Hoe de biceps thuis op te bouwen? Hoe de biceps te bouwen zonder halters - oefeningen

Biceps - schouderspieren. De belangrijkste functie - het buigen van de arm en onderarm en de pols-hartverscheurende. Biceps triceps de antagonist. Hij, op zijn beurt, is verantwoordelijk voor de uitbreiding van de hand. Biceps, of de biceps spier, van invloed op de hoeveelheid van de handen, die een maat is van de fysieke fitheid en uithoudingsvermogen van de mensen, het is van dit uitgangspunt bodybuilding.

Waar te beginnen?

Hoe u snel oppompen van je biceps? Geef biceps aantrekkelijke volume - zeer, zeer moeilijk, moeizame taak. Indien de nieuwkomer is er niet zeker van zijn wilskracht en doorzettingsvermogen, is het beter niet tot het nemen van deze activiteit bij u thuis! Voordat je hals over kop duik in de training, de beste opnieuw de "voors" en "tegens" studie wegen thuis met betrekking tot oefeningen in de sportschool.

huis of sportschool?

Dit probleem vroeg of laat afvragen iedereen die begint te leven een gezonde levensstijl. Het hangt allemaal af van welk doel ontluikende atleet. Om gewoon behouden hun spiertonus, genoeg regelmatige lichaamsbeweging thuis en joggen in de ochtend of 's avonds.

Echter, als het doel is om een ​​mooie vormen van hulp, bereiken "hobbels op de handen" en "blokjes op de pers", dan is er geen diversiteit trainers - zeer belangrijk voor een grondige studie van de spieren - niet kan doen. De volgende zeer belangrijk voordeel is de beschikbaarheid van een sportschool maatje die net een vangnet nodig hebben om zoiets serieus trainen met gewichten in de sportschool uit te voeren.

Een derde en zeer belangrijk "voor" - een coach, een man die is gekomen om alle moeilijkheden en bodybuilding fouten te leren kennen en wijdt nu tijd om de nieuwkomers, met hen te delen hun ervaringen en vaardigheden. Dat coach zal u vertellen wat oefeningen zijn het meest effectief, waarin u de trainers benadert, hoe om fouten in training te vermijden, hoe op te pompen je biceps en triceps, en ga zo maar door. D. Ten vierde, een belangrijk voordeel van de sportschool - het is totale concentratie op het proces. Niets op tv-uitzending, een hongerige kat oproepen naar een telefoon en andere huishoudelijke zaken zal je niet afleiden.

Hierbij moet worden bedacht dat niet alle van de beschikbare financiële sportscholen hebben genoeg variatie van simulatoren. Als het een paar dumbbells, loopbanden en borden voor de pers, is het niet de moeite waard aandacht, klassen zal er weinig anders van huis. Push-ups, joggen in het werven en op de horizontale balk pull-ups te ontdoen van de wachtrijen en geld. Hoe de biceps thuis op te bouwen? Het belangrijkste ding - het harde werk en de maaltijden.

Overigens, de stroom

De resultaten van de training hangt niet alleen af ​​van de kwantiteit en kwaliteit van de opleiding. De juiste sportvoeding - het voorwerp uitmaken van een enorme hoeveelheid van debat en onderzoek. Echter, een ding is zeker - de opleiding zonder de juiste voeding zal niet voldoende effectief zijn.

Voorafgaand aan de training wordt aanbevolen om koolhydraten en eiwitten consumeren, maar in ieder geval, niet vet. Koolhydraten zijn nodig om het lichaam te voorzien van energie voor de oefening, en eiwitten die noodzakelijk zijn voor de spieren zelf. Eiwit - een soort van bouwmateriaal voor de vezels.

De meest voorkomende producten voor gebruik voor de training:

• pluimvee met brood of rijst;
• mager rundvlees en aardappelen (gekookt of gestoomd);
• eieren en havermout.

Als een deel van het volume - is het beter om een ​​paar uur eten voor proces, tijd om het voedsel te verteren. De maag moet leeg zijn tijdens de les, of dat er misschien misselijkheid, pijn, boeren zijn. Indien echter een klein gedeelte (poltarelki pap) - die kunnen worden gegeten 30 minuten voor een training. Daarnaast wordt voordat de school aan te raden om sterke koffie of thee (zonder room) te drinken.

Het grootste deel van de behoefte tijdens het sporten - het is water. Het is belangrijk om niet te vergeten om te drinken, zelfs als er geen gevoel van dorst. De symptomen van uitdroging kunnen zijn: .. Duizeligheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, droge mond, vermoeidheid, enz. In dit geval is het noodzakelijk om de oefening voor een paar minuten op te schorten en te drinken de vloeistof.

Voor de start van de opleiding nodig is om een ​​glas water te drinken, en daarna tijdens het proces nodig is om te drinken een beetje om de twintig minuten, afhankelijk van zweten. U kunt ook drinken verse sappen, verdund met water.

