Elastische ass - hoe de gewenste thuis bereiken?

Elk meisje droomt over haar aan een elastische kont. Mooie ronde billen geven het meisje vrouwelijkheid en seksualiteit. Om de eigenaar van de elastische priesters moeten begrijpen dat om de gewenste resultaten te bereiken, is heel moeilijk. Vraagt ​​u zich af hoe je een elastische ezel te maken, moet begrijpen dat het nogal tijdrovend en langdurig proces. Maar als je vraagt, zal het lukken, het belangrijkste ding - het verlangen en het verlangen. Maar eerst iets anders.

anatomische structuur

Voor de effectiviteit van de training proces is noodzakelijk om te begrijpen hoe de structuur zijn de bilspieren. Werken van alle onderdelen van de spiervezels zal de kont stevig en strak te maken.

Structuur en functie van de bilspieren:

• Most. Belangrijkste functies: verander de bepalingen van de heup, de knie ondersteuning, coördinatie van lichaam en benen in beweging.
• Average. Hoofdfuncties: rotatie van de dijen binnenwaarts en buitenwaarts van het lichaam fixeren tijdens beweging tap heupen links of rechts.
• Shallow. Hoofdfuncties: afwijking van de heupen van de rotatie van de binnen- en buitenzijden, loodrecht op de handhaving van het bekken en het lichaam ten opzichte van elkaar.

Anatomie van het gluteale gebied zodanig dat het creëren van een elastische priesters complexer samenstellende spierbundels te bestuderen. Om de priester was elastisch, moet oefening zorgvuldig worden doordacht en gericht op de betrokkenheid van al haar samenstellende spier. Dit zal een lange periode nodig. Snel en efficiënt pomp billen onmogelijk.

Voor hoeveel u kunt oppompen de billen

Hoe maak je een elastische ezel en hoeveel deze tijd zou kosten? Robot ideaal bilspieren lang en vermoeiend te creëren.

De duur van de stage is afhankelijk van anthropometry elke persoon afzonderlijk. Indien de structuur van het lichaam voldoende spiermassa, in een relatief korte tijd kan een toon. Wanneer de dunne structuur van het lichaam en het ontbreken van vet trainingsperiode langer en moeilijker zal zijn.

Het hele proces van het creëren van een elastisch priesters basis van de hypertrofie van spieren van de billen. Ten eerste is het noodzakelijk om het proces te starten in het lichaam anabolisme en katabolisme daarna. Het is absoluut twee verschillende processen, gelijktijdige activering van welke niet.

Dus, doe de ezel elastische, werken door al de kleine spieren van de gluteus systeem. Om dit probleem aan te pakken op de sportschool met een personal trainer, maar als deze stijl van training geen tijd en geld hebben, wanhoop niet. Maak een heerlijke vorm van bilspieren kan zijn thuis. Het belangrijkste ding - het verlangen en streven naar perfectie.

De elastische kont thuis - de werkelijkheid of fictie?

Ondanks het feit dat het creëren van mooie billen aangescherpt zal moeten veel tijd en moeite te besteden, zal het eindresultaat verbluffend. U kunt een resultaat te bereiken thuis, zonder een bezoek aan sportscholen en zonder toevlucht te nemen tot plastische chirurgie.

De sleutel tot snel resultaat is de anatomie van het lichaam, regelmatige en op lange termijn training, compliance techniek lichaamsbeweging en goede voeding.

Oefeningen voor een stevige en strakke priesters zal veel effectiever zijn als het gebruikt wordt bij de uitvoering stap en de post. Ook in de opleiding proces dat wordt gebruikt halters en expander.

