Train schouders. Effectieve oefeningen voor de schouders

Wat trekt mannen in al het andere geslacht? Brede schouders - dat wil zeggen, dat is een indicator van de mannelijkheid van alle mensen op de planeet. Mooie man schouders beeldhouwers, schilders geportretteerd. Deze fictieve personages zijn verplicht te beschikken over een goed ontwikkeld torso rondom het schoudergewricht. Doel van het artikel - de opleiding van de schouders. Beschrijving van de oefening, evenals de aanbevelingen van de professionele atleten om doeltreffende systemen voor het bouwen van mooie en massieve schoudergewricht te creëren.

Kennis van de anatomie - het pad naar succes

De spieren van het schoudergewricht is veel minder dan het bedrag van de voeten, borst en rug, maar het is op het eerste gezicht. Wanneer het denken over de kracht en efficiëntie kan ze worden toegeschreven aan de basisgroep. Het gebeurde niet om een eenvoudige reden - schouder training kan gemakkelijk leiden tot letsel. Daarom wordt elke sporter verplicht om veel aandacht te besteden aan de techniek. In samenwerking met het schoudergewricht niet raszetel het grote gewicht. Schouders, zij deltaspieren ook zijn verdeeld in drie hoofd - voorkant, achterkant en midden. Voor de ontwikkeling van de delta is er een aparte set van oefeningen, zowel fundamenteel als geïsoleerd. De reikwijdte van de schoudergordel aan de voor- en achterkant van het hoofd, maar voor de breedte - de gemiddelde deltaspier. Natuurlijk, de opleiding schouderspieren bevat vele fundamentele en geïsoleerde oefeningen voor elke individuele balk.

Kenmerken training

Een enkele trainingsprogramma op de schouders, gepland voor een dag, zal niet leiden tot elke sporter. Het probleem is dat de schoudergordel is gelegen tussen de spieren van de borst, biceps, triceps, rug en de trapeze, die op enig belasting delta's te helpen, het wegnemen van een deel van het werk zelf. Veel professionele atleten wordt aangeraden om te werken met de deltaspier in groepen, door het toevoegen van oefening om een reeks van de kern spiertraining. Dat wil zeggen, de achterkant delta ontwikkelt training dag terug, de voorkant en het midden van de delta werken samen met de borstspieren. De variaties zijn vele, niemand verbiedt hele training om alleen de spieren van de schoudergordel te wijden, zolang het effectief was.

De gemiddelde delta na het uitschakelen van de borstspieren en armen

Training "borst-schouders" hit het bodybuilding van de triatlon. Te oordelen naar de feedback van professionele atleten, dergelijke regeling is erg handig voor de ontwikkeling van secundaire bundel delta, die onderworpen worden aan belasting aan het einde van de training. Het werkingsprincipe is eenvoudig genoeg - een set van oefeningen voor borstspieren schakelen ze met de spieren van de armen en de voorkant delts, waardoor het onmogelijk is om bijstand te verlenen tot een gemiddelde delta tijdens het sporten. Elke atleet kan deze onafhankelijk controleren door het uitvoeren van dezelfde oefening met een laag gewicht voor de training en na het. Professionals aanbevelen aan het basispakket voor de ontwikkeling van de borstspieren voeg twee oefeningen om te werken door middel van medium beam delta's. Een van hen is basic, meer geïsoleerd. Dit zal genoeg zijn. In het algemeen moet de sporter streven naar een training is niet onderworpen aan een belasting van meer dan drie groepen van de spieren, anders zou het lichaam moeilijk zijn om te herstellen voor de volgende les.

van het woord aan het geval

Twee oefeningen voor middelgrote trossen van delta's worden onmiddellijk uitgevoerd na de training van de borstspieren, zonder langdurige pauzes.

Broach. De mensen - de drijfstang naar de kin. Er wordt aangenomen dat dit de beste training op het gewicht van de schouders. Techniek vereist de sporter zo dicht mogelijk bij de hals te worden, die zich op een rek op heuphoogte. Pak de halter grip op de top. De afstand tussen de duim -. 25-35 cm inademen en strekken de hals langs het lichaam naar de kin. In de eindpositie, adem uit en zet de balk naar de uitgangspositie langzaam. Volgens het verboden om je ellebogen onder polsen verlagen techniek, indien mogelijk proberen om ze op te halen met 10-15 graden boven de borstels.
De indeling halter elkaar. Natuurlijk niet nodig om een halter swing en je ellebogen te verhogen tot de zijkanten, die parallel aan elkaar moeten zijn. De taak is om de halter onderarmen, niet meer te houden, zodat ze weer boven de elleboog is niet nodig, anders zal het niet de schouders te oefenen. Op het eindpunt Maha ervoor om te controleren of de pink van de hand was boven de rest van de vingers.

