Krachttraining met eigen gewicht: de beschrijving, kenmerken en efficiëntie

Op een volledige training in de sportschool nodig om grote hoeveelheden geld dat niet iedereen zich kan veroorloven te brengen. Om op te slaan en niet te proberen om de meest geschikte kamer te vinden, zijn mensen die proberen om de kracht oefeningen met zijn eigen gewicht, die een waardige vervanger voor een bezoek aan sportclubs zou vinden. In feite zijn er veel van dergelijke oefeningen, en het beste van hen zijn vertegenwoordigd in het artikel.

Voordelen en nadelen van training

Krachttraining met zijn eigen gewicht, in de regel, zijn geselecteerd op basis van de individuele kenmerken van elke persoon. Atleten beweren dat een dergelijke opleiding heeft positieve eigenschappen veel meer dan negatief, zodat het aantal fans stijgt elke dag.

Elke oefening met zijn eigen gewicht kan veilig worden toegeschreven aan de categorie van de beschikbare studies op de prijs parameters. Mensen die regelmatig het uitvoeren van trainingen, is het niet nodig om dure maandelijkse abonnementen te kopen in speciale zalen met apparatuur. Een ander voordeel is de eenvoud complexe maatregelen.

Anatomie van de macht uitoefent lichaamsgewicht duidelijk voor iedereen, zonder uitzondering. Na een eenvoudige installatie van het trainen van verschillende spiergroepen, kun je zowel thuis als op straat, zonder te vragen om advies van professionele trainers.

Spieren groeien tijdens de oefening, natuurlijk, zal zijn, maar niet zo snel als het geval is bij het inschakelen met speciale apparatuur. Bovendien, wanneer de spieren al gewend zijn aan belastingen, zal de ontwikkeling vertragen, zodat u uw huis workouts bemoeilijken.

De basisregels

Voordat u een oefening met zijn eigen gewicht uit te voeren, zorg ervoor dat het moet worden herinnerd over de vijf belangrijkste regels:

De adem. Tijdens de oefening, niet alleen beginners, maar ervaren sporters kunnen gewoon vergeten ademhaling. In de regel, mensen die een inspanning leveren om uit te ademen en inhaleren - om een gemakkelijke deel van de oefening uit te voeren. Deze methode is de meest voorkomende en is geschikt voor bijna alle gevallen.
een correcte toepassing. Vergeten over de prestaties van de techniek, een goed resultaat is het bijna onmogelijk te bereiken. Om het gewenste effect te verkrijgen en om zich te beschermen tegen onnodig letsel, moeten de juiste uitvoering te waarborgen. Dit kan helpen familieleden of vrienden die vanaf de buitenkant en wijzen op de juiste of verkeerde beweging. Als er naast geen assistent, dan wordt perfecte vervanging van een spiegel waarin de sporter, te kijken naar zijn eigen spiegelbeeld, realiseert hij zich dat hij niet.
Kracht oefeningen worden niet gedaan in een haast. Elke oefening met zijn eigen gewicht, met uitzondering van cardio, moet je langzaam te doen. Deze regel betekent niet dat per se nodig om te pauzeren tijdens de sit-ups en push-ups, je moet niet alleen proberen om kracht oefeningen uit te voeren zo snel mogelijk. Dat langzame bewegingen zal spiergroei te bieden en spieren te versterken.
De maximale layout. Wanneer een persoon een herhaling niet kan doen, zodat de training was succesvol. Too soms gedwongen jezelf of breng een blessure die optreedt als gevolg van niet-naleving van de juiste techniek, het is niet nodig. Over het aantal herhalingen uitgevoerd om te zorgen als het niet nodig is, omdat het beter is om aandacht te besteden aan de maximale potentieel, die uit elke oefening moet worden uitgevoerd.
Cardio. Om te beginnen krachttraining je nodig hebt met een eenvoudige run. Kardionagruzki goede invloed op het functioneren van het cardiovasculaire systeem, alsmede de snelheid van de stofwisseling. Krachttraining volgen werd gehouden op het juiste niveau, dient te worden gegeven op slechts 20 minuten lopen.

Training voor het bovenste deel van het lichaam

Oefeningen met eigen gewicht voor de ontwikkeling van de spieren in de armen, schouders en borst zijn de meest eenvoudige en effectieve, omdat de resultaten zijn vrijwel direct zichtbaar. Maar je moet de juiste techniek voor een versnelde voortgang te leren. Anders zal de macht worden verspild.

pullups

Vrij eenvoudig kracht oefeningen met eigen gewicht inclusief het helpen van de spieren aan het werk om een groter effect te bereiken. Een van deze oefeningen zijn pull-ups.

