de volgende oefeningen versterken delta:

• zwenkt halters (warm-1 + 4/3 * 6-12);
• schommelingen in de helling (warm-1 + 4/3 * 6-12).

Door het uitvoeren van deze oefeningen, zul je echt in staat zijn om de delta te pompen tot het maximum, het verhogen van hun volume en kracht mogelijkheden. Als je een fan van de straat training bent, volg dan het volgende programma:

• Het aanhalen smalle omgekeerde handgreep (5 nadert geleidelijke progressie in het aantal herhalingen).
• De partiële aanhalen gemiddelde omgekeerde handgreep (5 zal gaan geleidelijke afname van het aantal herhalingen).

Kortom, we kunnen verschillende uitkomsten trekken:

• delta heel "zachte" spieren die gemakkelijk verwonden;
• bedienen deltatype 2 bewegingen: + tractie persen;
• de beste oefeningen delta kunnen persen staaf aannemen liggend / staand en schuifstangen de kin;
• Mahi uitvoeren van een ondergeschikte rol "zoeken" oefeningen;
• persen trainingsset invloed meer op de middelste en voorste delts;
• ontwikkelen tractie achterste halfrond delta.

Nou, we hopen dat wij uw fundamentele vragen over hoe u de schouders breder, wat oefeningen om de delta en dergelijke te trainen te maken zal antwoorden. Veel plezier in de sportschool!