Squats met halters: juiste techniek oefeningen

Sport - een van de belangrijkste lessen in het leven. Dagelijks sporten lichaamsbeweging en goede levensstijl staan ​​garant voor uitstekende gezondheid en een mooi gespierd lichaam. Veel sporten thuis, terwijl vergeten dat een dergelijke houding kan leiden tot een lage resultaten en verhoging van de kans op blessures.

Dit artikel zal gaan over de verspreiding van oefeningen zoals squats. Op zichzelf, kraakpanden zijn een van de beste vormen van lichaamsbeweging, omdat zij in staat zijn om te gebruiken in alle spieren van het lichaam. Kraakpanden zijn even nuttig voor zowel mannen als vrouwelijke helft van de mensheid.

Gebruik hurkt

Basisoefeningen - squat met halters - helpt deze verstrakken binnenste en buitenste deel van de billen en dijen. Dit is op zich niet ingewikkeld oefening, die tegelijkertijd bijdraagt ​​aan de perfecte uitwerking van verschillende spiergroepen. In aanvulling op fysieke oefening op het spierweefsel, kan als gevolg van squat mooie, slimme en sterke benen van de mensen te krijgen.

Vrouwen doen van de oefeningen in verband met squats, zal een zacht, soepel gangwerk en aantrekkelijk benen vorm te geven. Bovendien, door het uitvoeren van reguliere squats met halters voor vrouwen zal ophouden om het probleem van overgewicht bestaan.

De basisregels hurkt

Willen te oefenen thuis, moeten we bedenken dat de oefeningen die je nodig hebt om regelmatig te doen. Het bedrag van de opleiding mag niet minder dan drie keer per week, met name in de eerste fase van de opleiding. Uitvoeren van eenvoudige oefeningen - squats met halters, moet men de basisregels onthouden:

• zich in de ruststand worden rug recht gehouden;
• de benen moeten worden op schouderbreedte, met de handpalm naar de lichaamsgewichten;
• gedrongen begint meestal bij inspiratie achter blijft rechte, terwijl de bekken wordt teruggetrokken;
• Het ophaal- moet geschieden op de uitademing tot volledige terugkeer naar de oorspronkelijke positie.

Het is belangrijk op te merken, wanneer dit juist gebeurt, oefening, knieën moeten in dezelfde richting met sokken. Anders kan het mogelijk zijn om het terug te verwonden. Omdat respect voor de basisregels tijdens squats met halters in het vaandel.

Squat trokken de billen

Aantrekkelijk, billen aangescherpt zijn het resultaat van de reguliere training. Het uitvoeren van squats (met gewichten) voor de billen, moeten de meisjes overwegen een aantal belangrijke punten. Gewicht dumbbells moet geïndividualiseerde, beter in dit geval om een ​​ervaren instructeur is toevertrouwd.

Bij het uitvoeren van dit soort sit-ups die betrokken zijn dijspieren en rugspieren, kalveren en gluteus maximus, quadriceps en soleus spieren. Bovendien zullen deze oefeningen helpen in de strijd tegen cellulitis, dat vandaag de dag is van groot belang.

hurken plie

Plie squats met halter dankt zijn naam aan de gelijkenis met de choreografische beweging. Deze oefening is effectief voor meisjes die willen een stevige billen te krijgen, maar de benen blijven vrouwelijk. Het is belangrijk op te merken dat deze vorm van sit-ups hebben geen last quadriceps betrekken.

Om de oefening moet je voeten veel bredere schouders te zetten uit te voeren. De voeten moeten worden verdund in de zijkant ongeveer 45 graden. Halter moeten uitgaan van en gepositioneerd voor hem. Hier is de uitgangspositie.

Op de inspiratie moet je een langzame squat uit te voeren. De uiteindelijke hoogte van de voorstelling komt wanneer de parallellen tussen de dijen en de vloer wanneer het wordt duidelijk gevoeld een kwalitatieve stretch adductoren uitademen moet het lichaam naar de uitgangspositie te brengen. Herhaling van oefeningen uit bij de volgende ademhaling uitgevoerd.

