Wat een barbell oefening thuis is het meest effectief?

Elke oefening met een barbell thuis helpt om de wilskracht en de kracht van de geest te versterken. Complex, die verschillende effectieve oefeningen omvat, zijn alleen geschikt voor mensen die koppig en hardnekkig karakter. Indien u wenst om spiermassa te winnen of te benadrukken uw eigen lichaamsbouw moeten aandacht besteden aan opleiding, die oefeningen met een barbell, dumbbells thuis omvat. Voor meer informatie over hen wordt verteld in het artikel.

Vaak beginners, rijst de vraag hoe een bepaalde oefening uit te voeren met een barbell thuis (foto's worden gepresenteerd in het artikel). In feite niets ingewikkeld. Voor een complete workout gewoon behoefte aan een tapijt, bank en, in feite, Rod.

Trainingskalender

Na het besluit dat het tijd is tot het nemen van zijn eigen lichaam gemaakt, moet u een training plan te maken. De standaard programma van de oefeningen met barbell woning is ontworpen om cursussen te geven 2-3 keer per week. In de eerste plaats dient te worden opgemerkt dat het noodzakelijk is om oefeningen uit te voeren in de avond, waardoor het ongeveer 45-60 minuten.

Voor mensen met een normaal lichaam, zal deze sessies genoeg om het gewenste resultaat te bereiken. Maar er zijn mensen die de neiging tot overgewicht, dus ze zullen hebben om de belasting te verhogen van de eerste sessies. Om de eigenaar van een chique reliëf spieren worden, moet je om te gaan met ongeveer 4-5 keer per week, evenals toevoeging in deze oefening ook cardio.

Algemene

Voordat u een bepaalde oefening uit te voeren met een barbell thuis, moet u de hoofdregel onthouden:

De juiste keuze. De training proces moet worden uitgevoerd op een zodanige wijze dat de moeilijkste oefeningen in het midden van de klasse te presenteren, omdat in deze periode de spieren zijn beste opgewarmd en klaar voor intensief lichamelijk werk.
gewichten. De juiste keuze van belasten gewicht is ook belangrijk. Het moet worden gedaan zodat de laatste stap van het herhalen duurde tot de markering en een complete mislukking van de spieren. Als plotseling de eindnadering is gemakkelijker geworden, is het noodzakelijk om een belasting toe te voegen, waardoor de belasting en het aantal herhalingen toeneemt.
Nummer. Dit item is afhankelijk van de focus van het trainen van een atleet. Wilt u uw eigen kracht indicator te vergroten moeten worden betrokken bij de bar in 4-5 sets. Maar als het doel van de training is gewichtsverlies, is het voldoende om zijn drie standaard benaderingen.

Opmerkingen

Het uitvoeren van een oefening met een barbell thuis voor vrouwen of mannen, mag niet vergeten over een ander belangrijk punt. Zorg ervoor dat u de tijd om te rusten en goede voeding te wijden. Je moet niet breng je lichaam naar een toestand van overtraining, want dit is een grote fout, gemakkelijk leiden tot verwondingen en andere ernstige gevolgen.

In Daarnaast zijn er nog andere details die aandacht nodig hebben:

moet zorgvuldig worden geregeld fasen van het verhogen en verlagen van het gewicht;
één trainingsonderzoek mag niet meer dan een paar spiergroepen;
klassen hoeft niet langer dan anderhalf uur door te brengen;
Na afloop van de training die u nodig hebt om je spieren te strekken, omdat krachttraining aanzienlijk verkort spieren.

Een set van oefeningen met een barbell thuis

Voor mensen die geen tijd en geld om sportscholen bezoeken hebben, hebben experts een goede oefening die u zelf kunt doen thuis ontwikkeld.

Kies eerst het juiste gewicht zou moeten zijn. Gewoonlijk wordt geselecteerd door middel van verschillende experimentele monsters. Barbell oefeningen thuis voor mannen met een gewicht van ongeveer 40 kilo moeten worden uitgevoerd, voor de meisjes - niet meer dan 20 kg. Zodra het ideale gewicht is geselecteerd, kunt u beginnen met trainen. Hieronder zijn geweldige oefeningen opgenomen in het standaard pakket.

DEADLIFT

Genoeg effectieve oefening met een barbell thuis. Het programma van de opleiding, zowel voor beginners als voor de meer ervaren atleten hebben op te nemen. Het laadt de spieren van de rug, heupen en billen.

