Hoe aan de achterzijde delts bouwen? Oefeningen voor de rug en schouders

Ontwikkeling en versterking van de schouders is een populair middel om sterker de atleet het lichaam, evenals visueel uit te breiden van de schoudergordel. Maar de vraag hoe het oppompen van de achterste voorschouders, tegenover meestal al ervaren atleten.

Niet-professionele atleten geen aparte uitwerking van het achterste gedeelte van de schouder spieren hebben. Immers, als we zwaaien terug, het indirecte belasting ontvangt, is het voldoende om de toon te behouden.

Waarom achterste balken schouderspieren pomp alleen pro?

Delta elke arm bestaat uit drie bundels: de voorzijde, de zijde (midden) en instelbaar. Meestal beginnende bodybuilders aandacht besteden aan de eerste twee types.

De voorassen zijn verantwoordelijk voor de kracht waarmee een persoon een voorwerp boven het hoofd en de zijkant kan optillen - de visuele breedte van de schouders. Een achterste delts zijn meestal onderontwikkeld, als een bijzondere rol in het leven van niet spelen, en mensen zijn niet geconfronteerd met een dergelijke belasting, die hem dwong om er hun swing.

Maar toen de bodybuilder pose gaat, zou het perfect zijn. Op het moment van de demonstratie rugspieren ontwikkeld geen achter schouder balken hebben een negatieve invloed op de beslissing van de rechters.

Dit verklaart de populariteit van de kwestie onder professionele atleten, hoe het oppompen van de achterzijde van de delta.

Dus, we gaan naar de oefeningen, die zal helpen om de krachtige achterzijde schouder balken te maken.

heeft een indirecte rol in de oefeningen aan de achterkant

Toen we naar achteren te bewegen, de achterste balken spieren gespannen op het moment dat de verschillende concepten. Dit is te wijten aan het feit dat zij betrokken zijn bij het proces van de fokkerij in de handen van de partijen, als de ellebogen wijzen achter haar.

Maar in deelname aan de wedstrijd niveau dat vergelijkbaar is met de belasting is klein genoeg om een ​​mooie vorm te ontwikkelen en krachtiger de voorschouders.

De indeling van de helling

Een van de meest populaire en eenvoudige oefening om de rug balk delta is het fokken halters in de hand. Er zijn verschillende uitvoeringsvormen.

Laten we eens kijken naar de meest effectieve van hen.

De startpositie bij een verdunning van

Stand up precies met halters in je handen, iets buig je knieën voor een betere balans, kantel je lichaam naar voren bijna parallel aan de vloer, zorg ervoor dat je rug plat is. Handen met halters te ontspannen, te verlagen naar beneden, maar raak ze niet aan de vloer, ellebogen uit te breiden zodat ze keek naar de kant.

Als u pijn voelt, kunt u een loodgordel gebruiken om de belasting van de rug te verminderen.

Techniek bedrading

Op de uitademing, beginnen om het blad te verminderen, het verhogen van zijn handen omhoog. In dit geval moet de ellebogen bewegen in hetzelfde vlak en altijd hoger dan de kwast. Probeer de oefening zodat het werk van de maximale delta omvat een achterste schouder.

Indien de maximum verhoogde halters omhoog als gevolg van de schouders, langzaam beginnen te geven, terug naar de uitgangspositie.

Frequent fouten bij het uitvoeren van de bedrading in de helling

Onwillekeurig alle atleten ellebogen proberen om de gebruikelijke positie in te nemen en trek naar het lichaam. Moeten worden vermeden, zetten ze naar buiten, anders verslaat het doel van de oefening, en achterste balken zijn niet langer opgenomen zoals gewenst.

Verlies van controle over de rug gezicht niet alleen blessures, maar ook de beweging van de belasting op de trapezius spieren. Hoe gladder je staat, hoe groter de belasting het midden voorschouders en uw trapeze nemen.

verbindingsstang chin

Deze oefening kan een klassieker worden genoemd, en de basis voor de uitwerking van delta's. Voordat het gebruik ervan, moet u de technieken te leren.

Correct uitvoeren van deze oefening, zult u in staat om niet alleen terug te werken, maar gemiddeld (zijde) voorschouders.

Bereid de hals. Het kan hetzij gekromd of recht zijn. Het hangt allemaal af van hoe u comfortabel werken zal worden met een bepaalde shell. De lat aan de rekken.

De initiële positie wanneer pen

Neem de gebruikelijke paal directe grip, met de handpalmen naar u toe. Pick-up width grip, realiseren de volgende betrekking: breder is, hoe groter de belasting rust op de schouders dan hij al is, hoe meer gewicht wordt via trapezius spieren genomen.

Als u denkt dat de grip zwak is, kan het worden versterkt door middel van sportieve bandjes. Neem een ​​mantel van de rekken en stap halve stap terug terug. Houd je rug recht. Schouders recht zo veel mogelijk, uitbreiding van de borst naar voren.

Technique stuwkracht chin

Probeer een bredere grip te nemen - alleen op deze manier zal worden besteed aan de echte tractie op de delta.

Unfolding ellebogen uit, beginnen met de halter op te tillen, in een poging om de spieren van slechts de schouders te rekken. De ellebogen moeten bewegen in hetzelfde vlak. Wanneer u de balk om het niveau van de borst klaar bent, houd het voor een moment en beginnen langzaam verlaagd naar de oorspronkelijke positie terug te trekken op de achterkant van de delta werd gevoeld.