Het eten na de training is erg belangrijk. Alles wat de atleet de eerste 20 minuten zal gebruiken na school, ga dan naar herstel van de spieren. Ze zijn nodig voor de groei van koolhydraten en eiwitten, want zoals uitpuilende biceps thuis, als je niet alles wat je nodig hebt voor deze hebben?

Het beste is om wat sap drinken en eten rijst met groenten (of fruit, brood, aardappelen, enz.).

Als een bodybuilder vetarm dieet zou moeten zijn. Vermijd vet vlees. Vis, kip en kalkoen borst, soms kalfsvlees - de beste optie, geen rund- en varkensvlees is het beter te doen. De eieren kunnen alleen eiwitten te eten. Afhankelijk van het doel, die zelf betrokken wordt, zal de stroom variëren. Voor een reeks van gewicht - dieet alleen voor de verlichting - andere.

Waarom heb je een warming-up nodig?

Voordat u de pomp van je biceps thuis, moet u de basisregels te leren. In ieder geval kan niet vergeten over de warm-up voor de training. Hiermee kunt u de bloedsomloop te versnellen, stretch je spieren en gewrichten, hen voor te bereiden op ernstige stress en te beschermen tegen verwondingen.

De meest populaire optie - een totale workout voor alle spiergroepen.

Het wordt uitgevoerd voor de training voor het doel van het opwarmen van de spieren en ligamenten, evenals de prestaties van de ademhalingsorganen en het cardiovasculaire systeem te verbeteren. Het kan worden in de vorm van joggen of touwtje springen in de vorm van banners of eenvoudige eenvoudige oefeningen grote spiergroepen. Verwaarlozing zich uitstrekt - is dom en gevaarlijk.

Hoe de biceps thuis op te bouwen? Heel moeilijk, dus je moet gewichten te gebruiken om de effectiviteit van de oefeningen te verhogen. Als je niet kan doen op de hulp van halters thuis, zijn er alternatieven.

Hoe de biceps op de bar te bouwen?

U kunt een straat of een horizontale balk geïnstalleerd thuis te gebruiken. U kunt extra gewicht te gebruiken.

Het is noodzakelijk om de lat directe of omgekeerde grip pull-ups te voeren en uit te voeren langzaam, zorg ervoor dat de verdeling van de belasting op de hand spieren. Ren 3-5 tot 10 keer benaderingen.

Push-pull en

Een andere manier om de pomp van uw biceps zonder halters - het trekken van de vloer. Nogal een ongewone oefening, maar niet minder effectief - omhoog te trekken van de vloer door een tafel en een stoel. Voor de uitvoering ervan moet onder de tafel liggen en legde zijn voeten op een kruk of stoel. neem dan de onderste rand van de tafel en langzaam aangescherpt.

Opdrukken van de vloer - een klassieke oefening die moet worden uitgevoerd met de handen schouderbreedte. De rug recht zouden moeten zijn, niet doorbuigen. Moet worden verlaagd diep wenselijk kin de vloer raken. Deze oefening werkt ook de triceps en borstspieren.

Voor deze oefening verschillende opties: push-ups op vuisten, push-ups aan de ene kant, het belangrijkste ding - geen plotselinge bewegingen te maken. Muscle werkt wanneer de belasting hoog is en de belasting wordt verhoogd met de uitoefenprijzen langzaam.

met een barbell oefeningen

De eerste manier - de opkomst van de bar staan. Het moet rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen. Bend een beetje terug in de lumbale regio. Vervolgens buigen en het strekken je ellebogen, moet je naar de bar om de borst te verhogen. Wanneer de palmgreep vooruit moet kijken. Zorg ervoor dat u ervoor zorgen dat uw ellebogen in dezelfde positie blijven. Bewegingen uitgevoerd zonder schokken, soepel. De tweede manier - de opkomst van de bar met een omgekeerde grip. Een soortgelijke oefening, in vergelijking met de vorige, laat je iets andere spiergroepen te gebruiken. Het enige verschil - de greep moet worden teruggedraaid, de handpalmen naar beneden.

Hoe biceps dumbbells te bouwen?

Het zitten op een stoel dient de poten iets opzij te regelen. Hand met halter wordt tussen de benen. Dan beginnen langzaam buigen en strekken van de elleboog, de handen wisselen elkaar af. Krullen worden gemaakt op de uitademing. De tweede versie van de oefening - de hand rust op de heup is de techniek hetzelfde.

Op een kruk wijdbeens is niet erg breed. Halters moeten worden genomen in beide handen, laat ze vallen naar rechts en links aan de buitenkant. Dan langzaam buig je ellebogen en opengevouwen, worden halters verhoogd tot borsthoogte. De tweede variant van deze oefening - wisselende curl.

Conclusie

Het is belangrijk om te onthouden - om het gewenste resultaat te bereiken, is het niet nodig om een ​​training te gooien, als een paar weken, het resultaat is nog niet in zicht. Velen vragen zich af hoe het oppompen van je biceps in een week? Niets. Het is fysiek onmogelijk. In de sport inspanningen vereisen doorzettingsvermogen, goede voeding, de juiste ademhaling, regelmaat en geduld, geduld, geduld!