Voorzijde squats. Voorzijde squats met halters

beenspieren zijn de belangrijkste probleem bij het verkrijgen van spiermassa. Wetenschappers hebben lang bewezen dat alleen de basis oefeningen voor de benen zijn in staat om het lichaam te stimuleren om te gooien de maximale hoeveelheid natuurlijke testosteron.

Basisoefeningen worden beschouwd als verschillende soorten van kraakpanden met een barbell of dumbbells, die gebruikt worden, waarbij meer dan twee gewrichten. En als een nieuwkomer hoeft alleen maar gewone klassieke squats met een barbell op uw schouders, de meer gevorderde sporters na te denken over het tekenen van de juiste spieren in de benen.

Voor het pompen van de quadriceps kan deze oefening als front squats gebruiken. Zelden heeft ze vanwege de complexiteit van de uitvoering, omdat niet alle slagen om de post en de handen in de juiste positie te houden. Maar voor hen die de kunst kent, gezien de quadriceps pompen makkelijker om uit te rusten.

Wat is de correcte uitvoering van de technologie?

Om letsel te voorkomen, moet pre-post op een speciale stand op de schouders worden geïnstalleerd. Gewicht moet worden geïnstalleerd, zodat u 10-12 tijden kan doen zonder het breken van de baan van de beweging. Maar er rekening mee dat de bar veel gemakkelijker voor degene waarmee u het maken van de klassieke sit-ups moet zijn.

Loop naar de balie en plaats de halter op je buik delts zo dicht mogelijk bij de nek, maar dat was niet ongemakkelijke gevoelens tijdens de oefening.

Hoe grijpt de staaf kan worden gebruikt?

Er zijn twee meest voorkomende grip die wordt gebruikt door het uitvoeren van de voorkant squats.

De eerste van hen - een greep, handpalmen naar boven. Hiermee kunt u stevig vastpakken van de bar en geeft de mogelijkheid om de bewegingen te controleren gedurende de uitvoeringstijd van kraakpanden. Maar er is een nadeel - je moet een zekere flexibiliteit te hebben, net als de positie van de handen bij de ellebogen en handpalmen naar boven gericht, comfortabel voor alle kan niet.

De tweede grip veelzijdiger en geschikt voor iedereen. Het plaatsen van de bar op de schouder, steek je armen en raken ze aan de tegenoverliggende schouder. Dat wil zeggen, de rechterkant dient de linker schouder langs, en vice versa.

Buig de rug en squeeze blad

vertrekken dan uit het rek en plaats je voeten op schouderbreedte of iets smaller. Andere racks zal dwingen vooroverbuigen, want anders kan de stabiliteit en de positie van de stang.

mixed van binnen - de rug moet absoluut vlak en schoep. Voorzijde squats vereisen speciale aandacht voor houding. Als je ze doen met een ronde rug, zal het niet die spieren die moeten werken te betrekken. Plus, dit verhoogt de kans op letsel.

Sinds squat Controleer of uw ellebogen boven de bovenkant van de lat, want anders kun je haar niet te houden, en ze valt op de grond. Probeer om te gaan zitten om parallel met de vloer, en dan pas beginnen te stijgen. Doe dit 10-12 herhalingen voor 3-4 sets. Probeer knieën houden bij het kraken buiten beschreven, of het kniegewricht in hoofdzaak geladen gewicht van de staaf.

Wat zijn de fouten die sporters uit te voeren voor squats?

1. De verschuiving van het zwaartepunt naar voren. Geen behoefte om het lichaam naar voren buigen, zoals in de klassieke kraakpand. Gezien het feit dat de bar bevindt zich in de voorkant van je lichaam, het is niet toegestaan ​​om te doen.

2. Verhoogde hiel. Velen in de prestaties van conventionele kraakpanden iets liever allemaal op je tenen te verdragen, het opheffen van uw hielen. Het uitvoeren van de voorkant squats, als je niet moet doen, omdat dit kan leiden tot verlies van evenwicht en letsel als gevolg van het vertrek van de bar naar de sporter te vallen.

3. gekruiste knieën. Gezien genoeg nabijheid benen ten opzichte van elkaar, moet je zorgvuldig toezien op de situatie van de knieën. Als u uitvoert, zult u zien dat de knieën dicht bij elkaar en buig naar binnen, onmiddellijk stoppen met het doen van de oefening.

Je moet niet al te zware last van de knie

Knieën moeten bewegen in hetzelfde vlak met de voeten. In dit geval hebben ze om vooruit te kijken en niet te leunen naar links of naar rechts. Onjuiste uitvoering van de dreigende vertrek van het kniegewricht van de beker, dat is heel serieus behandeld en trauma blijft op het hele leven, verzwakking van het bewegingsapparaat van de mens.

Het verlagen van ellebogen naar beneden - een fout, ook. Wanneer u voor squats uit te voeren, moet de elleboog altijd wijzen naar de bar is gewoon niet naar beneden gerold. Het is de meest voorkomende fout die leidt tot een onjuiste toepassing van de oefening.

Wat spiergroepen zijn betrokken bij het werk?

Voorzijde squats worden gebruikt om de buitenste balken quadriceps te bestuderen. Vanwege het feit dat het gewicht is in de voorkant van het lichaam, worden de bilspieren geladen veel slechter dan in de klassieke kraakpand. Dit feit helpt om betere focus op de buitenkant en de voorkant van de beenspieren.

Probeer deze spieren voelen in het gehele bereik van de beweging. Het is niet nodig specifiek aan te sluiten en zich meer spiervezels aan het werk - dit alles zal alleen bemoeien en strooi de druk op de rest van het lichaam.

Is het mogelijk aan de voorzijde squats uit te voeren met halters?

Ja, dat kan! Vanwege dit is echt hoge kwaliteit pomp quadriceps thuis. Halters moet liggen op het bovenvlak van de borst en een deel van de schouders. In een dergelijke wijze moet ook bijhouden van uw ellebogen, die moet opzoeken.

Moeilijk selectie

Wat beters te doen - front squats of klassiek? Het antwoord op deze vraag zou het beste voor elk specifiek geval. Als het doel - om de voorkant van de benen te laden en teken de verlichting van spier, is het beter om voor squats doen. Indien u interesse hebt volumineuze spiergroei en hamstring ontwikkeling alsook de billen, is het noodzakelijk om de klassieke kraakpanden uit te voeren.

Bedenk dat doen front squats of routine, moet je altijd rekening veiligheidsvoorzieningen en een goede oefening. Volg een goede warming-up been spieren en gewrichten, draag altijd een loodgordel, en het vinden van een partner die u zal verzekeren tijdens het uitvoeren van squats. Het beste van alles, indien de partner een sportschool instructeur die altijd uw techniek tweaken en geven enkele praktische adviezen.

En in het streven naar de ontwikkeling van hun quadriceps nooit Chase opgevoed door gewichten. Het is beter om de hoeveelheid tijd te maken of kunstmatig vertragen om meer benen lading te geven. Ongerechtvaardigde verhoging van het gewicht van de balk zal niets goeds geven, maar alleen spierspanning veroorzaken of schade aan de knie.