Kont als een noot: oefening, effectieve methoden en aanbevelingen

Heeft u een perfect figuur elke vrouw wil. Dunne taille, billen, als een moer - al deze dingen ware trots van iedere vrouw en afgunst van haar vrienden. En wat als de natuur je niet begiftigd uitstekende vorm en leeftijd, en de geboorte van kinderen verergerd alleen het probleem? Natuurlijk, geef niet op. Je lichaam zal zijn wat je wilt, hoeft alleen maar een poging te maken.

De anatomie en fysiologie van

In dit artikel gaan we praten over wat te doen, dus je hebt een kont als een moer. Hoe maak je een grote bilspier te bouwen, zodat het leek meest indrukwekkende, het was niet plat, en, natuurlijk, hoe zich te ontdoen van de vervelende vetophopingen en cellulitis, die op zijn best dikke panty's en een goede kast alleen te verbergen.

En in de eerste plaats laten we zien wat we eigenlijk gaan slingeren. Bilspier bestaat uit drie paren van de spieren. Ze vereisen dat u veel toewijding en consistentie in de training. Elk van deze paren hun fysiologische functies. De grootste van hen (inderdaad, in het hele lichaam, ook) - het is een groot dijbeen. Het begint in het bekken. De belangrijkste functie - uitbreiding van de heup.

Gluteus medius begint op de bilspieren oppervlak van het darmbeen, gaat in een korte pees bevestigd aan de dij. Handvuurwapen bevindt zich onder het midden. De functies van alle van hen is de heupabductie, het waarborgen van de motorische activiteit. Zoals u kunt zien, zijn de bilspieren niet ontworpen om het oog te vegen bochten te behagen. Dit zijn echte harde werkers, die van zittend op de bank slap en onaantrekkelijk geworden.

Voor wat je kont als een moer

Het antwoord is duidelijk: de man met de eigenaars van dergelijke formulieren niet zijn ogen. Echter, het idee is niet alleen om het andere geslacht te behagen. Laten we een lijst van de belangrijkste bonus dat geeft je vijfde punt gepompt. Geloof me, het is veel meer dan alleen de jaloerse blikken van voorbijgangers. Ass zoals een moer, - de ontwikkeling van de spier die rechtzetten en fixeert het lichaam. Houd daarom uw houding wordt het gemakkelijker, en dit is het uitstellen van de ontwikkeling van verschillende ziekten van de wervelkolom. In dit geval vermindert het risico van rugklachten en onderrug. Maar dat is nog niet alles. Ontwikkelde gluteus maakt het makkelijker klassen bijna elke vorm van sport, wat betekent dat u zal opvallen tegen de achtergrond van zijn kameraden, professioneel of beachvolleybal lessen.

In het algemeen goed ontwikkelde gluteus maximus, die we meestal bedoelen met de definitie van "kont als een noot," - dit is de belangrijkste motor van ons lichaam. Het wordt gebruikt in vrijwel elke fysieke activiteit. Je zou verbaasd zijn, maar sterk bilspieren te beschermen gewrichten en pezen. Gepompt priester leidt de heup en houdt het bot in de pees vlak fysiologische positie. Het zijn deze spieren laten zich het recht voor om zich te hergroeperen tijdens het hardlopen, springen en landing. Dit betekent dat u alle kansen krijgen om letsel te voorkomen.

Thuis of in de sportschool?

In feite niet veel verschil. Het allerbelangrijkste - het is uw vastberadenheid en geest om de doelstelling te bereiken. Al de rest zal volgen, en al snel zul je een priester als een moer. Hoe te pompen in de kont, zullen we kijken naar in detail. En deze informatie zul je genoeg om training te beginnen. Een leuke bonus: u hoeft niet te dure fitnessapparaten die beloven om je lichaam perfect voor een paar weken te maken te kopen. Spieren van de billen en de pers is zeer sterk, en om ze in een vorm die maanden in beslag neemt, zodat een snel effect tellen niet mee te brengen.

Als je serieus na te denken over hoe te pompen in de kont strak als een moer, net uit mijn gedachten de gedachte van "verzuim". Alleen regelmatige trainingen kan je lichaam maken als je dromen. Daarom, als je niet genoeg wilskracht hebben, koop gewoon een abonnement van 6 maanden in de sportschool. Dit is een externe stimulus die niet zou toestaan ​​dat de zaak aan halverwege stoppen. Pauzes zijn alleen toegestaan ​​als je ziek bent.

