Het opleidingsprogramma en aanbevelingen: hoe de biceps en triceps in het huis te bouwen

Allereerst wil ik opmerken dat de gecombineerde spiergroepen u wilt werken, kunt u, naar eigen goeddunken. We raden u echter niet te werken op de biceps en triceps in één dag. Deze spier-antagonisten, en veel beter om te werken op hen op verschillende dagen van training. De klassieke versie van de training divisie naar het bovenste deel van het lichaam onder bodybuilders: borst en biceps, rug en triceps. Vervolgens zullen we u vertellen over de mogelijkheden van thuis workouts en zal detail de oefeningen techniek.

De toestand van je gezondheid

Wanneer u voor het eerst besloten om training te beginnen, moet je niet vergeten als u een chronische ziekte of andere contra-indicaties voor die krachttraining met een zware belasting of bepaalde oefeningen kan worden verboden. Voordat u begint met trainen, moet u overleggen met uw arts. Indien mogelijk, slagen voor een fitnesstest lichaamssamenstelling, om te weten welk percentage van spier- en vetmassa in je lichaam en de conditie ervan in het algemeen.

van sportartikelen voor de opleiding

De meest populaire zijn thuis workout voor biceps en triceps met halters. In de initiële fase voor een optimale van de vrouwen voor elke halter is het gewicht 2-3 kg, na verloop van tijd zal het mogelijk zijn om de halters met een gewicht van 4-5 kg ​​en hoger te kopen.

Voor mannen aanbevolen voor elke halter gewicht van 25-30 kg. Het is beter om zwaardere dumbbells kopen, want als regelmatig sporten, voor eenvoudiger inventaris krijg je snel gebruikt en training zullen minder effectief zijn. Dan moet je een aanzienlijke hoeveelheid geld te besteden aan nieuwe apparatuur. Halters - inventaris, die in alle trainingen op de schouders, biceps en triceps.

Een andere optie voor thuis training - rechte bar en diverse pannenkoeken met verschillend gewicht (5 kg, 10 kg, 20 kg, etc ...). Het is geschikt voor de meeste elementaire oefeningen voor alle spiergroepen. Nu, laten we overgaan tot een beschrijving van de meest effectieve oefeningen voor biceps en triceps.

oefeningen voor de biceps mannen

Concentratie krullen met een halter een hand - een van de klassieke oefeningen waarmee je kan perfect om je biceps te pompen. Zitten en laat de arm met een halter zodat de elleboog tegen het dijbeen gedrukt. Aan het begin van de beweging Adem in en buig uw arm, en het laatste punt van de beweging uit te ademen.

"The Hammer" - een ander bewezen oefening die helpt om de biceps te bouwen. Hoofdzakelijk gebruikt bij mannen opleiding als een geïsoleerde oefening, en stuurde het naar de onderarm en de binnenste pompen hoofd van de biceps. Deze oefening wordt uitgevoerd in staande positie gemakkelijk. Stand met voeten iets uit elkaar worden geplaatst handen langs het lichaam, handpalmen naar binnen draaien naar het lichaam. Vanuit deze positie, afwisselend of gelijktijdig buigen de armen en schouders gewichten heffen. Aan het begin van de oefening, het verhogen van zijn hand, haal diep adem, en het laatste punt van de beweging wanneer de arm is vastgesteld op de schouder, adem uit.

Het opleidingsprogramma en aanbevelingen: hoe de biceps en triceps in het huis te bouwen

woordenlijst voor mannen triceps

Een van de beste oefeningen voor triceps thuis - een omgekeerde push-ups. Het pak bank, stoel of een stoel voor ondersteuning. Handen op een drager geplaatst, moet het lichaam parallel aan de stoel te zijn of de stoelpoten te breiden naar voren en leunen op je hielen. Buigen je ellebogen, adem en laat jezelf naar beneden, dan opstaan ​​en adem uit de laatste van de beweging.

Uitbreiding van een hand met een halter in de helling - een oefening waarbij voornamelijk betrekking op de triceps. Neem een ​​staande positie, opzij te zetten een been terug, buig je knieën licht. Houd een oogje op je rug: het moet een rechte lijn. Leun een hand op zijn knie, of selecteer een andere voet - een bank, stoel of fauteuil. Buig de bedieningsarm bij de elleboog, een hoek van 90 °. De hand moeten voldoen aan het lichaam. Vanuit deze positie, neem een ​​adem, plooi arm terug. Adem uit en houden voor een paar seconden met de hand op het punt en voelen hoe gespannen de triceps. Deze oefening is uitstekend als definitief in de training op de triceps. Zodra deze oefening speciaal voelde een brandend gevoel in de aangetaste spieren. De bovenstaande oefeningen zullen helpen bouwen aan de biceps en triceps in het huis. Vergeet niet om trainingsprogramma's en alternatieve oefeningen regelmatig te wijzigen voor meer efficiëntie.