Hoe de resultaten te verbeteren, met een halter plie

Het uitvoeren van squats met halter plie, moet je aandacht besteden aan een aantal van de subtiliteiten die zullen helpen om betere resultaten te bereiken. We moeten niet vergeten dat wanneer weer het uitvoeren van oefeningen moet recht zijn en de halter moet worden geplaatst in de buurt van het lichaam. Het uitvoeren van squats best soepel verloopt, het vermijden van schokken.

In sommige gevallen is de eerste keer geconfronteerd met plie squats, is het moeilijk om zijn evenwicht tijdens de oefening te houden. Voor het vertrouwen en de vaardigheden zo mogelijk tijdens squats leunen tegen de muur. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de knieën, hurken, je moet niet vergeten dat de richting van de knieën strikt hetzelfde als de richting van de voeten zou moeten zijn. Voor het uitvoeren van squats met halters voor meisjes ervaren trainers raden u aan een training uit te voeren.

De kraak Sumo

Een andere effectieve oefening voor de billen en dijen Sumo is gedrongen met een halter. Op zich is de oefening is nogal complex vanwege betrokkenheid van de grote spiergroepen. Echter, de uitvoering van het de hele set van oefeningen te vervangen. De naam kraken heeft ontvangen vanwege de grote positie been, die de basishouding sumoworstelaars lijkt.

Het uitvoeren van squats met halters voor de billen, moet zich strikt aan de speltechnieken. Overtreding van de regels kan leiden tot spierspanning en rugletsel. In de rustpositie dient de benen op een 10-15 cm breder dan de breedte van de schouders worden gebracht. De rug moet recht zijn en de halter moet worden gehouden met beide handen in een horizontale stand door de randen.

Bij het uitvoeren van squats, dient de nadruk te worden gedaan op de hiel. Indien tijdens de eerste uitvoering van deze moeilijk te doen, onder de hiel kan worden gebracht vlakke zandzakken of pannenkoeken van de lat. Kraken begint te ademen en aan een parallel heupen van de vloer lijn liggen. Uitademen zou een uitgangspositie te nemen. In het beginstadium van de squat oefening halter mag niet meer dan 10 keer worden uitgevoerd.

Exercise het achteroppervlak van de pomp dijen

Aan de achterzijde dijen op te blazen en ook om te werken aan de binnenkant van de dijen en de quadriceps squat effectief uit te voeren met gewichten in de handen. Om de oefening uit te voeren moet je een uitgangspositie te nemen. Benen moeten op schouderbreedte worden gebracht, moeten de sokken worden ingezet bij 45 graden. Gehurkt op de ademhaling, moet de rug worden gebogen, en prestaties die nodig zijn maximaal mogelijke diepte. Wanneer je uitademt het lichaam moet de uitgangspositie te nemen.

Bij het uitvoeren van oefeningen moet gericht zijn op balans. Is zeer onwenselijk om te worden gevuld van tevoren, kan zij de lasten te verminderen, maar de slechte werking van de spieren leidt tot de pijnlijke kramp. Vergeet ook niet: de voeten worden breder geplaatst, hoe groter de druk zal aan de binnenzijde van de dij vallen. dit kan leiden tot vermoeidheid in de eerste fase van de opleiding. Daarom verhoging van de belasting is het best op basis van de individuele toestand.

Exercise halter schouders

Goede oefening voor uitwerking van de quadriceps spieren en billen en binnenkant van de dijen zijn squats met halters op je schouders. In de uitgangsstand elkaar worden gebracht voeten iets, sokken aldus afgescheiden met 10-20 graden. Halters moet neutraal blijven, waardoor ze de onderrand van het schoudergewricht. Het is belangrijk op te merken dat de hoek tussen de romp en verhoogde ellebogen streng 90 ° moet zijn.