Van de oorspronkelijke staande positie moet je naar voren leunen zonder buigen je rug, neem de post door de bovenste grip en strek je rug, trekken tot de heupen. Bij het uitvoeren van zeer belangrijk om aandacht te besteden aan het feit dat de gehele lading gelijkmatig wordt verdeeld en niet volledig verplaatst naar de achterkant. Hefstangen moet worden uitgevoerd, persen pers, rug en benen.

hurken

Ondanks het feit dat de bar besloten om de hand te trainen, kan het helpen om een goede en beenspieren te ontwikkelen. Om deze oefening zou een bom op de schouders gezet voeren, voeten geplaatst schouderbreedte uit elkaar en vervolgens afdalen in het pand. Wanneer een persoon valt, de eerste om terug te gaan bekken, het simuleren van zittend op een stoel. eigen lichaamsgewicht nodig is om gelijkmatig te verdelen over beide voeten en de hielen niet tillen van de vloer.

Vanuit het laagste punt van de dijen moeten parallel worden geplaatst aan de vloer en de knieën moet iets te duwen de zijkanten. Terug in ieder geval niet kan worden afgerond, zoals in dit geval, om letsel te voorkomen is erg moeilijk.

Franse pers

Een ander uitstekend en zeer vertrouwd aan alle oefening met een barbell thuis - Franse pers. Hij is zeer aangenaam om de mensen, want het is in staat om de triceps, die een belangrijke rol spelen in het vormgeven van de hoefijzervormige triceps te ontwikkelen. Deze oefening kan worden uitgevoerd vanuit een staande positie met de nek gebogen over de horizontale werkbank of anders geformuleerd handen werken via verschillende spiersysteem.

in de horizontale bank Bank

Een van de basis oefeningen, gericht op de uitwerking van het bovenlichaam (romp). Het is geweldig veel borstspieren, hoewel uitgevoerd vrij gemakkelijk.

Liggend op een speciale bank, moet je een shell te nemen van de rekken voorzichtig verlaagd tot de borst, en knijp de bovenkant en blijf daar voor een paar seconden. In dit geval zou op de bank liggen zodat de messen maximaal gereduceerd en nauwkeurig tegen het oppervlak gedrukt. Als er onaangenaam gevoel in de schoudergewrichten, is het noodzakelijk om direct af te vallen, waardoor deze bewegingsbereik, dat wil zeggen niet volledig onderschil.

Bank staand

Een goede oefening voor de deltoids. Voeten moeten enigszins verdund smaller dan schouderbreedte, plaats een halter op zijn borst en druk trekken tot boven en vervolgens zonder te stoppen bovenaan, laat de naar de borst.

Als het nodig is beter dan de schoudergordel werken, vervolgens liet men de standaard bank staan met zhimom afwisselen, loopt achter de kop.

De opkomst van de biceps

Isolatie oefening vaak wordt opgenomen in allerlei systemen die bestemd zijn voor beginners in bodybuilding. Deze upgrades bijdragen aan een goede studie van de biceps, evenals een aantal van de onderarm spieren.

Om uit te voeren moet een rechte, ronde handgreep onder het gemiddelde. Het buigen van de arm, is het noodzakelijk om de lat hoger te leggen, waardoor het dichter bij je borst, en dan lager naar de uitgangspositie. Voor deze oefening, is het raadzaam om een beetje gewicht te nemen, om niet te worden aangesloten op het non-target spier.

Het programma voor beginners

Iedere amateur of professional, om te sporten voor een lange tijd, is het in staat om voor zichzelf te creëren hun eigen trainingsprogramma op basis van de kenmerken van het organisme. Beginners doen ook dit niet kan, dus voor hen is er een veelzijdig programma, geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Het bestaat uit de volgende oefeningen (allemaal gedaan in 3 sets van 12 keer, de laatste - 3 sets van 15 keer):

bench;
hurkt;
De bank staan;
De push-ups;
deadlift;
in de duwstang gekanteld;
de krul;
draaien en been liften.

In de eerste stap oefeningen zal hetzelfde zijn, maar in de tijd om deze eigenschap zal moeten uitoefenen met behulp van dumbbells toe te voegen. Het wordt aangeraden om ze na de les met een bar, zodat beter zal het doelwit spieren af te ronden.

Na de toevoeging van nieuwe oefening en gewichtstoename van de beroepsbevolking zal nodig zijn om de planning van de training te veranderen. Daarom is het noodzakelijk om over te schakelen naar een split-systeem - aparte training, wanneer in één dag is een aparte groep van spieren bestudeerd. De optimale schema: