Oefening in de sportschool. Hoe maak je een training programma te maken

Als je niet wilt dat de coach voor de voorbereiding van de opleiding betalen, kunt u ons artikel waar we zullen praten over de regels van de ontwikkeling van effectieve programma's voor beginners te lezen.

Personal Trainer

Natuurlijk, iedereen wil altijd hoge resultaten in de kortste tijd te bereiken. Te dien einde, de meeste beginners is om een personal trainer, wie ze denken dat ze een maand van de Hulk zal maken. Gelukkig of helaas, maar zulke wonderen gebeuren alleen in sprookjes. Kijk niet voor de makkelijke weg, want om het gewenste niveau te bereiken van hebben heel veel tijd.

In de regel, alle coaches, "voorgeschreven" beginnende atleten hetzelfde programma dat minimale variatie heeft. Bijvoorbeeld, meisjes en magere jongens betekende training met veel herhaling en het ontbreken van gevaarlijke oefeningen.

Natuurlijk, een nutteloze programma dat u bijna niemand zal voor de coaches is het belangrijk uw succes is te danken aan hun eigen voordeel (als u zal zijn merkbare resultaten, bent u zeker nog een paar trainingen duren). We moeten echter rekening met het feit dat de eerste keer, zelfs de meest professionele coaches een persoonlijk programma dat bij u past op 100% niet kunnen maken. Het zal meer tijd in beslag nemen.

Wat je nodig hebt om de oefeningen op de sportschool doen om maximale resultaten te behalen? Het is moeilijk om direct antwoord geven. Allereerst moet je "voelen" je eigen lichaam, om het een echte standaard te maken. In het algemeen is een professionele coach - dit is zeker goed, maar de 10 training is niet genoeg. Hou dat in gedachten.

frequentie van de training,

Hoe vaak heb je nodig om een bepaalde spiergroep trainen? Hoeveel keer per week wat je nodig hebt om deel te nemen in harde fysieke activiteit? Nu zullen we proberen om deze vragen te beantwoorden. Ten eerste, een persoon heeft een grote spier, die traditioneel onder meer de spieren van de rug, benen en borst, evenals de kleine spieren - armen (biceps, triceps, onderarmen), Delta en kaviaar. Natuurlijk, vanwege hun grootte, de eerste herstelde zich enigszins langer, dat is waarom ze meer rust nodig hebben. In de tweede plaats, de belangrijke hoeveelheid werk gedaan tijdens de training (hoe hoger de belasting, hoe langer het duurt om te herstellen). Ten slotte is de laatste - dit is uw fitness. Hoe hoger je niveau van ervaring in bodybuilding, hoe beter je lichaam worden aangepast voor zware training. Uiteraard kunt u langer de oefeningen in de sportschool uit te voeren. Met zekerheid zeggen hoeveel tijd nodig is voor volledig herstel van je spieren, is het erg moeilijk, want elk heeft zijn eigen ideeën over dit aspect van de opleiding. In het algemeen, voor beginners 2-3 dagen rust zal genoeg zijn om een bepaalde spiergroep te herstellen. Voor professionele bodybuilders dat aantal gestegen tot 5-7 dagen te wijten aan het grote volume van de spieren zelf, die, natuurlijk, je veel tijd nodig heeft voor 100 procent hernieuwbare. Toch is het niet aan te raden voor beginners om naar de sportschool meer dan 3 keer per week, het verpompen van alle delen van het lichaam, terwijl geavanceerde bodybuilders moeten gaan naar de sportschool 5-6 keer, het verdelen van opleiding, zodat, om gelijke tred te pompen tot 1 dag 1-2 spiergroepen.

De duur van de training

In de regel moet training (actief) niet langer duren dan 1-1, 5 uur. Deze keer kan worden verlengd, op voorwaarde dat u anabole steroïden gebruiken. Waarom kan niet (althans, niet aanbevolen) om meer tijd te trainen? Zware lichamelijke activiteit - het is altijd een hoge mate van afgifte van cortisol en andere katabolikov. Als u regelmatig naar de tijd van hun vrijlating uit te stellen, kan het herstel van onze spieren aanzienlijk vertragen. Mensen die steroïden, niet ondervinden omdat ze een extra dosis hormonen te ontvangen.

De rust tussen de sets

In de regel, het moet binnen één minuut. Deze aanpak van de opleiding zal u toelaten om meer gedaan te krijgen. Wanneer u begint met uw training programma te maken, doet alsof vervolgens tot ongeveer 90-120 seconden te benaderen (de uitvoering van de oefening + rust). Dus, op voorwaarde dat de duur van de training is 1 uur, kunt u ongeveer 30 benaderingen te maken. Voor een beginner is het wel genoeg zijn.

Split

Uiteraard kan een hoge-kwaliteit trein (zelfs voor nieuwe maatstaven) in één dag niet het lichaam, dat is de reden waarom je nodig hebt om "break up" van de spiergroepen voor hun opleiding op verschillende dagen zijn. Een dergelijk proces wordt "split". Dankzij hem, kunt u een grote reeks oefeningen in de sportschool te maken.