Om niet verstoren arm

Train schouders, biceps heel aantrekkelijk onder de nieuwkomers. Immers, hun doel is de snelle ontwikkeling van de spieren die constant zijn in zicht. Dit is vooral de biceps en de voorste kop delta. Hun hulp afdeling van verre zichtbaar, en uit het ziet er erg effectief. In dit verband is het raadzaam dat u eerst oefenen op de schouders, en dan beginnen met het trainen van de handen. In andere actie, integendeel, kan dit leiden tot letsel.

Army druk staande aanbevolen voor mensen met rug rechtbank ontwikkelde spieren. Iedereen, met inbegrip van beginners, oefening met gewichtheffen op een moet worden gedaan alleen in de zithouding. Bank hoek moet tussen 65-85 graden aan de betrokken blad bank wervelkolom bij maximale belasting niet ingezakt. Techniek is eenvoudig. Halter met gewicht op ooghoogte, ellebogen horizontaal liggen en naar elkaar. Breath. Duwen het gewicht omhoog - uitademen. Langzaam terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie.
mahi halter vooruit. Techniek is hetzelfde als in de bedrading naar de zijkanten behalve de zwenkrichting, die zich kenbaar vooruit wordt uitgevoerd. Over de locatie van de pink boven de rest van de vingers mag niet worden vergeten.

Effectieve symbiose

Training op de rug en schouders is zeer effectief voor de ontwikkeling van de delta rugliggers. Het complex is aan het uiteinde van de schouder oefeningstraining. Achter balken triceps is zeer moeilijk te ontwikkelen als gevolg van het feit dat ze, net als de onderarm en kalf, voortdurend onder stress, en "reiken" om ze te hard. Daarom professionals adviseren oefeningen om op te warmen de spieren van de rug en aan het einde van een training om een paar geïsoleerde oefeningen te laden. Feature uitwerking back delta goed gemaakt art, lichtgewicht en weging een groot aantal herhalingen. In hetzelfde complex is het raadzaam om een paar oefeningen toe te voegen voor de ontwikkeling van de trapezia. Op andere dagen van de opleiding zal niet mogelijk zijn als goede warming-up deze mooie en gemakkelijk te ontwikkelen van de spieren.

aan de achterzijde woordenlijst delta

De ontwikkeling van de delta van de achterbalk, zijn er vele geïsoleerde oefening, en ze moeten afwisselen voeren tussen trainingen om een goed resultaat te bereiken, waardoor het lichaam niet aan te passen aan stress.

mahi halter staande in de helling. Om de stabiliteit te behouden kunnen rusten tegen zijn voorhoofd in een soft focus of een muur. Houd halters armen gestrekt, spreid in een vlak loodrecht op de vloer. Natuurlijk, de inspanningen om de ellebogen, geen borstels te maken.
Training schouders in de "butterfly". Populaire simulator om de bedrading te voeren op de borstspieren maakt het mogelijk om de achterste voorschouders laden. Genoeg om naar beneden en naar achteren zo veel mogelijk zitten om vangsten voor handen te verminderen. Bedrading uitgevoerd equivalente Mahama halters in de helling.
Mahi halters zittend in de helling. Zittend op de bank, moet je naar voren 45 graden leunen. Buig je rug en zet je voeten bij elkaar. Borstels met halters om onder je knieën. Outputting ellebogen in parallel naar elkaar om te proberen om het blad te verminderen. Maak vertraging 1-2 seconden op het eindpunt en veilig terug naar de uitgangspositie.

geven alle training

Individuele training schouder naar aarde in één dag, zonder een belasting van andere spieren is ineffectief en alleen aanbevolen voor beginners in de eerste maanden van het dienstverband. Naast het herstel delta's lichaam is klaar om te gaan met een grotere lading. Zodat het complex aan de uitoefening armspieren, pers, of de nek kan worden toegevoegd. In elk geval is de combinatie zal een extra resultaat. Oefeningen in het complex moet in volgorde worden aangebracht, uitgaande van het voorste schouderspieren. Daarna wordt gedaan door de gemiddelde belastingsmeetbalk. Achter delts aanbevolen hoeveelheid wasgoed aan het einde van de opleiding, als je niet wilt nog meer oefening uit te voeren. Natuurlijk, vergeet dan niet als een warming-up voor de training op te warmen de spieren, en op de kink in de kabel na de training om spiervezels en zenuwuiteinden te kalmeren.