Oefeningen voor de rug in de sportschool en thuis

Een sterke rug is altijd een van de belangrijkste verworvenheden van elke sporter. Het uiterlijk wordt bepaald door 3 grote spieren: lumbale, trapeziumvormige en breedste. Wat zijn de oefeningen voor de rug, met het oog op de maximale ontwikkeling te bereiken? Lees erover op.

Anatomie

Rugspieren zijn de tweede grootste na de persoon voeten. Dit feit geeft aan dat de training zijn ideaal voor zware basisoefeningen die je spieren kunt downloaden om het programma te voltooien. Dus, wat is een spin? Het gepaarde spieren die de gehele achterzijde van het menselijk lichaam te bedekken. Ze kunnen worden onderverdeeld in diepe en oppervlakkige. Het belangrijkste voor elke sporter zijn net voorbij, die op hun beurt bestaan ​​uit 2 meer categorieën van de spieren:

• lat, trapezia en extensoren;
• versnelling, en ruitvormige spieren die onze bladen te verhogen.

Ik denk dat elke bodybuilder is duidelijk dat voor de meest esthetische eventuele noodzaak om ze te trainen eerste categorie van de componenten die we verder zullen praten.

Het breedste spieren

Deze spieren zijn driehoekig van vorm van enorme omvang, dat is waarom ze zijn het belangrijkste element in het creëren van een vorm terug. Zo'n gewenste V-vormige silhouet geeft het een enorme, en zo hun opleiding moet altijd een prioriteit zijn. Om de set van oefeningen goede te kiezen, moet je kennis te maken met de functies die de breedste uit te voeren:

• Staaf bovenbeen naar de middellijn;
• schouder aan het lichaam te brengen.

In dit verband belangrijke terug oefeningen op het brede terrein - een staaf, waarvan de details zullen we nader toe te lichten.

Erectors

Extensoren (ook wel de lange rugspieren) uitvoeren van een enkele functie, welke inherent is aan de titel - plooi lichaam. Het is deze groep kan een persoon om recht te lopen, houden onze rug in een natuurlijke positie. Geconcludeerd kan worden dat de beste oefeningen voor het versterken van de rugspieren van de extensor regio - het is allemaal soorten beweging met de rug rechttrekken onder een bepaalde belasting (hyperextensie, deadlift).

De trapeziumvormige spier

Zo is de hoofdfunctie van het trapezium als volgt:

• Schep- boven.
• aanpassing van de schoepen aan de wervelkolom.
• terug naar de startpositie van de bladen.

Gezien het bovenstaande functies, kunnen we concluderen dat het voor een goede training trapezius om die oefeningen waar sprake is van een lift en de convergentie van de bladen onder belasting te doen. De ideale optie kan haalt zijn schouders op geworden.

De beste oefeningen voor het versterken van de rugspieren

Zoals u weet, terug - het is een grote groep van verschillende spieren, die elk zijn eigen speciale aanpak vergt. Eerst analyseren we de oefening in de achterkamer, koi worden gebruikt door alle beroemde bodybuilders en fans. Natuurlijk, als je wilt om een ​​perfecte atletische look, moet je alle spieren te trainen, dat is waarom het aantal oefeningen kan worden verhoogd. Dus, de beste oefeningen voor het versterken van de rug.

1. breedste:

• Een verscheidenheid van pull-up;
• de strekking van de verticale / horizontale blok zit een simulator;
• trui staande eenheid;
• trek in "Hammer";
• De T-stang hals;
• de schuifstang in de helling.

2. Trapezium:

• haalt dumbbell / barbell.

​​3. extensor:

• deadlift;
• hyperextensie.

4. Timing spieren:

• trui;
• diagonaal krullen.

