Hoe kunt u uw rug spieren op te bouwen? verschillende oefeningen

Het reliëf van de rug hangt af van hoe goed ontwikkeld trapezius, lats en rectus spieren. Daarom wordt aan mannen zijn vaak geïnteresseerd in hoe het oppompen van de spieren van de rug. Lijn aan de bovenkant verbonden deltaspier, breedte- en nekspieren. Goed ontwikkeld lats, die wordt genoemd in bodybuilding vleugels zijn een juweel van een atleet, omdat zij hechten aan de achterkant van een spectaculaire V-vormig en visueel maken van de taille smaller. Direct (spinale extensors) - de meest krachtige en lange spieren van de rug, langs de wervelkolom in de lumbale regio. Ze zijn betrokken bij de vorming van de juiste houding en het handhaven van evenwicht.

Eigenschappen training

Elke beginnende bodybuilder die geïnteresseerd is in hoe het oppompen van de spieren van de rug, moet weten dat alle oefeningen voor deze groep zijn eenvoudig, dat wil zeggen, wanneer ze worden uitgevoerd is geladen op hetzelfde moment het grootste aantal van de spier. Daarnaast is voor de rug oefeningen worden beschouwd als de meest traumatische: onjuiste techniek en irrationele oefening kan leiden tot letsel aan de ruggengraat. Daarom wordt beginnende sporters aan te raden om de belasting geleidelijk te verhogen, en niet dwingen dingen. Om te weten hoe te pompen de spieren van de rug, is niet genoeg om de oefeningen te onthouden, moeten we ook de technieken goed te leren.

trapezia oefeningen

Eén van de basisoefeningen - het projectiel stak zijn kin. Geladen Delta bovenste en middelste deel van de trapezia. Oefening is gericht op waarin de spieren en de vorming van een heldere lijn tussen de trapeze en delta. Voor de uitvoering ervan moet een grip bar op de top te nemen (in de verte tussen de borstels twee vuisten). Sta op, strek je rug, strek je schouders; borst vooruit, de nek komt tot de heupen. Inhaleren, strekken de delta en trapeze, gooien ellebogen aan de zijkanten, trek de nek naar de kin; alleen verplaatsen je ellebogen (niet de onderarmen en schouders). Na het bereiken van het bovenste punt (ellebogen iets boven de schouders), uitademen en stam delta trapezium lager de balk langzaam. Om het gebruik haalt zijn schouders die kunnen worden uitgevoerd met zowel halter en barbell verhogen. Om dit te doen, ga rechtop staan ​​met je voeten ongeveer schouderhoogte, rechte staaf in de neergelaten handen straight grip (handen iets breder dan schouderbreedte). Adem in, strek de trapeze, trek je schouders tot aan je oren (schouderophalend). Handen niet buigen, niet kantelen de romp. Probeer om de schouders zo hoog mogelijk en een tweede sluis op de top te verhogen. Langzaam terug naar de beginpositie.

oefeningen voor lat

Een van de meest effectieve oefeningen voor de dikte van de breedste spieren en trapezia - projectiel zond de helling. Neem de halter rechte greep, hand gepositioneerd iets breder dan schouderbreedte.

Sta op, licht toegegeven in de taille, bovenlichaam naar voren gekanteld, benen licht gebogen bij de knie; lumbale spieren gespannen zijn, de bar hangt in de rechtgetrokken handen. Wanneer je inademt draai de nek tot de taille, ellebogen zijn niet fokken, en beweeg ze naar achteren en omhoog, proberen zo hoog mogelijk te verhogen. Trek de halter zonder schokken, met inbegrip van het werk alleen de spieren van de schouders en rug. Trekt de balk naar de band adem en langzaam terug naar en. . Veel sporters zijn geïnteresseerd in wat je de oefeningen thuis kunt doen voor de rugspieren. Een van de meest toegankelijke en effectieve - omhoog te trekken op de bar. Voor de uitvoering moeten de lat brede handgreep (breder dan schouderbreedte 30 cm) grijpen. Hang de rugspieren zo veel uitgerekt mogelijk. Doen adem en overbelasting van de breedste, om de achterstand op de ellebogen op hun plaats blijven en niet naar de romp. Trek omhoog totdat deze de kin lat (hierboven beschikbaar) bereikt. Adem uit en langzaam terug naar de startpositie.

De oefeningen voor de rectus spieren

Ervaren bodybuilders raden aan om de wervelkolom extensoren trainen op het einde van de lessen.

Veel atleten vinden van de beste oefening kantelt naar voren met het schot op hun schouders. Naast de bovengenoemde ontwikkeling van spieren, oefening pompt de billen en scheidt ze van de biceps femoris, geeft een duidelijke vorm, scheidt de spier bundels. Voor de uitvoering ervan nodig hebben om op te staan, zette zijn voeten breder dan schouderbreedte en licht gebogen op de knieën, op een trapeze bar, buigen licht in de taille, schouders en borst te strekken. Adem in, houd je adem, langzaam maar zeker een naar voren leunen, terwijl het bekken terug te trekken. Onderaan de beweging romp moet parallel aan de vloer. Daarna ga je terug naar de uitgangspositie, uitademen na het overwinnen van de moeilijkste herstel plaats. Een andere populaire oefening voor de rectus spieren van de rug en billen van de extensoren en heup - een hyperextensie. Lopen de simulator (Romeins stoel), het lichaamsgewicht, wordt de aanslag onder de dijen net onder de lies, been met een roller vast, ellebogen verdund handpalm lichtjes op de hals. Langzaam doen buiging in het heupgewricht, dat is naar voren leunen terwijl je je rug recht. Deze oefening is geen kracht. Zoals bekend is in de helling van de wervelkolom is het ervaren van zware lasten, is het niet aan te raden wanneer de hyperextensie nemen schijven van staaf, riskeren daardoor tussenwervelschijven hernia te verdienen. conclusie

Met het oog op een mooie opluchting, niet genoeg om te weten hoe te pompen de spieren van de rug. We moeten ook regelmatig en correct uit te oefenen.