Implementatierichtlijnen stangen

Probeer de lat zo hoog mogelijk te verhogen, maar kijk uit voor de ellebogen, die altijd moet kijken naar de kant.

Sommige atleten uit te voeren bewegingen enigszins ontspannen onderarmen. In dat er geen fout is, zoals de borstel is vrij in een lastige positie. Om pijn te vermijden, het versterken van uw grip atletische bandjes.

Algemene fouten

Beginnende atleten proberen om de oefening te doen met de maximale gewichten, vervormen technieken. Dit leidt tot het feit dat ze beginnen om zichzelf te helpen ten koste van de beenspieren eikel en wiebelen.

Wees dus niet effectief worden ingeschakeld. Probeer ten minste de beweging van de spieren omvatten niet stelen van de delta belasting.

Contact "Butterfly"

Als je gewend bent om met behulp van de "butterfly" downloaden alleen de borstspieren, proberen te trainen en schouders. Op deze manier kunt u een belasting alleen gericht op de achterzijde van de delta te geven.

Deze oefening moet worden gebruikt aan het einde van de training. Waardoor het noodzakelijk is om ten minste 12-15 keer.

De voorbereidingen voor de uitvoering van

Neem niet je rug en borst naar de achterkant van de simulator. De eerste stap is om de juiste hoogte van de handgrepen en de stoel te kiezen. De borst moet rusten tegen de rugleuning. In dit geval moet de handgreep zich op een hoogte, zodat je bovenbenen horizontaal liggen.

Gewicht set klein - typisch 2-3 tegel, afhankelijk van de fitness.

uitvoeren terugkoppeltechniek "butterfly"

Pak de handgrepen aan de simulator, rug recht, leun je borst op de rug, iets buig je ellebogen. Begin met zijn handen terug te nemen, waardoor de messen.

Probeer het been zoveel mogelijk te nemen, door het maken van de maximale amplitude. Dan langzaam terug naar de beginpositie en beginnen om een ​​nieuwe aanpak te maken.

De indeling van de blokken voor de crossover

Oefeningen in verband met de teelt van de handen, zijn een geweldige manier om de pomp van de achterste voorschouders.

Ga naar de blokken, die meestal crossovers te doen. Grepen moeten aan de bovenste draden zijn bevestigd. Linkerhand aan de andere houder. Ook deed hetzelfde met de rechterhand.

Voor deze oefening correct uit te voeren?

Nadat u de handvatten nam, moest je bovenste ledematen kruisen. Beginnen ze te kweken in de hand, in een poging om messen te maken. Het moet langzaam gebeuren, als zijn schouders - het is erg kwetsbaar en waardevol gewricht dat behandeld is niet alleen lang, maar ook duur.

Zodra voelde handen op echtscheiding kan niet, moet terug naar de startpositie te gaan, maar om het been te steken is het niet waard.

Welke fouten in de achterkant van de delta in het blok?

Omdat de technologie is niet erg ingewikkeld, treedt de fout op een beetje. De meest voorkomende van hen - is een poging om de vraag van het kilogram bedrag te verhogen.

Als gevolg van deze oefening is het zinloos, omdat je het niet kunt uitvoeren met volledige amplitude. Als u dat doet, de achterste delts al gewoon niet zal werken op volle capaciteit. Daarom, niet achter de massa, en het ontwikkelen van soepel toenemende werken gewicht.

De combinatie van een boor back

Zoals reeds vermeld, werken via de rug, we indirect swing achterzijde delts. Daarom zou het logisch te combineren in hun trainingsprogramma van oefeningen die gericht zijn op de achterste balk schouderspieren en terug.

Bijvoorbeeld, zou een dergelijk programma er als volgt uitzien:

• Link verticale blok.
• pullups brede grip.
• De schuifstang aan de maag.
• Link naar de kin.
• Stappen klassieke grijpen de paal.

Zoals te zien is, met de hulp van deze oefeningen op zijn schouders en rug goed kan combineren delta training, breedste en trapezius spieren. Het aantal sets en herhalingen ieder moet voor zichzelf bepalen.

Hoe vaak moet u uitvoert?

Het hangt allemaal af van hoe vaak je oefenen, en laad de schouders. Een ander belangrijk punt is de vergelijking van het niveau van de ontwikkeling van elk van de delta balken.

Als er een grondige achterstand van de achterkant van de schouders, kan men verwijderen of het aantal stappen bij de voorassen verminderen. Gezien het feit dat het voorste deel is betrokken bij een groot aantal van de oefeningen niet eens verband met het feit dat de schouders (bv bankdrukken) te pompen, kan worden geconcludeerd dat een dergelijke benadering de ontwikkeling ervan niet sterk moet afslaan.

Daarom kunt u veilig enige tijd voor het verpompen terug delta's te doneren. Ze trainen met een goed rendement, het belangrijkste is om ze niet te vergeten en om regelmatig te trainen om de juiste oefeningen uit te voeren.

Conclusie

Hierboven hebben we uitstekende oefeningen hebben aangetoond te helpen ontwikkelen van de achterzijde voorschouders. Vergeet niet om ze op te nemen in hun trainingsprogramma. Volg deze aanbevelingen, voldoende aandacht aan de achterzijde balken schouderspieren, en spraak, zult u niet gelijk zijn!