Druk van halters zitten: een goede oefening techniek, veel voorkomende fouten

In de afgelopen jaren, kunt u kijken als het toenemende aantal mensen die kijken naar hun figuur en lichaamsbouw. En het is eigenlijk heel goed. Veel mensen gaan naar sportscholen, sommigen houden zich bezig met het huis of in speciaal ingerichte gebieden, maar al deze mensen worden verenigd door een ding - de praktijk.

Vele bekende bodybuilders en bodybuilders zeggen dat de meest moeilijk om de schoudergordel te pompen. Vanwege het grote aantal kleine spieren van de mooie verlichting kan jaren van hard trainen te nemen. In dit artikel zullen we een van de oefeningen te bespreken, die de spiergroei bevordert in dit gebied, leggen we de implementatie van technologie en zijn varianten.

Een groot deel van de beroemde bodybuilders deze oefening is een van de meest populaire in hun arsenaal. Het komt tot actie, genoemd ter ere van een van de grootste mannen van alle tijden, Arnold Schwarzenegger. Daarom wordt genoemd - "Arnold druk" of halter bankje zitten. Het feit dat deze activiteit in hoofdzaak wordt uitgevoerd zittend, waardoor een enorme druk op de schouders geven. We gaan uit van woorden naar daden en uiteindelijk zien wat het is en wat het "eten".

De geschiedenis van het

Uit de naam kan je logischerwijs raden dat deze oefening kwam met dezelfde Arnie, maar het is niet een feit. Veel atleten gebruiken het om Schwarzenegger. Arnold vond deze vorm van fysieke activiteit is erg sterk, omdat het werkt op het diepste balken deltoids. Hij gebruikte deze oefening onmiddellijk voorafgaand aan de wedstrijd, zoals wanneer het wordt uitgevoerd zeer goed getekend deltoids, het vinden van een bepaalde vorm. Om deze reden zijn veel professionele bodybuilders geadviseerd om het te dragen met een laag gewicht aan het eind van de opleiding. Aangezien analogen heeft vrijwel geen, maar er zijn twee varianten van de uitvoering - staan ​​en zitten. Opgemerkt dient te worden dat beter dan zitten, zoals in dit geval uit te voeren, uitgesloten momenten bedriegen. Geleidelijk overgaan tot de techniek van de uitvoering van deze prachtige oefening.

Techniek benching halter zitten

Met het oog op dit soort oefening uit te voeren, kunt u alleen een halter met een warming-up en operationele gewichten en een bankje met een verticale rug nodig hebben.

1. Neem de bank nauw nestelen terug naar de rugleuning. Benen gebogen op de knieën in een hoek van 90 graden en er voor zorgen dat de voeten nooit de grond verlaten.
2. Neem een ​​halter en een lift gebogen in de ellebogen in de nek niveau. Maak handpalmen naar u en uw ellebogen zijn parallel aan de benen. Deze situatie zal de bron.
3. Terwijl je inademt, til de halter aan de maximale hoogte, is het niet afscheuren de rug van de bank en uw voeten niet zelf helpen. Voeten moeten worden "geplakt" aan de vloer. Doe je hoofd om jezelf te helpen niet optillen, kijk moeten recht vooruit gericht.
4. Start en laat de halter bij passeren van het niveau van het hoofd, ontvouwen zijn handen, handpalmen naar u toe.
5. Nadat de rotatie geleidelijk handen brengen met elkaar. in verschillende richtingen onder roteren hand naar achteren (in de vorige paragraaf) eenmaal verminderd, scheiding halter.

Bank staat of zit?

Als je kijkt naar de twee oefeningen kijkt, zult u merken dat de bank Arnold staan ​​en zitten - het is twee verschillende versies. Wanneer de status, de meest ontwikkelde kant van de delta. Hoewel het mogelijk is om het werk van de triceps en trapezius balken observeren.

