Lunges met halters. Techniek oefeningen, tips en trucs

Lunges met halters helpen om aantrekkelijke vormen in de heupen en billen te creëren. De oefening is effectief als strikt houden aan de regels voor de uitvoering ervan. Het is opmerkelijk dat dit soort oefening geen bijzondere voorwaarden en complexe apparatuur vereist.

Wat spiergroepen werken aan verlies

De hoofdgroepen van de spieren die betrokken zijn bij de oefening zijn de bilspieren en dijen druk. Met een lagere intensiteit, maar toch effectief werken: longissimus dorsi ruitvormige spieren, kleine en grote bilspieren, buikspieren dwars, gastrocnemius, soleusspier en leidingen. De oefening is onderdeel van het reliëf. In termen van de coördinatie wordt beschouwd als moeilijk te zijn.

Bereiding van oefening

Voor aanvang van lunges met halters, is het raadzaam om de oefening te doen zonder complicaties in een warming-up, maar ook leren om je evenwicht te bewaren. Het belangrijkste ding - om de techniek te leren, en voeg dan de last, dan zullen we het gewenste resultaat te krijgen. Initial aanbevolen domoorgewicht voor vrouwen is 3-5 kg, man - 8-10 kg. er zeker van te doen stretching en warmen je spieren voor de training. Dit zal verwondingen te voorkomen.

Lunges met halters worden niet aanbevolen voor mensen met knieproblemen. Ook in geval van problemen met het evenwichtsorgaan, het uitvoeren van deze oefening, moet je voorzichtig zijn.

Apparatuur aanvallen

We moeten nu leren hoe zij lunges doen met halters correct. Voet moeten elkaar op een afstand van 50 cm gebracht, moeten ze parallel aan elkaar. Dan moet beide handen aan een halter te nemen. Het is belangrijk dat de rug altijd recht en gaze voren gericht, anders Lunges met halters zullen omslachtig en inefficiënt zijn. Halters moet het onderste gedeelte in de rechte handen te houden, kun je ze ook ophalen op schouderhoogte. Je moet beginnen met een stap vooruit, niet te vergeten op het rechte rug. Vervolgens de voorpoot te buigen tot de hoek tussen de dijen en onderbeen werd straight. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de voet van het tweede been om stil en niet staan ​​te verplaatsen. De knie moet op een minimumafstand van de vloer zonder aan te raken.

Na een korte pauze noodzakelijk te keren naar de uitgangspositie, een stap terug bloot beentje. Daarom moet u zich wenden tot beide benen trainen. Poten kan worden gewijzigd na elke herhaling, en na elke benadering. Niet veel verschil.

Soorten oefeningen

Attacks halters kan op verschillende manieren uitvoeren. Bijvoorbeeld, de Bulgaarse aanvallen niet afwijken van de standaard techniek oefeningen. Ze zullen echter een bank nodig. Om het noodzakelijk is om een ​​stapje terug, rustend op haar onderbeen achterpoot. Dan kunt u beginnen te stoten hurken als in de klassieke.

Een andere optie - lopen lunges. Ze zijn perfect om mooie patroon benen te creëren. Na elke uitbarsting van aanbrenging van steunpoot worden begeleid om vervolgens waardoor het als een stap voorwaarts. Deze techniek lunges met halters omvat het uitvoeren 10 beweegt in de ene richting en dan om te draaien en om de 10 stappen in de tegengestelde richting.

De volgende oefening is geschikt voor mensen die klassieke lunges knie hebben met halters. Techniek wijkt niet af van de standaard, maar een voorwaarde: de bewegingen worden uitgevoerd in de tegengestelde richting. Hier moet je doen stap is niet vooruit, maar achteruit. Om de complexiteit en de efficiëntie van de oefeningen die je nodig hebt om lunges doen met halters te verhogen. Techniek blijft echter de standaard. Halters moet worden gekozen, afhankelijk van het niveau van de opleiding.

Voor het oplossen van de knelpunten in de heupen en trek het binnendeel, opzij kan worden gemaakt stoten. Aangezien de gewichten kan worden gekozen als een halter of barbell, maar dan moet worden verhoogd op de schouders. Om deze oefening uit te voeren, moet u een uitgangspositie nemen samen, met je voeten. Dan, de rechter of linker voet om een ​​stap opzij te nemen en zitten op zijn been. Het is belangrijk dat de steunpoot recht blijft. Stijgen naar de uitgangspositie moet ten koste van de spier geleide benen. Dan kunt u de aanval op het tweede been te herhalen.

Tips en aanbevelingen

Warming-up en stretching - zijn de twee belangrijkste dingen die niet kunnen worden verwaarloosd voor de training. Ze kunnen het risico op letsel te verminderen. Onmiddellijk voorafgaand aan de aanvallen moet je een paar herhalingen van onderzoek te doen zonder halters. U moet de rug recht te houden en niet zomaar eentje voor het einde van de oefening.

De belasting moet gaan werken been naar voren blootgesteld, en het lichaam moet alleen maar toenemen door te werken haar spieren.

presterende geheimen

Om lunges met halters voor de billen ingewikkelder te maken, kun je je voorste voet op een kleine heuvel. Dan, in het laagste punt van de bil spieren zo efficiënt mogelijk te werken.

Benen omhoog in een enkele lijn, maken het onmogelijk om het evenwicht te bewaren. Zij hebben behoefte aan een beetje verdund door de partijen.

Achterste been moet altijd op je tenen en de voorste voet, integendeel, moet je blijven, niet te kijken van de vloer. Dit zal toelaten om het evenwicht en distribueren van de belasting correct te houden. Op het hoogste punt van de belangrijkste aan het lichaam en de benen strekken.

Bij het optillen van de achterste voet kan het niet helpen, het minimaliseert de effectiviteit van de oefening.

Voor een betere balans mogelijk iets aan de teen van de werkende voet uit te breiden.

Oefening is niet aan te raden aangezien grote gewichten zonder het juiste niveau van fitness. Anders kunt u een stretching en schade aan de knie te krijgen.