Normale uitvoering

Om de kont als een moer te maken, een beetje om de oefeningen te starten. Vul eerst een eenvoudige berekening van de body mass index. Als het de norm overschrijdt, moet u vooraf te verliezen, en alleen dan genomen voor de opleiding. Als er extra vulling alle extra calorieën die het lichaam binnendringen, zal worden neergelegd in vetweefsel, en niet op de vorming van spieren. Daarom te ontwikkelen voor zichzelf een low-calorie menu, een evenwichtige voeding, die kunnen worden gecombineerd met joggen of zwemmen. En alleen wanneer het gewicht weer normaal is, zal het mogelijk zijn na te gaan hoe de billen vast en geef ze een aantrekkelijke vorm.

Een goede voeding

Natuurlijk, er zijn vrouwen die zulke aanbevelingen radicaal te accepteren. Ik zal niets eten, drie keer per week uit te oefenen - dit is onzin, het lijkt elke dag. En ik schrijf in het zwembad en beginnen om de verpakking te doen. In feite is deze extreme benadering leidt slechts tot hetzelfde resultaat. Een paar dagen later rolt u vermoeidheid en depressie, die wordt behandeld gebak. In aanvulling op stress, maakt je lichaam niet absoluut niets krijgen. Let op de volgende regels:

• Om te oefenen effectief te zijn, moet je een veel sap en zuiver water te drinken. Maar over koffie en alcohol is het beter om te vergeten.
• Je vijanden - het is snoep, frisdrank en meel. "Bad" koolhydraten niet helpen om gewicht te verminderen en verbeteren van de gezondheid, dus voel je vrij om ze te veranderen om het fruit.
• De vetten kan nuttig en schadelijk zijn. Ons doel - om de "slechte" dierlijke vetten te verwijderen. Het gerookte worst, vet vlees, boter en margarine.
• Salt - is nuttig voor ons lichaam spoorelement, maar het dieet wordt vaak gevonden in overvloed.
• Een optimale voeding moet worden gebaseerd op de regelmatige consumptie van mager vlees en vis, granen en peulvruchten, eieren, groenten en fruit. De meeste handig als alle gerechten worden bereid door stomen, stoven of gekookt.
• Na elke training nodig stuk van "nuttig" koolhydraten om spieren te herstellen en te vormen nieuw weefsel. Deze pap, volkoren brood en groenten.

Kenmerken van de opleiding

In feite is het niet zo moeilijk. Regelmatige lichaamsbeweging, en ook u zal verschijnen als een moer. Hoe maak je bilspieren aan huis te bouwen, laten we eens kijken in meer detail. Alle oefeningen kunnen worden onderverdeeld in aërobe en kracht. De eerste moet tweemaal per week worden gegeven voor een uur. Dit hardlopen en zwemmen, schaatsen en gesp touw.

Krachttraining weg zal u 8-15 minuten. Ze moeten tot 3 keer per week uit te voeren. Pre per se veranderen in een trainingspak, en neem dan een contrast douche. Het aantal herhalingen kan weer worden verhoogd. Als je nog nooit hebt gespeeld sport, zal het voldoende zijn tot 15-20. Met elke training, voeg nog eens 5 herhalingen, en een maand later in staat zijn om veilig te kunnen 100 keer elke oefening zal zijn.

Inhaalslag op een regelmatige basis, en je zult niet in de gaten als u het maken van pop, als een moer. Leren hoe je de kont zwaaien, je lichaam niet te schaden en uitstekende resultaten te bereiken.

Basisoefeningen

Je zou verbaasd zijn, maar de meeste van de oefeningen zal u bekend zijn. Ze lijken niet complex, maar regelmatige herhaling geeft een prachtig effect. Het zal worden gehouden op slechts een paar maanden, en je zal een priester als een moer. Oefeningen die je thuis kan doen. En niet per se mooi halter of barbell. Als de oefeningen zijn zeer eenvoudig, kunt u flessen gevuld met water of zand en boeken te gebruiken, door de manier, zult u in staat om zelfs een klein kind te helpen. Oefeningen voor de billen is zeer eenvoudig, is een paar basisoefeningen. Het swingt en squats, lunges en het opheffen van de bekken stuwkracht van verslechtering. Hieronder presenteren we een eenvoudig complex, die het mogelijk maakt om je lichaam te upgraden. Dit zal verschijnen als een moer. Hoe te bouwen (lichaamsbeweging en vooral hun prestaties), laten we afzonderlijk te beschouwen.

De juiste hurkt

Deze oefening kan verschillend zijn, maar dan zal het effect heel anders zijn. Het is daarom belangrijk om te weten hoe het uit te voeren, dat er sprake was van een priester als een moer. Hoe maak je spieren met sit-ups te bouwen?