Dit is een zeer progressieve methode, waarmee u zich kunt concentreren op het werk voor 1-2 spiergroepen. Aan de ene kant, het werkt heel goed, maar aan de andere - we hebben minder tijd om te rusten (de "al" split, hoe meer trainingsdagen in uw week). Dit feit is niet erg belangrijk, en voor professionals, omdat hun spieren kunnen herstellen voor een lange tijd - 7-10 dagen, maar voor beginners het kan invloed hebben niet de beste manier. In het algemeen is het minder ervaring je hebt, hoe minder je nodig hebben om hun workouts te splitsen. Ook de grote spieren: hoe meer ervaring, hoe meer training dagen te zijn in Split.

Wat spiergroepen kunnen samen getraind? Voor beginners is er een groot verschil, maar voor gevorderde atleten combineren het beste in opleiding zeuren spiergroepen (rug, biceps) en duwen (borst, Delta, triceps). Benen beter laden op een aparte dag. Om het geval van twijfel te vermijden, moet u altijd train de grote spieren in het begin, en kleine - na. En tenslotte, de laatste - niet combineren training 2 grote spiergroepen.

Beste Split zijn de volgende: "Push-pull" (combineer 1 trekken groep en 1 duwen), "top-bottom" (Benen-top lichaam), en ten slotte, geavanceerde, waar u wilt hun training (borst, rug, benen volledig af te breken off-schouder-arm). Aantal dagen rust wordt berekend uit de tijd van het herstel van je lichaam.

De oefeningen in de sportschool en hun keuze

Misschien is de eenvoudigste probleem in bodybuilding. Als u wilt grote en spieren definitie krijgen, moet je meer basisoefeningen waarbij meerdere spiergroepen aan het werk uit te voeren. Bijna alle oefeningen, die zijn verbonden met een barbell, behoren tot de basis. Dus geven we de meest effectieve bewegingen voor een bepaalde groep:

Deadlift, optrekken, dumbbell stuwkracht en drijfstang in de helling - dit is de beste oefening voor de rug. De fitnessruimte heeft een veel "perifere" simulatoren, maar ze kunnen alleen helpen om "scoren" de spieren van deze groep.
Bench barbell / halter liegen en dips - het is de beste oefening voor de borstspieren. Bankdrukken overigens vele variaties herkennen die meer invloed kunnen (verder), een specifieke spiergroep.
De beste oefeningen voor de benen worden kraakpanden en been persen. Doe deze oefeningen vaak, komt naar de sportschool. Vocabulaire de billen, trouwens tot de prioriteit bewegingen. Een zeer effectieve oefening zal "dood" verlangen zijn.
De beste oefening voor biceps zal rod staande heffen; triceps - bankdrukken dicht grip en allerlei Franse persen.
Tot slot heeft de delta geschikt voor bankdrukken barbell staan / zitten en aandrijfstang op de kin.

Met het oog op sterke spieren met de hulp van deze oefeningen te ontwikkelen zal genoeg zijn dat u regelmatig een bezoek aan een sportschool. Oefeningen voor vrouwen zijn niet anders, en dus een uitstekende keuze zou zijn dezelfde bewegingen (met kleine gewichten, natuurlijk). Bij de uitoefening van, je altijd ingewikkelde oefeningen, geleidelijk aan meer eenvoudig.

Het aantal herhalingen van oefeningen,

Het is zeer eenvoudig met deze vraag. Voor de aanpak moet u ongeveer 6-12 herhalingen, wat voldoende zou zijn te doen. Dit is het bedrag dat u moet uitvoeren als je ultieme doel - om spiermassa op te bouwen. Pompen als het verhoogt tot 15-20. De maximale spiergroei treedt op wanneer de positieve fout in 15-30 seconden. Het is 6-12 reps kunt u binnen deze periode te houden. Merk op dat je nodig hebt om een reeks oefeningen te maken in de sportschool, zodat je de kracht om alle bewegingen uit te voeren met het bovengenoemde bedrag van herhalingen.

De verschillen tussen de verschillende trainingsprogramma's

In eenvoudige termen, ze verschillen alleen in de belastingssector. ectomorph - Bijvoorbeeld, zullen sommige oefeningen in de sportschool meer voordelen endomorph, en anderen mee te nemen. Het belangrijkste punt waarop zich aan bij de voorbereiding van het programma - het is niet een reeks oefeningen en de hoeveelheid rust tussen de trainingen, die een zeer belangrijke voorwaarde voor spiergroei. Hebben een hoge kwaliteit en effectieve training programma is zeer goed, maar voor de voorbereiding je nodig hebt om veel kennis te krijgen over een specifiek persoon (zijn levensstijl, genetica, fysieke ontwikkeling, enz.), Die zich bij de sportschool. Oefening voor gewichtsverlies of gewicht set, voor mannen of vrouwen - elk programma zal aanzienlijk van elkaar verschillen. Bijvoorbeeld, als je wilt afvallen, moet het programma meer aërobe oefening zijn onder andere, zal u helpen af te werpen die extra kilo's. Op de "drogen" wat ideaal Pumping. In het algemeen is een aantal variaties.

Samenvattend,

Het is mogelijk dat sommige van de oefeningen niet geschikt is specifiek voor u kunnen zijn. Zo zou het bankdrukken minder effectief dan een druk op de staaf onder een hoek zijn. In dat geval kunt u uw programma te wijzigen met vertrouwen tegemoet. Vandaag de dag, door de manier, kunt u een verscheidenheid aan fitness clubs, die een sportschool voor vrouwen omvat vinden. Oefening kan afwijken van de "klassiekers" in hun nadruk op stretching en aerobic bewegingen.