Oefeningen op je voeten thuis. Oefeningen voor de billen

Destroy cellulitis, spierweefsel van de benen toon en het verbeteren van hun vorm - dit kan worden bereikt door het uitvoeren van been oefeningen thuis. Vormen en hoeveelheden van de poten zijn sterk afhankelijk van het heupbeen. Genetica en menselijke anthropometry natuurlijk ook een belangrijke rol, maar de oefeningen te spelen op je voeten en de kont kunnen hun eigen aanpassingen te maken en maak een mooie vorm van het lichaam.

Voordat u begint met trainen, moet u de structuur van de spier te begrijpen. Dit zal bijdragen aan het creëren van de juiste workout plan en zal toelaten om resultaten in een korte periode van tijd te bereiken.

De anatomische structuur van de beenspieren

Een van de onderdelen van de spiergroepen van menselijke systemen zijn de spieren van de ledematen. beenspieren - is een van de groepen spiervezels.

classificatie:

• quadriceps femoris (quadriceps);
• bilspieren;
• de groep adductors aan de binnenzijde van het bovenbeen;
• De biceps femoris;
• Sartorius;
• lange fibula;
• tibialis anterior;
• triceps surae;
• spieren van de voet.

De werking van de beenspieren verschaft bestuurd door het zenuwstelsel. Met aanzienlijke fysieke inspanning komt hun vermoeidheid. Het wordt geassocieerd met de processen in het zenuwstelsel en spieren accumulatie van metabolieten. op de been zal oefeningen effectiever zijn indien, tijdens de training deel te nemen aan het werk van de verschillende groepen van de spiervezels voeten.

Systematische macht belastingen bijdragen aan spiermassa en het volume van de onderste ledematen verhoogd, verhogen hun kracht, uithoudingsvermogen en prestaties.

Oefeningen voet thuis: hoe om het gewenste resultaat te bereiken

Een van de meest problematische gebieden van de spier groepen zijn de spieren van de benen. Met behulp van de basis-accessoires en een minimum aantal van sportartikelen, kunt u oppompen de onderste ledematen van het huis. De hoofdregel - op de juiste stand van de opleiding te kiezen en oefeningen die geschikt zijn voor het verpompen van alle beenspieren.

Behoorlijke vorm is opgesteld een workout plan zal werken alles uit de spierbundels van de onderste ledematen en billen. Oefeningen voor cellulitis op de benen en de paus zijn niet gemaakt in isolement.

Om de effectiviteit van de training proces kan worden bereikt door de juiste voeding te verhogen. Het is aan te bevelen om te eten low-calorie voedsel in een fractionele-modus - om de twee uur. Ook moet de hoeveelheid gebruikte water verhoogd tot 2 liter per dag. Dit versnelt het proces van het metabolisme in het lichaam, die op zijn beurt een positieve invloed op de vorm en de toestand van de gezondheid in het algemeen.

Aanbevolen oefeningen op alternatieve benen, het veranderen van de volgorde waarin ze uit te voeren voor elke training. Een dergelijk systeem zou de uitvoering elke keer gebruik maken van een nieuwe etappe spiervezels.

Aan het einde van een training wordt aanbevolen dat rekoefeningen en neem een ​​warme douche om de spieren te ontspannen.

Implementatierichtlijnen

Welke oefeningen moet uitvoeren op zijn voeten, dat was het resultaat van de opleiding in het huis? Dus de vraag wordt opgeworpen door veel mensen die beginnen te trainen thuis.

In de eerste plaats aan het begin van de opleiding moet de training worden uitgevoerd. Het uitvoeren van oefeningen die helpen strek de beenspieren, laat op te warmen en voor te bereiden het lichaam voor lichaamsbeweging kracht en te beschermen tegen het risico van letsel.

Oefeningen op de spieren van de benen worden soepel en langzaam gemaakt. De effectiviteit van een dergelijke tempo nog veel meer.

Het is noodzakelijk om punt aan de top oefeningen om stop te doen. Het was tijdens de statische vertragingen verbrandde het grootste deel van de calorieën.

Oefeningen voor cellulitis op de benen worden uitgevoerd met de extra gewicht. Dit zal niet alleen meer reliëf, maar ook bijdragen aan het begin van vetverbranding.