Dit is misschien wel alles. Vervolgens analyseren we specifieke oefeningen met de juiste techniek en efficiëntie.

pullups

Deze oefening is bekend dat alle lessen lichamelijke opvoeding op school, maar het wordt vaak over het hoofd gezien in bodybuilding. Dit is één van de meest effectieve oefeningen voor de rug, dat is geweldig ontwikkelt de breedte van de vleugels, terwijl de horizontale stuwkracht om hun volume te verhogen. Naast allerlei lat pull-ups zijn onder andere nog en biceps baan. Goed of slecht? Aan de ene kant, is natuurlijk goed, omdat je het doden van twee vliegen in één klap. Echter, in de praktijk is het heel gebruikelijk, zodat een beginner niet te wijten aan de enorme pull-ups kunnen ontwikkelen, zoals de oefening met de hand (meestal) wordt uitgevoerd. Wat te doen in dit geval? Het beste advies is om een ​​trekkracht te gebruiken op de bovenste plank in de achterkant van de training om te leren hoe het uw handen breedste trekken, niet. Hoe dan ook, met die uit. Ga naar de volgende vraag: hoe beter grip pull-ups doen? Het enige antwoord kan worden gegeven, want het hangt allemaal af van wat je wilt harder pompen. Dus, bijvoorbeeld, een directe grip te maximaliseren zwaar laadt uw lats, smalle rug - biceps. In het algemeen is het algemene beeld is als volgt: breed grip wanneer u een vrij kleine hoeveelheid werk draaien (als gevolg van het ontbreken van bereik van de beweging) en de maximale belasting van de spieren van de rug; dan al genoeg, hoe meer werk je doet, hoe meer het werk van de biceps, en hoe zwakker de running backs. Tot slot, tips voor beginners atleten - proberen om deze oefening met gewichten die het mogelijk maken de maximale kracht en spiermassa te ontwikkelen doen. Dus, als je wilt de beste oefeningen voor een brede rug weet, trek - een ideale optie. De laatste nuance pull-ups - dit is het type hold (vooruit of achteruit). Vergeet niet dat de meer supinatie onze handen (dat is hun beurt), hoe meer geladen de onderarm, dat is de reden waarom biceps makkelijker om ons lichaam te trekken. Op hetzelfde moment, hoe smaller de grip, hoe meer we werken onze biceps. Rechte greep om onderarmen oefenen in het kader, waardoor het trekken zwaarder. Tenslotte zal het breder dan zijn, des te sterker zal weer aan het werk te zijn, zoals we al eerder hebben gezegd.

Link verticale block vergadering

Een andere prachtige oefening, die is een lichtgewicht versie van de gebruikelijke pull-ups. Dit is de beste optie voor degenen die hebben een nogal slecht ontwikkeld schoudergordel. Het zal helpen elimineren de biceps van het werk. Daarnaast oefening is een uitstekende keuze voor het einde van de training, als u al eerder moe van de zware basisoefeningen en hebben behoefte aan een volledige "finishing" de rugspieren. Tenslotte kan het ontwerp worden uitgevoerd onder niet-standaard loodrecht op de maag, sterke backbends dat heel moeilijk te maken met de eerder genoemde pull-ups. Techniek van de prestaties kan worden gezien in de foto hieronder.

verbindingsstang in de helling

Wij blijven om te praten over wat voor soort oefeningen op de latissimusdorsi meest effectief. Volgende in de rij hebben we grote, fundamentele oefening, die "vleugels" volume geeft - de drijfstang in de helling. De belangrijkste regel, die moet worden gevolgd - een rechte rug gedurende de looptijd. De handgreep kan variëren van breed naar smal, tegen direct om te keren. De beste optie - iets breder dan schouderbreedte grip, zoals in dit geval, de breedste werkte perfect. Zoals voor het ontvangen van grip (reverse of direct), dan kunt u een beetje meer praten.