Toch kunnen we zeggen dat het bankdrukken met halters zittend op zijn schouders voor degenen die het verkrijgen van gewicht. Als je staan, zal de kracht toenemen. Wilt u de sterkte van de triceps te verhogen om het gewicht te verhogen opgeheven, moet je om te profiteren van de bar zhimom smalle grip. Maar ook voor degenen die werken om hun eigen macht prestaties te verbeteren, is het raadzaam om lichtgewicht persen zitten uit te voeren. Pak een halter met lichte gewichten en doe 4-5 drop-sets van 5 herhalingen.

De fouten die vaker worden herhaald

Natuurlijk, in ons geval zonder fouten in de uitvoering is het erg moeilijk om te doen. In het begin kan elke beginnende of zelfs een amateur enige moeite met deze oefening te ervaren. het gebruik van vals spelen in de aanpak onderscheidt zich van de kleine, maar ook effectief tekortkomingen. Voer geen schokkerige bewegingen en zelfs nog meer dus niet het werk van de kop te nemen.

Eerste toezicht

De eerste en meest voorkomende fout - dit niet wordt verbeterd vóór het einde van de hand. Ten tijde van bench press met halters vanwege kop op het zitten op een bepaald punt in de vertraagde half-gebogen stand en neergelaten. Als je zo uit te voeren te stellen, dat is niet het maximale effect op de latissimus, trapezius en deltaspieren van de rug midden.

De tweede fout in de uitvoering van bench press met halters zitten Arnold

De tweede fout - is het gebrek aan warming-up voor de actie. Op zich is de oefening moet worden uitgevoerd aan het einde van een training uitgevoerd, of moet een zeer goede gespierde verwarming te houden om ervoor te zorgen dat ze een zekere elasticiteit hebben verworven.

De derde fout

De derde fout meestal betrekking op de nieuwkomers. Een groot deel van de jongens die proberen om de vleermuis te springen. Dat is een heel groot gewicht te nemen en proberen om met hem te werken. Nogmaals, dat deze oefening beter presteren in een aantal van jullie opgevoed kilogram, en de kwaliteit van de implementatie aanpak.

Een vierde nadeel

De vierde fout behoort tot alle, en zelfs de veteranen van bodybuilding. Het ligt in het feit dat een aantal jaren niet hun oefening veranderen. En zitten in het bankdrukken met halters, om de effecten te voelen, en niet stagnatie op dezelfde plaats, is het nodig van tijd tot tijd om het traject en de volgorde van de oefeningen te veranderen.

De vijfde - de meest ernstige fout

Ten slotte is de vijfde fout - dit is een van de ergste fouten in de lift halters tijdens de vergadering op, vroeg de rotatie van de borstels aan de romp. In het begin gedraaid off van het werk van de voorste bundel van de deltaspier, en dus uit te oefenen in alle opzichten zijn betekenis verliest. Borstels moeten beginnen te draaien wanneer uw handen denkbeeldige lijn bovenkant van het hoofd.

Een woord van advies voor de daadwerkelijke uitvoering van de oefening.

• In deze oefening worden de spieren actief schouder rotator cuff. Er wordt aangenomen dat ze zijn veel zwakker dan de deltaspieren, dus moet je de oefeningen met kleine gewichten doen om ernstig letsel te voorkomen.
• Wees niet goed werken en niet haasten. Als u hulp nodig hebt, vraag dan een nabijgelegen hedge jou.
• niet te snel uitademen. Wanneer de bank halter zitten, kan ademhalingsstilstand een belangrijke rol in het houden van je romp af te spelen.
• Oogst en onderste soepel zonder plotselinge schokken. Het is bekend dat dergelijke acties negatief zouden kunnen beïnvloeden de toestand van de wervelkolom.

En tot slot citeren waard woorden van een man die werd genoemd ter ere van de oefening, die wordt besproken in dit artikel. "Iron Arnie", zei: "Voor mij om te leven - het is voortdurend het ervaren van honger zin van het leven - niet alleen te bestaan ​​of te overleven is het noodzakelijk om voortdurend verder te gaan, naar boven, te bereiken, te veroveren ..." Move up, zal haar doelstellingen te bereiken, de top te veroveren, en dan zul je een succesvol persoon.