Hoe om te hurken? Effectieve kraakpanden voor verschillende spiergroepen

Vandaag is de sport - een integraal onderdeel van een gezonde levensstijl. Zelfs degenen die geen tijd hebben om voortdurend naar de sportschool hebben, proberen om eenvoudige oefeningen thuis doen, de meest populaire daarvan is de squat. Ondanks de prevalentie en de populariteit, helaas, niet iedereen weet hoe om te bukken om les te krijgen van een echt voordeel. Vandaag zullen we praten over de verschillende opties van sit-ups, hoe ze om de gewenste resultaten te bereiken uit te voeren.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht dat kraakpanden zijn onder andere een set van oefeningen, alleen mannen, de beurs seks ben ook geïnteresseerd in hen en willen weten hoe om te hurken, om gewicht te verliezen en word de eigenaar van een ideaal figuur.

basisschakeling oefeningen

Laten we beginnen met het feit dat elke versie wordt gemaakt door één regeling. Ze verschillen in de diepte van de gedrongen, de positie van de benen en romp. Om te beginnen, rekening houden met de algemene regeling om een ​​idee van hoe om te hurken te hebben.

Voeten moeten worden geplaatst schouderbreedte, naar voren of licht verspreiden voet, afhankelijk van hoe je gebruikt om kraken in hun dagelijks leven. Terug moet iets worden gebogen, schouders ontspannen. Als je hurken een barbell moet haar greep 15-20 cm breder dan schouderbreedte zijn. Ellebogen niet achterwaarts en neerwaarts zijn gericht. Onderste rugspieren moet de hellingshoek van de romp te handhaven. Dit is de juiste uitgangspositie te nemen als je wilt beheersen kennis op de praktijk hoe goed zitten of hurken.

Om te beginnen, moet je uitademt, zachtjes hield zijn adem in, en liet haar dijen alsof je in een stoel zitten. De stam moet op hetzelfde moment iets naar voren gekanteld. Kuit en de dij moet in een verticaal vlak blijven, knieën - parallel aan de zolen. Buigen, kijk alleen vooruit, dalend naar de positie waarop de heupen parallel aan de vloer. Houd voor een tweede, en vervolgens geleidelijk, zonder schokken en sprongen, klimmen, als je te duwen van de vloer, adem uit na geslaagd voor het zwaarste punt. Dit is een algemeen overzicht van hoe goed squat pak iedereen, zelfs de meest ongetrainde mensen.

Als je een bodybuilder, moet u uw voeten op een iets grotere afstand dan de breedte van de schouders. Dit zal extra evenwicht en de mogelijkheid om meer gewicht te heffen van de belasting te geven. Daarnaast is uit de knie en heupgewrichten in dit geval niet een grote flexibiliteit nodig hebben, maar ze zullen moeten de romp hoek vast te houden. De binnenkant van de dijspieren zal worden betrokken bij dit proces.

Zetten hun voeten dichter bij elkaar slechts in een drukke, als u een goed ontwikkelde rugspieren. Anders, als de kraak spieren krachtige compressie ondergaat, heupen naar voren geschoven en worden ontnomen evenwicht terug.

De positie van de verschillende lichaamsdelen tijdens inspanning,

Om te begrijpen hoe om te hurken, is het noodzakelijk om te weten in welke positie elk deel van je lichaam tijdens het sporten moet zijn.

Ten eerste, het advies moet worden gericht, moet precies naar uit te kijken, en zijn hoofd en nek naar de loodrechte schouders te houden. Dit is zeer belangrijk, omdat in deze positie de wervelkolom in de juiste positie, het lichaam zorgt voor een balans en dus minder kans om gewond te raken. Bovendien is de opname van additionele reflexen de wervelkolom regelen. Het kijken omhoog, loopt u het risico op verlies van uw saldo lopen, als je naar beneden kijkt, je borst is verkeerd neemt een bocht tijdens het sporten. Het wordt sterk afgeraden om hen beiden, als je wilt oefenen om te begrijpen hoe om te hurken. De rug moet uitsluitend recht zijn, dient de schouders worden teruggegeven, moet de onderrug natuurlijke curve. Vergeet niet dat de uitdrukking "rechte rug" betekent niet dat je romp moeten worden in een strikt verticale positie. Als kraakpanden worden uitgevoerd met vrije gewichten, moet je iets naar voren leunen. Dit zal verlies van evenwicht te voorkomen.

Er zij op gewezen dat het lichaam altijd beweegt met zijn heupen, beweegt het zwaartepunt van het lichaam naar de knieën. De amplitude van de beweging bepaalt de sterkte van de spieren dijbeen en onderrug. De beste optie zou een continue beweging zonder schokken, de toepassing niet al te veel inspanning vergen om het evenwicht te behouden.

De apparatuur en handpositie

Als u een kraakpand elke sport-apparatuur te gebruiken, zul je nuttig zijn om te weten hoe om te hurken met een barbell - de meest voorkomende eigenschap, die wordt gebruikt om oefeningen uit te voeren. In dit geval moet je onthouden over de juiste positie van de bar staaf. Een ideale plek voor de ligging - op de trapezius spier, rond de zevende wervel. Als de nek daarboven zal worden gevestigd, in aanvulling op ongemak, kan de wervelkolom schaden. In sommige gevallen is het noodzakelijk om een ​​handdoek wikkelen rond de nek. Maar we moeten niet maken het een laag van zeer dikke (dit is beladen met veranderingen in het centrum van de zwaartekracht en de complexiteit van het evenwicht te bewaren tijdens het sporten). Wanneer het ongemak enigszins te verlagen kant zal het resultaat een groot gebied van ondersteuning en drukontlasting over de schouders. Als een atleet vast te houden aan de hals te breed is, in dit geval is het niet gebaseerd op armen en schouders en het gewicht concentreert zich op twee punten.

Wie wil weten hoe om te hurken met een barbell, is het nuttig om te weten dat bij welke positie zou moeten zijn in de handen. In de eerste plaats in de succesvolle collega duimen moeten op de top van alle anderen worden geplaatst, en de greep heeft symmetrisch ten opzichte van de wervelkolom te zijn. De meest voorkomende fouten die beginners maken het apart van de handen in de richting van de schijven, evenals zakidyvanie ze op de hals. Deskundigen raden aan het een of het ander - waarbij de kop met grote waarschijnlijkheid kan crank, en het resultaat zal vallen en mogelijk letsel. De meest optimale oplossing - te dicht bij het centrum te houden en begeleiden de ellebogen tot aan de schouders zo veel mogelijk uit te breiden.

Heel vaak, beginners omsluiten iets onder de hielen om ze onder de vloer te verhogen. Dit vergemakkelijkt het proces van behoud van het evenwicht, compenseert het gebrek aan flexibiliteit van de gewrichten en zal het probleem voor degenen die kunnen de oefeningen niet goed te doen oplossen, maar hij wil om te leren hoe om goed te hurken. Thuis te doen het zal niet zo moeilijk zijn, als je niet kan gaan naar de sportschool. Echter, ervaren sporters geadviseerd betrokken glijdt niet te krijgen, zoals in dit geval, de knieën buigen meer op dezelfde diepte van de squat, met als gevolg dat ze gaan ver vooruit, dat nog steeds een risico van verlies van evenwicht.

De snelheid en voert de juiste ademhaling

Trein naar een langzaam ritme, vooral voor beginners. Het belangrijkste ding - om zich te concentreren op om nauwkeurig uit te voeren alle technische eisen. Het is ten strengste verboden om schokken te maken en stuiteren des te meer bij het optillen. Om alle benodigde langzame apparatuur, vloeiende bewegingen te bestuderen. Na verloop van tijd, kan de snelheid worden verhoogd, maar zonder fanatisme. Ten eerste kunt u uw saldo terwijl kraken, hetgeen ernstig letsel verliezen. Dit geldt met name voor de knie. Ten tweede is het belangrijk voor u want het is de kwaliteit dan op kwantiteit, dus het is belangrijk om te weten hoe om te hurken. Om gewicht te verliezen, hoef je niet te rekenen op snelheid, aangezien het noodzakelijk is om de atleet van spiermassa op te blazen. Om vet te verbranden moet je de oefening langzaam te doen. Ademen in het kraakpand is ook erg belangrijk. Adem moet ongeveer driekwart van de maximale inademing, houd je adem in tijdens een kraakpand, opstaan ​​en uitademen. Deze ademhaling techniek maakt het mogelijk de media om stabilisering van de wervelkolom en de romp te bevorderen, terwijl de veilige pompen sterkere spieren en het verbranden van vet. Daarnaast moeten we niet vergeten dat het noodzakelijk is om het ritme van de ademhaling en tussen kraakpanden te handhaven.

Squat voor meisjes

Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat sit-ups voor zowel mannen als vrouwen. Dit is bijna waar, maar met één belangrijke wijziging: vrouwen niet diep squat vanwege twee belangrijke redenen zou moeten zijn:

• Bij lage belasting van kraak kniegewrichten is sterk toegenomen. Het brengt geen schade, maar het kraakbeen en bot van uiterlijk verandert. Het resultaat is twijfelachtig knieën in plaats van de slanke benen.
• Wanneer u een diepe squat, de druk op de bekkenorganen, met inbegrip van de baarmoederhals toeneemt. Als je dat doet 10-20 squats, het is niet verschrikkelijk, maar altijd een breed scala van beweging draagt ​​bij aan aderen als gevolg van compressie van de haarvaten spataderen.