Training moet zeer intens en bestaat uit een groot aantal herhalingen zijn. Frequentie van het trainingsproces - 3 keer per week.

op de been oefeningen thuis moet worden geformuleerd dat bij de werkzaamheden die moeten worden opgenomen alle spiergroepen en de gewenste resultaten te bereiken, ondanks anthropometry en de genetica van het vrouwelijk lichaam.

De toename in de benen volume

Om dijspier toenemen indien squats uitvoeren van verschillende wijzigingen.

hurkt met gewichten. Staan, voeten iets uit elkaar, het extra gewicht in de vorm van een halter in handen. Wij voeren langzaam verlagen van de billen beneden het maximum. Terug op hetzelfde moment te houden glad. Voer 3 sets van 25 squats.

De kraak op een been. De uitgangsstand - op één been een tweede vlak loodrecht op de behuizing. Lichte squat naar beneden het been terwijl het proberen om vast te houden als in de eerste positie.

Het is ook twee keer per week aan te raden om cardio uit te voeren. U kunt een fiets of praktijk run te rijden. Deze lessen zijn zeer goed zal het onderste deel van de dij te pompen en het uitvoeren van, alles perfect draai de bilspieren. Het uitvoeren van dergelijke oefeningen helpt om de actieve overgewicht te verminderen.

Voor de ontwikkeling van de dijspier weefsel aan de binnenzijde

Een groot deel van het dijbeen adductor bedekt. Dus, voor de verhoging van de hoeveelheid noodzakelijke uitoefening uitvoeren, fietsen is de spiervezel groep.

"Butterfly". Uitgangspositie - liggend op de vloer. Benen gebogen op de knieën. Expander daartussen. Als gevolg van de inspanningen van de adductoren maximale druksterkte voeten. Uitvoeringen van de oefening: met de bal, ten koste van de handen van het verzet. Uitgevoerd 4 sets van 15-20 reps.

Kraken "plie". Startpositie: voeten iets breder dan schouderbreedte, tenen naar de zijde. Voor een grotere efficiency, kunt u een halter te gebruiken, waardoor het in de handen van de voorkant van het lichaam. Wij voeren hurken parallel aan de vloer. Voer 3 sets van 10-15 keer.

Ook zet de binnenkant van het dijbeen kan het uitvoeren van deze oefeningen op je voeten thuis, zoals aanvallen opzij, waardoor zijn voeten met een rubberen band, schoppen hun voeten.

oefeningen van training beenspieren

Het uitvoeren van oefeningen om de beenspieren te verhogen, moet je een zware belasting te gebruiken, maar om een ​​kleiner aantal herhalingen te doen. Als je wilt kan lopen te verminderen, is het noodzakelijk om de operationele gewicht te vergemakkelijken door het verhogen van het aantal herhalingen.

Het verhogen op zijn tenen het verzwaringsmiddel. Het leunen hand op het handvat verzenden sokken direct binnen of naar buiten (eventueel pompen van een bepaald gedeelte van eieren) regelen en het verhogen en verlagen van de behuizing. Adem uit tijdens het heffen te doen. Kniegewrichten niet volledig opengevouwen en vertraging wordt uitgevoerd aan de top. Adem in, terwijl terugkeer naar de uitgangspositie. Het maken van de 4 sets van 10-15 keer.

springen touw. Een grote oefening kan lopen pompen. Voer 3 sets van 3 minuten continu springen.

Oefeningen voor de spieren van de enkel heeft een zeer licht, maar tegelijkertijd effectief. Het kan worden uitgevoerd op het zand, danslessen, fietsen.

​​oefeningen voor billen

Oefeningen voor cellulitis op de benen zijn goed, zolang je dat doet beenspieren, de belasting is willekeurig en op de billen. Daarom worden de bilspieren niet alleen komen in toon, verbrandden zij ook de laag van het onderhuidse vet.

"Keel". Startpositie - liggend op de vloer buik naar beneden. Bovenste ledematen recht en naar voren verlengd. Alternatief lift benen tot de maximale hoogte, instorten de lumbale wervelkolom. Presteren 30 herhalingen op elk been.

springen naar een zittende positie. Startpositie - op prisyadkah. Springen, probeer dan zoveel mogelijk up, afschuiven van de tenen van de vloer. Voer 4 sets van 25 keer. Je moet niet zo veel zorgen te maken over hun billen, als je actief je benen trillen. In alle oefeningen voor de benen zijn bijna altijd opgenomen in het werk van de bilspieren.