Allereerst is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan de breedte van de greep - het moet breder zijn dan langer ongeveer schouderbreedte of licht. Je moet langzaam inhalen, terwijl het beheersen van de spieren.

Op de inademing je handen en body lift lichaam omhoog moeten rekken zodat zijn kin draaide over de lat. Pauzeren in deze positie voor slechts een seconde, moet je uitademt en naar beneden vallen, maar op hetzelfde moment te ontspannen je armen is verboden.

Voor een keer aanbevolen benaderingen ongeveer 4, in elk waarvan 5 (voor meisjes) tot 10 (voor mannen) herhalingen.

Dips

Heel effectieve oefeningen om te helpen uit te werken meerdere spiergroepen, die het deltoïdeus, borstspieren en triceps te nemen.

Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat de push-ups van de vloer heel gemakkelijk, zodat mensen niet aandacht besteden aan de juistheid van de uitvoering. Maar in feite zijn veel beginners fouten maken, waardoor u gemakkelijk gewond raken.

Voer push-ups, zonder extra gewicht moet in fasen:

onder de schouders -

Van nadruk liggen, handen moet nauwkeurig elkaar en palmen gepositioneerd op de schouders.
Op de inademing moet je je ellebogen buigen en overbelasting van de spieren in je armen, langzaam lager het lichaam zo dicht mogelijk bij de grond, maar niet aan het ontspannen is. Het moet mogelijk zijn om de buikspieren spannen en houdt het lichaam rechte lichaam. Til de schouders en trok zijn hoofd naar voren zijn verboden.
Met uitademing rechts, waardoor het lichaam te verhogen tot zijn oorspronkelijke positie. Leeggewicht is noodzakelijk om zijn hand op te steken, in plaats van het gebruik van het onderste deel van het lichaam.

Het verdient aanbeveling 3 sets van 10 herhalingen.

Het omgekeerde pushup

De ideale oefening die mensen die willen je bovenlichaam pomp past. Het is noodzakelijk om uit te voeren, met behulp van de heuvel (een stoel of bank). Omgekeerde pushups gebruiken allemaal dezelfde spieren als gewone push-ups, alleen een beetje meer belasting gegeven aan de ruitvormige spieren van de rug.

Voer elke oefening als volgt:

Met zijn rug naar de stoel of bank, moet u de benen te buigen, handen op de rand van de heuvel.
de benen naar voren gestrekt en het verplaatsen van het gewicht op je handen, moet je inademt en buig de armen, het afzinken van de vorming van parallelle schouders en seks.
Na de tweede vertraging moet uitademen en strek de armen.

Het aantal benaderingen, en herhaalt hetzelfde als in de vorige oefening.

Training onderlichaam

Wanneer cardio en oefening voor het bovenlichaam succesvol waren, is het noodzakelijk om studies te beginnen met het onderste deel. Dit lijkt misschien vreemd, omdat de spieren van de billen en de benen zijn betrokken geweest bij de vorige oefeningen. Hoewel het vermeldenswaard dat andere oefeningen ontworpen om te werken door de benen en billen, maken het mogelijk om alle spieren van het onderlichaam, dat degenen die niet genoeg belasting van cardio krijg bevatten pompen. Onder hen:

Squats. Staan recht, moet je je armen naar voren te strekken, waarbij je je rug recht, buig de benen tot dijen parallel aan de vloer, ga dan terug naar de beginpositie. Het wordt aanbevolen om 3 sets van 20 herhalingen.
Zashagivaniya de verhoging. één voet plaatsen op de heuvel en persen het, moet je op te halen de tweede en vervolgens in dezelfde volgorde op de benedenverdieping. Het minimumaantal herhalingen - 10-12 voor elk been.

De anatomische oefent haar eigen gewicht van Bret Contreras

Veel sporters houden, niet alleen om te oefenen, maar ook om aandacht te besteden aan de literatuur in verband met de sport. Boek auteur Bret Contreras, met als titel "Anatomie van de macht oefeningen met eigen gewicht" is perfect voor mensen die zorgen voor hun fysieke vorm. De publicatie complexen worden beschreven, waarbij gewichten aangebracht als eigen gewicht van een persoon. In deze trainingen is altijd inbegrepen en de oefeningen beschreven in het artikel.