Kenmerken beweging

Enkele tips die moeten worden gevolgd voor het huis training:

• woordenlijst voor het elastische priesters - een machtslading aan slaap-klassieke kraken gedrongen en een zwaar gewicht.
• Ook in het trainingsprogramma moet altijd lopen lunges, die ook een grotere efficiëntie met de gewichten kan worden uitgevoerd.
• Een programma voor de opleiding, moet u een verscheidenheid aan oefeningen te gebruiken voor de werking van de spiervezels van de billen.
• Zonder een goede, evenwichtige voeding om resultaten te bereiken zal veel moeilijker zijn. Als u nodig hebt om spiermassa van de billen te bouwen, moet het dieet op te nemen eiwithoudende voedingsmiddelen, en de hoeveelheid, indien nodig te verminderen. In de strijd tegen cellulitis moet vetarm dieet met een minimale hoeveelheid van de inname van koolhydraten zijn.

De opleiding

Elastische ass - de droom van elk meisje. Word eigenaar van billen aangescherpt mooie vorm kan de systematische implementatie van de macht oefeningen. In de aanwezigheid van een kleine bekken, om aan te scherpen en maak elastisch glyutealnye spieren, de voorkeur moet worden gegeven training met zware gewichten.

Elke oefening moet worden uitgevoerd in een complex van 15-25 maal ten minste 3 sets. Formative oefeningen moeten worden uitgevoerd in 2-3 stelt een branderig gevoel in de spieren. Rust tussen de sets niet meer dan 20 seconden, en tussen de oefeningen - 3-4 minuten. Frequentie van de oefening - 3 keer per week, een keer om de twee dagen.

Het moet zeker worden opgenomen in het opleidingsplan cardio.

Het is niet nodig om te vergeten over een fatsoenlijke warming-up voor het begin van de oefening.

Na het inschakelen van ladingen aan te raden om de oefening te rekken en neem een ​​warme, ontspannende douche.

Het doen van oefeningen voor de billen langzaam en het observeren van de prestaties van de techniek, kunt u het bereiken van een mooi en evenredig aan de priesters. Het uitvoeren van de verkeerde oefeningen gedaan kan worden asymmetrische bilspieren.

Het creëren van een trainingsprogramma, is het raadzaam om deze oefeningen te gebruiken. Alle effectieve oefeningen om stevig en strak priesters zijn gebaseerd op drie pijlers:

• Squat.
• aanvallen.
• Een dode tractie.

Ook in het trainingsprogramma kunnen bestaan ​​uit isolerend en statische oefeningen. Nu, over alle details.

Kraken - Koning oefent op bilspieren

Dit type van de oefening wordt beschouwd als de ultieme basis voor het creëren van mooie en soepel priesters. Bij het plannen van een training, kunt u gebruik maken van deze ondersoort squats:

• Parallel gedrongen.
• hurkt met de nadruk op één been.
• Squat met een extra gewicht.
• hurken uit springen.
• Kraken "plie".
• De Bulgaarse split.

De juiste oefentechnieken:

Startpositie - staande op de vloer, benen iets breder dan schouderbreedte. Tijdens squats houd uw rug plat; billen teruggetrokken; knieën gebogen bij de verbinding, niet verder gaan dan de tenen. Gedrongen tot een hoek van 90 graden vormen. Voor meer efficiëntie is het raadzaam om zo veel mogelijk te diep squats doen.

Voer vijf sets van 10-15 keer. 4 Elke keer dat u het uitvoeren van squats moet blijven gedurende 20-30 seconden op het diepste punt. Voor meer diepgaande training wordt aanbevolen om het extra gewicht te gebruiken. Kan een halter, en idealiter nek, staaf of bodibar zijn.

Aanvallen: De beste oefening voor de billen modificatie

Dit is de tweede productieve geaccentueerd oefening op de billen. Het is door hem uitgewerkt alle componenten van spierweefsel glyutealnyh spieren om de gehele omtrek van de fijne toon.

Lijst van de beste aanpassingen van de aanslagen:

• Op halters.
• Op het voetstuk.
• De Bulgaarse aanvallen.
• In het lopen.
• Bij de jumping out.

De algemene techniek aanvallen.