Tijdens het uitvoeren van de druk in de helling, is het belangrijk om de beweging van de elleboog langs de romp. Als u begint met je ellebogen te plaatsen aan de zijkanten, aandeel van de belasting van de leeuw overgedragen aan de achterzijde voorschouders en trapeze. Als u gebruik maakt van een omgekeerde grip, zal de ellebogen sterk in het verticale vlak toenemen. Vanaf hier kunt u een logische conclusie dat het omgekeerde greep maakt het gemakkelijker om zich te houden aan de correcte uitvoering techniek dan in de direct-grip te maken. Ten slotte is de laatste aspect van de oefening - de helling. Hoe lager het is, hoe meer actieve en minder spin - trapeze. In het algemeen moet de optimale hellingshoek in middenpositie 30-35 ^of met de horizontaal.

Link T-hals

Dit is een oefening voor de rug is vrij gelijkaardig elementen met de schuifstang in de helling, maar er zijn natuurlijk kleine variaties in de sterkte van afzonderlijke fysiologische kenmerken. Zo kunnen bijvoorbeeld maximaal beladen binnenkant van de rug tussen de schouderbladen. Nu zijn er veel simulatoren voor T-staven, de meest populaire daarvan is de gebruikelijke T-vormige hals - zijn behoefte te trekken op zijn voeten met zijn rug gebogen. Dit is een vrij effectieve oefening die per se "geregistreerde" in het trainingsprogramma. Techniek van de diensten: zie hieronder.

Link halter één arm

Draai onmiddellijk de techniek van deze oefening. Duidelijker, geven we het algoritme als volgt: voorover, neem een ​​halter in je rechterhand, linkerhand, leunen op de dij, achter de rechter been naar achteren. Beweeg de hand met de halter tot aan de onderkant van de borst. Tijdens de oefening kunt u de positie van het lichaam te veranderen. Om de oefening een beetje te vergemakkelijken, de ene voet op de bank en leunen op haar hand. Omwille van de duidelijkheid, zie foto hieronder. Met een voldoende breed bereik van de beweging, deze oefening kunt u een hoop werk te doen en verhoging van de samentrekking van de spieren. Ten tweede, de focus van uw handen en voeten op de bank maakt het mogelijk om een ​​deel van de last te nemen van de wervelkolom, te concentreren op de uitwerking van de breedste. Deze twee feiten maken dit een van de beste oefening voor de ontwikkeling van de vleugels.

Link hendel in de "hamer"

Deze oefening is een relatief recent verschenen, dus nog steeds niet populair bij beginners sportscholen. Als u wilt een effectieve reeks oefeningen te creëren voor de rug, kunt u vrij om aandacht te besteden aan hem te voelen. Schakelhefboom in de "hamer" is vegen horizontale stuwkracht variant verschillende monteurs vergelijkbaar met de vorige oefening heeft, hoewel de reden dat het wordt uitgevoerd wanneer het verticaal geplaatste behuizing, waardoor het licht.

De horizontale kracht op het blok

Deze oefening kunnen we ons concentreren op de last van de lagere divisies van de breedste spier. Deze beweging moet worden gedaan, zodat de rug recht was. Om een ​​maximale reductie te bereiken, moeten we proberen de romp niet af te wijzen van de verticale positie (5-10 graden is niet te kritisch). Om de belasting aan de achterzijde van delta's, en zelfs verhogen van de amplitude ontlasten, is het raadzaam om de uitoefening parallel met een smal mondstuk.

Haalt halter met gewicht

Het is noodzakelijk om de messen omhoog of aan elkaar. Dit is de belangrijkste functie van de trapezius spier, die we eerder hebben genoemd. En nu we je vertellen in meer detail over de functies van een aantal van de bewegingen. Dus, bijvoorbeeld, als je voorover leunt heel veel, het grootste deel van de lading zal gaan naar de top van de spieren in hun middelste deel. In principe, wanneer de drijfstang in de helling of deadlift, ook tot op zekere hoogte het plegen haalt zijn schouders op. Uit de sectietitel kan shrugs worden uitgevoerd met halters of barbell. De eerste zijn meer geschikt voor een goede studie van de externe en interne delen van de trapezia. Rod laat ons toe om middelste en onderste secties te ontwikkelen. Er is een belangrijk voorbehoud aan Schrage, die je moet onthouden - niet nodig om de schouders te draaien, moet de beweging alleen op en neer.