Wat voor soort oefeningen zijn het meest effectief en hoe om te hurken, om gewicht te verliezen, het vinden als gevolg van het trainen van het lichaam van je dromen? Laten we eens kijken naar het.

hurkt schouders

Het doel van deze oefening - de opbouw van kracht en massa van de vier hoofden van de quadriceps spieren. Ook hier gaat de spieren van de taille en billen. Deze oefening - een goed antwoord op de vraag hoe om te hurken. Voor priesters, is het echter niet erg effectief, omdat de bil- en rugspieren werken is het niet genoeg om het gewenste resultaat te bereiken. Perfect zijn prestaties is klassiek kraakpanden zonder leunt naar voren met een perfect rechte rug. Echter, de praktijk toont aan dat zijn alleen in staat om het te atleten van kleine gestalte te maken. Ondanks dit, moet je proberen om een ​​minimum te beperken bukken lichaam.

De kraak "sumo"

Deze oefening biedt een krachtige basiswerking van de hele groep van de spieren van het onderlichaam. Het is perfect voor degenen die willen weten hoe om te hurken. Voor billen, lumbale spieren, wordt het binnenste gedeelte van de quadriceps aanbevolen in de set van zijn naam op te nemen, omdat deze squat nemen het grootste gewicht, het grootste aantal van de spieren die betrokken zijn bij het werk met een minimale belasting van de knieën. Echter, hier is het vereist goed getrainde spieren van de onderrug. Daarom is de bescherming van de wervelkolom specialisten raden doen speciale oefeningen.

Gedeeltelijke gedrongen (poluprised)

Dit soort squat betreft de oefening met meer dan normaal gewicht belasting, terwijl het helpen om de belasting op de kniegewrichten verminderen en onderrug. Deze identiek is aan het verloop van klassieke en gedrongen "sumo", maar het moet ondiepe dalen (met een vierde of een derde, ten hoogste de helft van het bewegingsbereik) zijn.

Kraken "plie"

Deze activiteit heeft betrekking op effectieve training dijen. Meestal zijn ze gemaakt in het geval dat je knieën bij het uitvoeren van persen naar beneden en de gebruikelijke sit-ups komen, wat een teken is dat de interne spieren bundels quadriceps onvoldoende zijn ontwikkeld en daarom is er behoefte aan een dergelijke squats. Opgemerkt dient te worden dat de techniek van de uitvoering is ingewikkeld en vereist een goede coördinatie. Om deze reden is de nieuwkomers beter om sit-ups "plie" te doen, met behulp van Smith's simulator.

De kraak "sissi"

Deze oefening is bedoeld om uit te werken het onderste deel van de quadriceps in afzondering van andere spieren. De beweging, die de poot extensie niet identiek in de simulator zitting en past perfect in een trainingsprogramma voor de ontwikkeling van de quadriceps. Als u een gedwongen pauze in de klas om welke reden dan ook (vakantie of zakenreis) te maken, zal het een uitstekende oplossing voor het probleem en zal helpen om zichzelf in de vorm te handhaven op het moment, was het nog niet mogelijk om volledig in te zetten.

De gedrongen met chatter-pen

Dit type van de squat is een uitstekende oplossing voor iedereen die wil om deel te nemen in deze populaire stuk van fitnessapparatuur, maar weet niet hoe om te hurken met een barbell. Deze oefening heeft tot doel de bilspieren en quadriceps te versterken. Daarnaast is er een ontwikkeling en trapezius spieren van de rug.

Opgemerkt dient te worden dat de gegevens niet te vaak hurken, omdat zij het bestaan ​​van een speciale chatter bar nodig, maar geen belasting frames en racks nodig hebben. Ook zijn deze sit-ups aanbevolen voor degenen die niet de klassieke techniek kunnen gebruiken als gevolg van problemen met de wervelkolom. Als de chatter bar je niet doen, het maakt ook niet uit. Deze kraakpanden zijn een uitstekende optie over hoe om te hurken met halters, omdat de bar zonder enig verlies vervangen kunnen worden door ze, gewoon oppakken tijdens het sporten - een combinatie deadlift en squat. Plus het feit dat het niet zetten zo veel stress rugspieren, waardoor een perfect rechte rug naar squats uit te voeren.

Naast deze oefeningen er talloze anderen. Ze worden uitgevoerd met diverse sportartikelen en het gebruik van verschillende simulatoren. Elk van hen is gericht op de uitwerking van individuele spiergroepen. Het is alleen nodig om te begrijpen wat je moet doen om te ontvangen van de werkgelegenheid en profiteren, en plezier. Het is noodzakelijk om te leren hoe om goed te hurken. Meiden die willen afvallen, niet betrokken bij diepe squats snel te krijgen, terwijl de mannen die willen spieren op te bouwen, is het noodzakelijk om de voorkeur te geven aan hen, evenals in haar assortiment van sit-ups met een vermogen component op te nemen. Maar het maakt niet uit welk doel je niet worden nagestreefd, het belangrijkste ding - dat werd bereikt! Dit vereist zeer weinig - te beginnen met oefenen.