Startpositie - staande op de vloer, armen met halters aan weerszijden langs het lichaam. Afwisselend blootstellen één onderste ledematen voorwaarts met flexie in het kniegewricht van een rechte hoek. De knie is niet uit de sok. Het kniegewricht is gebogen been niet de vloer raken. Houd uw rug kaarsrecht, de ogen naar voren gericht. Rustig ademhalen, adem doen door de neus, adem uit de mond.

4-5 herhalingen worden uitgevoerd met 15-25 maal op elk been.

Bij gebruik van de optionele sport-apparatuur die nodig is om fysieke training een persoon te overwegen.

Aanvallen op een voetstuk en Bulgaarse split kan thuis worden uitgevoerd met de hulp van de beschikbare middelen voor de vervanging van de professionele sport-apparatuur.

De bereidheid om u te helpen niet om aandacht te besteden aan het gebrek aan gespecialiseerde sportartikelen tijdens de training.

Een dode Staaf: elastische kont met expressieve overgang naar de benen

Deze oefening is megaeffektivnym, omdat het niet alleen kunt u de bilspieren werken, maar ook betrekking heeft op de hamstrings, de vorming van een mooi beeld van de achterkant van de vrouwelijke figuur. Met het oog op de toon van de bilspieren te geven, is het raadzaam bij het uitvoeren van de deadlift gebruik halters in plaats van de halter. Deze oefening zal helpen verspreiden de belasting op de billen, en niet op de rug. Uitvoeringen van de doden stuwkracht:

• Op halters.
• Met de stang (bodibar).
• Met extra gewicht op een voet.

presterende techniek

Startpositie - staande op twee benen. De rug is recht, schouderbladen nootbuiging in de lumbale wervelkolom. Als u het uitvoeren van de oefeningen met een barbell - grip iets breder dan schouderbreedte. Bij het werken met een halter handen langs je lichaam.

oefenen. Houd het rechte, kantel lichaam naar voren tot een parallel met de vloer, met een kleine buigen knieën en billen teruggetrokken.

Het huis wordt gekanteld tot het punt, totdat de handen in het midden van het onderbeen. Vanaf het laagste punt van de oefening te wijten aan de opkomst van de maximale inspanning hamstrings en bilspieren. Oefening is soepel en langzaam uitgevoerd.

Aanbevolen 6 sets van 10-15 herhalingen.

Isolatie en statische oefeningen

In aanvulling op basis multisustavnyh oefeningen thuis worden gebruikt voor geïsoleerde oefeningen gerichte training van afzonderlijke spiervezels billen.

Erg populair voor het maken van elastische priesters thuis genieten van deze oefeningen.

• Het verhogen bekken met uitgestoken been.

Uitgangspositie - liggend op zijn rug. Onderste ledematen gebogen bij de knie en zo dicht mogelijk bij de billen. Een been wordt rechtgetrokken, en de perskracht billen til het bekken omhoog. Voer 3 sets van 15-20 keer op elk been.

• Step-up.

Een been ligt op de heuvel en moeite bilspieren en benen stijgen op, langs de onderste ledematen van het kniegewricht. Om betere resultaten is het raadzaam om dumbbells te gebruiken bereiken. Voer 20 liften op elk been.

• kruk.

Het wordt beschouwd als een zeer effectieve statische activiteit. Voor deze regeling moet gewoon trek naar de muur en terug naar een rechte hoek aan het kniegewricht vormen. Hoofd, schouderbladen, billen en hielen niet loskomen van de wand. Deze positie is de maximale hoeveelheid tijd voordat een branderig gevoel in de spieren.

Het uitvoeren van een oefeningen voor de elastische priesters, moet zich richten op spierspanning glyutealnyh.

Hebben begrepen hoe het oppompen van de billen huis, moet je geduld en kracht hebben. Dankzij een systematische training, krijgt u een elastische kont. Het belangrijkste ding - is het noodzakelijk om de juiste oefening techniek en een complete, uitgebalanceerde voeding te observeren.