DEADLIFT

Ten slotte is de belangrijkste oefening voor de ontwikkeling van de rugspieren. Als u op zoek bent naar een programma van oefeningen om de rug te versterken, moet de deadlift op deze lijst. Het werkt prima spieren, actief deel aan de groei van de kracht en spiermassa. Wat moet de uitvoering van de technologie? Ten eerste moet de rug altijd recht zijn. Ten tweede moet de hals soepel langs de benen. Ten derde moet de handgreep rechte (of semi-inverse) schouderbreedte uit elkaar. Tot slot, nooit naar beneden kijken of aan de zijkanten - kunt u uw rug te buigen. Kijk altijd voor hem op. Samen met de richt van de benen en rug moet de balk naar de uitgangspositie te verhogen. Zie de afbeelding hieronder.

Op hetzelfde moment we, misschien, finish. Alle oefeningen zijn het meest effectief in de sportschool. By the way, zullen velen van hen toestaan ​​om kwaliteit van de spiermassa en toegevoegde kracht winsten te krijgen. Wilt u weten welke rug oefeningen geschikt voor vrouwen? All. Natuurlijk moet je een beetje gewicht, die zal helpen de meisjes te bereiken elegante en elastische spieren nemen.

huis terug oefeningen

Als u besluit om te trainen thuis, heb je minimaal inventarisatie nodig. In dit geval kan de halter opvouwbare 5-10 tot 25-30 kg en een balk (horizontale balk eenvoudige woorden) zijn. Nou, laten we beginnen lijst is heel goed mogelijk om een ​​effectieve terug oefeningen uit te voeren thuis.

1. pullups. Waar zonder hen? Alle benodigde informatie over deze soort oefening we hierboven schreven. Thuis oefenen, volg dan de 3-4 aanpak van de maximum. U kunt allerlei complicaties te gebruiken voor de extra belasting. By the way, pull-ups - dit is de beste back oefeningen voor kinderen.
2. Nederlandse trekken. Dit is iets nieuws! Voor de oefening, zul je 2 krukken en eventuele dunne buis (gymnastiek-stick of een mop) nodig. Er moet parallel ontlasting te zetten en hijs ze op dezelfde leiding. Wat is de werking van de apparatuur? Ga onder een geïmproviseerde bar zodanig dat deze is gepositioneerd op borsthoogte. Pakt u het brede juiste grip en maak je voeten tegen de vloer. Trek het lichaam om de borst, het schrappen van de ellebogen naar beneden en terug naar de uitgangspositie zonder de grond te raken met zijn rug. Doe 4 sets van 12-15 reps.
3. Nu vertel, wat is er beter om terug te doen oefeningen met halters. In principe is de nieuwe, zullen we niet vertellen wat dan ook. De beste oefeningen thuis zal haalt met halters om trapezia versterken, trek een halter op de borst (aan elke kant) naar een zo breed te versterken en ten slotte te keren hyper voor de rug extensoren. De laatste oefening is nu nog veel meer. Hoe kan ik het thuis uit te voeren? U kunt verbinding 2 krukken, en dan liggen op hun buik. De benen moeten naar beneden hangen, en de tenen de grond raken. De handen houden de poten van de stoel en beginnen met de beweging zelf - tillen rechte pijpen parallel met de vloer. Je hoeft niet schokken en soepel nodig hebben. Voor het beste resultaat moet u 15-20 herhalingen uit te voeren.