Het opleidingsprogramma en aanbevelingen: hoe de biceps en triceps in het huis te bouwen

Oefeningen voor de biceps vrouwen

De meeste vrouwen hebben een van de knelpunten op het lichaam zijn de handen. Biceps en triceps Train regelmatig bij vrouwen kan worden gezien met het blote oog. Naar behoren voorgeschreven oefening zal een aanzienlijke verbetering van de kwaliteit van uw lichaam en het verwijderen van overtollig vet afzettingen in het gebied van de armen en schouders.

biceps curl rechte staaf - alternatieve krullen met halters. Waarom de nek, in plaats van halters? Om de hoek van de reis aan beide zijden was hetzelfde op beide handen de belasting gelijkmatig verdeeld. Natuurlijk, als uw huis heeft alleen halters, kunt u in plaats van gelijktijdig beide armen buigen met halters te doen afwisselend krullen. Doe deze oefeningen langzaam en zich richten op de spieren werk.

Het opleidingsprogramma en aanbevelingen: hoe de biceps en triceps in het huis te bouwen

oefeningen voor Vrouwen triceps

Uitbreiding armen met een halter uit een hoofd - een oefening die een maximale concentratie op de techniek vereist. Het is net als curl voor biceps met halters kan afwisselend worden uitgevoerd op elke hand, maar het werken met een halter effectiever zal zijn, en u zult zeker zijn van de juistheid van de oefening. Bron kan ofwel een zittende positie en status (dan wenselijk een rug ondersteuning). Neem een ​​halter, buig je ellebogen en schuif achter zijn hoofd. Inspiratoire armen recht omhoog naar de top uitademen.

Uitbreiding van een hand met een halter in de helling - een oefening die wordt gebruikt in de opleiding van zowel mannen als vrouwen. Techniek oefening niet verschillen van die hierboven beschreven, maar de uitgangspositie kan worden gecorrigeerd. Misschien vindt u het gemakkelijker om het been, dat is om te komen, en om op te staan, zodat de knie is op de bank te buigen. Zo zal het lichaam van de positie van het lichaam evenwijdig aan het woord. Hierdoor kunt u onnodige belasting op zijn rug te verminderen.

Het opleidingsprogramma en aanbevelingen: hoe de biceps en triceps in het huis te bouwen

De voeding voor spiergroei

Een evenwichtige voeding zal u helpen om de training van de biceps en triceps te verhogen. Druk met goede voeding zal ook worden vrijgegeven en zal levendig zijn.

Zo moet een groot deel van uw dieet bestaan ​​uit eiwitrijk voedsel en hoogwaardige koolhydraten. De belangrijkste bronnen van eiwitten nog steeds kip, vis, eieren, vis, kaas, Adygei kaas en peulvruchten.

Hoge koolhydraten voedingsmiddelen om te zetten in een maaltijd voor de training, zodat u de hoeveelheid energie zal toenemen. Kwalitatieve koolhydraatbronnen zijn granen (boekweit, rijst, haver, gerst), pasta gemaakt van harde tarwe en vruchten. Niet vergeten de gunstige vetten die in grote hoeveelheden in kaas, noten, olijfolie.

Vergeet niet dat er geen oefening voor biceps en triceps, en alle andere spieren niet effectief zal zijn als je niet eet.

Het opleidingsprogramma en aanbevelingen: hoe de biceps en triceps in het huis te bouwen

Sportvoeding

De vraag die veel mensen die onlangs zijn begonnen met fitness doen interesseert. Moet ik sportvoeding? Als je aan het doen bent thuis als een hobby en niet de doelen niet in de korte termijn winst enorme spiermassa, dan is voor dit probleem is niet kritisch. Sports Nutrition wordt een deel van het dieet van de meeste mensen die betrokken zijn bij fitness en bodybuilding op het professionele niveau. Als je gewoon wilt een bepaalde vorm te vinden, op te pompen je biceps, triceps en trapeze of andere spier, goed en genoeg om meer eiwitten te eten opeten.

Met een sterk verlangen en financiële mogelijkheden om eiwit shakes drinken - ze zijn gevuld met energie voor een training en helpen herstellen van. Aminozuren, vitaminen, pre-workout complexen kan het niet uitstaan ​​om te eten, als je alleen thuis, en met kleine gewichten.

Het opleidingsprogramma en aanbevelingen: hoe de biceps en triceps in het huis te bouwen

Self-onderwijs

Nu weet je de oefeningen die u zullen helpen om de biceps en triceps handen te pompen. Vanwege het feit dat je jezelf trainen thuis, heb je geen kans om te overleggen met een personal trainer, die u zich kunt aanmelden voor de opleiding, terwijl in de sportschool. Daarom is voor een meer volledige eigendom informatie raden wij u aan om regelmatig hun kennis bij te werken door middel van verschillende videorekomendatsii beroemde fitness trainers, gespecialiseerde literatuur te studeren, een ontmoeting met de juiste oefening techniek, combineren de trainingsprogramma's.

Het opleidingsprogramma en aanbevelingen: hoe de biceps en triceps in het huis te bouwen

De praktijk van de sport is heel goed mogelijk in het huis, het allerbelangrijkste, geduld, ijver, en gooi het niet begonnen! Goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging zal zeker een positieve invloed hebben op de kwaliteit van je lichaam, en je zult zien vooruitgang in de groei van de biceps en triceps.