Techniek is voor alle types van kraakpanden, maar de meisjes beter aan het licht gewicht halters beperken. Huisvesting wanneer gehurkt moeten recht blijven, span je buikspieren en het bekken wordt teruggekoppeld. Gedrongen wordt uitgevoerd op inhalatie na een lagere positie stijging wordt uitgevoerd in een uitgangspositie van een uitademing. Bij het optillen van de ongewenste plotselinge bewegingen, starten vanaf de vloer hielen moeten zijn.

geheimen en trucs bij het uitvoeren gedrongen

In elke sport, heeft zijn kleine trucjes en geheimen om u te helpen een beter resultaat in de prestaties te krijgen. Kraakpanden geen uitzondering worden. Dus, bijvoorbeeld door het verkleinen van de stand van de voeten verhoogt de belasting op de buikspieren en de rug.

Indien tijdens squats met halter tussen je benen is het moeilijk om de voet op de grond te houden, kunt u kleine pads te gebruiken onder de hiel gebied. Hun hoogte mag niet meer dan 2 cm, maar vergeet niet om te wennen aan een speciale steun kan een negatieve invloed hebben op de verdere opleiding.

Als je de helling van het lichaam met de squat te verhogen, verhoging van de belasting op de rug, waardoor de effectiviteit van de oefeningen te verminderen voor de beenspieren. Deze truc kan de meisjes die niet willen worden opgeleid als gevolg van mannelijke ledematen te benaderen. Voor een normale werking van het ademhalingsstelsel en de goede organisatie van de oefening interval squats mag niet meer dan 1 minuut.

Frequent fouten bij het uitvoeren gedrongen

In professionele sportscholen onder begeleiding van een gediplomeerd instructeur risico van misbruik oefening is tot een minimum beperkt. Thuis, is de squat best gedaan voor een spiegel staat zijn om de positie van het lichaam, het hoofd te analyseren, rug. Een van de veel voorkomende fouten in het kraakpand is een gebogen rug. De persoon die de oefening, met de nadruk op de benen en knieën correct zijn beurt, terwijl volledig vergeten over je houding. Hoofd naar beneden terwijl kraken kan ook extra ongemak te creëren, het verstoren van regelmatige ademhaling, wat belangrijk is in de uitvoering van enige sport oefeningen.

Beginners willen snel resultaat te krijgen, maken vaak de fout. Veel mensen denken dat hoe hoger de belasting, hoe sneller je kunt de training effect te bereiken. Dit advies is verkeerd, zal er niets dan pijn vroegtijdige overgang naar hoge belasting niet mee te nemen. Organisme moet geleidelijk op te warmen, de spieren moeten wennen aan het werk. Daarom is het vooral belangrijk om de modus en matiging in de oefeningen te observeren.

Fouten luchtwegen

Kortademigheid is ook steeds een veel voorkomende fout in de sport. Bij het uitvoeren van squats met halters moeten nauwlettend de ademhaling, moet kraken strikt wordt uitgevoerd op inspiratie, stijging, respectievelijk, vindt plaats op de uitademing. Bewegingen moeten glad en traag. Nieuwkomers schokken tijdens het tillen vanaf de onderste positie te vermijden, precipiteren gedrongen leiden tot snelle vermoeidheid.

Common bij beginners zo'n fout zolang intervallen tussen elke oefening. Bij het uitvoeren van squats met halters nauwsluitend beschouwd als een normaal interval van 1 minuut tussen de sets. Vrouwen zijn toegestaan ​​om een ​​pauze van maximaal 2 minuten tussen kraakpanden nemen.

Samenvattend,

Samenvattend, is het belangrijk om op te merken dat sport zorgt voor de gezondheid, schoonheid en uithoudingsvermogen. Echter, alleen wanneer de volledige naleving van de regels van de oefeningen kan een goed resultaat zijn. Voordat u begint met een oefening, is het wenselijk om te overleggen met uw arts. Een ervaren specialist zal u die geschikt zijn voor een bepaald organisme te oefenen vertellen, om niet om uw gezondheid schaden. Kies het juiste laad- programma kan helpen een gekwalificeerde instructeur in de sportschool, die ook volg de juiste oefeningen. Iedereen wil gezond zijn, om een ​​mooie atletische lichaam. Zoals het oude gezegde luidt: "Zonder arbeid, niet om vis te vangen uit de vijver." Alleen regelmatige lichaamsbeweging en een zorgvuldige naleving van de instructies kan een goed resultaat en een goede gezondheid te krijgen.