Om de efficiëntie te verhogen, kan men deze een reeks oefeningen aan rug in een cirkelvormig patroon doen. Dit betekent dat de oefeningen worden uitgevoerd ene na het andere met minimale rust. Het aantal ronden zal variëren van 4 tot 6. Een dergelijke eenvoudige complex zal u toelaten om een ​​goede fysieke toon het lichaam te handhaven zonder naar de sportschool. By the way, als u op zoek bent naar oefeningen om gewicht terug te verliezen, dan al deze bewegingen met de systematische training zal u toelaten om overtollig vet te verwijderen uit het veld, waardoor je lichaam in toon.

woordenlijst voor opnieuw in ziekten

Eerst zullen we u vertellen wat het beste is om de oefeningen te doen voor de rug met osteochondrose. Nou, laten we beginnen.

1. Ga op je rug, plaats je handen langs je lichaam, adem en buig je knieën (zonder rekening zijn voet van de vloer!). Probeer til de onderarm. Op de uitademing, lager uw armen en terug het been naar zijn oorspronkelijke positie. Relax, draai je hoofd, eerst in de ene richting en dan in een andere richting.
2. Op de rug liggend, voeten schouderbreedte, op inspiratie, naar links boven- en onderkant - naar rechts. Wanneer je uitademt, herhaal het tegendeel.
3. Ga op je rug, buig je knieën en ze grijpen met je handen. Wanneer je inademt, proberen om de schouders en het hoofd trekken om je knieën te buigen, hangen in deze positie voor 5-10 seconden, adem uit en neem de beginpositie.
4. Ga op je buik, buig je ellebogen, kin lag op handen, holding benen bij elkaar. Op de inademing bocht het rechterbeen en rol het bekken naar rechts, terwijl je uitademt, keer terug naar de startpositie. Maak een soortgelijke beweging met het linkerbeen.
5. Ga op uw buik, armen langs het lichaam stand houden benen bij elkaar. Wanneer je inademt de schouders, benen en hoofd een beetje lift van de vloer, het plaatsen van zijn handen terug, grot "vis" en probeer vast te houden aan deze positie gedurende ongeveer 10 seconden. Keer terug naar de startpositie.
6. Ten slotte is de laatste oefening - het is een cirkelvormige beweging bekken. Voor het uitvoeren van de noodzakelijke vertrouwen op de rug van een stoel, en maak vervolgens een draaiende beweging bekken, eerst in de ene richting en dan in een andere richting.

Houd er rekening mee dat de bovenstaande oefeningen van groot voordeel zal slechts op reguliere arbeid. Slechts 15 minuten van uw tijd per dag zal indrukwekkende resultaten te behalen. Succes in herstel!

Vervolgens zullen we u vertellen wat er oefeningen voor de rug hernia. Therapeutische oefening in deze ziekte zijn onder andere te oefenen op flexie, extensie en stretching. Ze moeten soepel uit te voeren, om te voorkomen dat de wervelkolom beschadigen. Een dergelijke wijze van uitvoering wordt de bloedcirculatie in het getroffen gebied te verbeteren. Laten we beginnen.

1. Neem positie in de bankschroef op de staaf langzaam het been tillen de borst, buigen de knieën. Wanneer u de benen te tillen, moet onderrug worden rechtgetrokken of licht gebogen rug (alles hangt af van uw vermogen). Tijdens de uitvoering, moet u het werk van de pers te voelen.
2. Liggen op elk schuin oppervlak (bij voorkeur sport bench) hoofd. Hef langzaam je benen tot aan de lendenen duidelijk op de bank is bevestigd. Zodra deze verschijnt voorzichtig het been terug naar de uitgangspositie.
3. Rank conventionele voorrek langzaam kantelen van het lichaam naar beneden en vervolgens naar boven. Wanneer u terugkeert naar de oorspronkelijke positie, moet je kin "zien" in het plafond.
4. Liggen op elke vlakke ondergrond, buig de knieën 90 ^{van de} zet de voeten op lage krukken. Handen achter hoofdslot (of nabij de kop) vloeiend wordt getrokken knieën en heffen het blad van de vloer en terug naar de beginpositie.

Elk van de bovenstaande oefening moet u 12-15 herhalingen uit te voeren.