Uitoefening van cellulitis op de benen en de Paus

Lichaamsbeweging, het belangrijkste doel daarvan is om te elimineren cellulitis zijn eenvoudig en goed bekend bij iedereen.

"rups". Uitgangspositie - zittend op de vloer, rug recht, handen achter zijn hoofd in een kasteel. Wij dragen de beweging vooruit, fietsen uitsluitend bilspieren. De oefening wordt langzaam uitgevoerd, met een geleidelijke versnelling. Wij voeren op 50 accounts.

mahi benen. De uitgangspositie - de stavoet liggen dicht bij elkaar. Elastiek bevestigd aan het enkelgewricht. Op grond van resistentie carry voet beweegt achteren en naar boven. De oefening afwisselend uitgevoerd op elk been. Voer 4 sets van 20-25 keer.

Te ontdoen van cellulitis hulp hard genoeg touwtje springen, lunges, squats met gewichten en lagen. Natuurlijk, niet om een ​​overmatige hoeveelheid lichaamsvet winnen zonder cardio. Dergelijke oefeningen van cellulitis op de benen en de paus zal zo spoedig mogelijk helpen om de "sinaasappelhuid" op het probleem gebieden van het lichaam te overwinnen.

Gewichtsverlies zonder kracht actie op de spieren

Het gebruik van zware fysieke belasting thuis, niet alleen moeilijk als gevolg van het onderzoek van de technische mogelijkheden, maar ook nutteloos. trainingsprogramma om gewicht te verliezen moet een ontspannen, snel en efficiënt. Bovendien, zonder een goede en evenwichtige voeding te bereiken het gewenste resultaat zal veel moeilijker, en in sommige gevallen onmogelijk zijn.

Dit complex draagt ​​bij aan een slank en fit van de onderste ledematen. Speciale effecten voor spiervezels heup, kuit- en bilspieren versnelt de circulatie proces. Verhoogt de toevoer van bloed problematische plaatsen, die op zijn beurt helpt om vet te verbranden in die gebieden van het lichaam.

Een voorbeeldige reeks oefeningen:

1. Liggend op de vloer, voeten plat verhogen en blijven gesuspendeerd. Verminder hen en kweken. 4 sets van 25 keer.
2. Op zijn knieën, voeren wij squats, leunt enigszins naar een kant. Terugkeren naar de oorspronkelijke positie, gedrongen in de tegengestelde richting. 3 sets van 30 herhalingen.
3. hurkt "plie". De langzame afdaling naar de maximale diepte. De uiterste punt weet te houden voor 5-8 seconden. Voer 4 sets van 25 keer.
4. De laterale voet beweegt. Op haar zij ligt, een been gebogen bij de knie. In dit geval, het onderbeen zwaait omhoog dragen, haar niet toe flexie in het kniegewricht. 3 sets van 25 herhalingen op elk been.
5. En, natuurlijk, kan niet zonder touwtje springen (minstens 100 keer per dag) en het uitvoeren van (ten minste 3 km per dag).

Als u regelmatig uitvoeren van oefeningen op je voeten, en gepompt bilspieren. En dit hoeft niet per se naar de sportschool. Goed geschreven trainingsprogramma zullen bereiken positieve resultaten thuis. Het belangrijkste ding - het verlangen en persoonlijke discipline ten aanzien van de werkgelegenheid.

De positieve aspecten van het werk thuis

Been oefeningen thuis heeft vele voordelen:

• besparingen;
• kan worden georganiseerd om lessen op elk moment handig voor je te houden;
• home oefeningen maken een maximale focus op training en ontwikkelen in hun vakgebied;
• De aanwezigheid van mogelijke intervaltraining doeltreffendheid die niet genoeg benadrukt uitvoeren;
• kan worden gegrepen door een favoriete muziek in een comfortabele omgeving.

Daarnaast is de oefeningen thuis, ontwikkel je creativiteit door middel van het gebruik van sportartikelen als schroot materialen.