Het is noodzakelijk om de maximale spanning van de bilspieren te bereiken. Om dit te doen, moet u de voeten breder dan de schouders, naar voren leunen en hurken zo laag mogelijk te plaatsen. Voer elke oefening langzaam en geleidelijk als je nodig hebt om te klimmen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de hoek die de knieën was precies 90 graden. De eerste keer is het mogelijk om een ​​laag bankje te gebruiken. Proberen om zijn vijfde punt te bereiken, vindt u de kwaliteit van uitvoering te controleren.

Kraakpanden worden uitgevoerd makkelijker, maar klimmen, vindt u de spierspanning voelen. Dat creëert een effect dat we noemen "de priester als een moer." Hoe te pompen in de kont van een kraakpand? U wilt de eerste 3 sets, 10-15 keer uit te voeren. Geleidelijk aan, een nieuw niveau van kwaliteit en prestaties, gebruik weging.

Geprefereerde aanvallen

Dit is de meest effectieve uitoefening en het eerste antwoord op de vraag hoe het oppompen van de kont strak als een moer. Lunges trainen coördinatie van de beweging, perfect versterkt spierstelsel en vormen de perfecte billen.

Voor het eerst krijgt u een gestage stoel moet hem de stok met de ene hand, en dan zul je al in staat zijn om de beweging van hun eigen land uit te voeren. Til de knie en stap voor (zorg ervoor dat de knie een hoek van 90 graden), de voorste teen niet te overweldigen. Nu gaan we terug naar de beginpositie en benen te veranderen. Om de kont als een moer te maken, om genoeg voor 2-3 sets van 15 keer te doen. Geleidelijk het aantal mogelijke herhalingen en verhogen.

mahi benen

Eenvoudig en zeer eenvoudige oefeningen zullen u helpen uw dromen te verwezenlijken. Genoeg om de training te betalen 15 minuten per dag, en de priester als een moer. Hoe je bilspieren te bouwen? Het is heel simpel: opstaan ​​op handen en voeten, met een beroep op zijn knieën en ellebogen. Daarna ging om been gebogen bij de knie achterkant. De belangrijkste truc is de noodzaak om je spieren te spannen. Run moeten drie sets van 25 herhalingen.

Als u regelmatig uitvoeren van deze oefening, dan na een paar maanden zul je een priester als een moer. Leren hoe je de kont zwaaien elke dag. Het beheersen van de oefeningen, begin je ze beter en nauwkeuriger te maken. Dit betekent dat het rendement alleen groeien.

Verhoog het bekken

een prachtige oefening, eenvoudig en zeer effectief. Als gevolg daarvan zul je een priester als een moer. Het kan worden gedaan in de juiste volgorde, en herhaal tussen de trainingen. bekken ups helpen bouwen spier snel genoeg, en om de benen te versterken en terug. Om dit te doen, op je rug liggen, iets buig je knieën en beginnen te snel te verhogen en verlagen van de heupen, terwijl geklemd zijn bilspieren.

Een link met weging

Begin om te gaan met de huidige, en in het voorjaar vindt u lang zijn, als een moer. Hoe te bouwen (de oefeningen kunnen worden aangepast, afhankelijk van de individuele kenmerken en gezondheidstoestand) billen, zodat ze vormen een elegante, soepele overgang naar de dij en zag er niet vierkant? Om dit te doen, moet u zich te wenden tot de ervaring van beroertes.

Zeker je hebt in de sportschool gezien, hurk ze met de zware halter op de schouders. U bent niet verplicht heldendom, dus selecteert u de optimale gewichtsverdeling voor zichzelf. Techniek is relatief eenvoudig. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Nu hurken, het plaatsen van de billen terug alsof zitten op een onzichtbare stoel. Bij het bereiken van de hoek van 90 graden, stilstaan ​​tweede en terug naar de beginpositie.

In plaats van de sluiting

Zoals u kunt zien, te pompen mezelf mooi, "ass" is relatief eenvoudig. Genoeg om dit idee te waarderen, te maken voor zichzelf het lesrooster en niet afwijken van het een enkele stap. Beslissen om jezelf een zwak voor slechts één dag te geven, bent u riskeren om training te gooien voor enkele maanden, en te niet maken alle inspanningen die reeds hebben geïnvesteerd. En het belangrijkste: oefening voor de billen is niet tijdrovend, het is eenvoudig en iedereen kan het zelf doen thuis.