Plié squats: Appliances correcte uitvoering

In de afgelopen jaren rond de wereld begon de rage voor sport en bewegen voor gewichtsverlies. Gedurende geopend fitnesscentra, tal van blogs op het internet met een soortgelijk thema, maar op "Youtube" een video met de oefeningen te uploaden. Dit is niet verwonderlijk, omdat de sport - is een garantie voor de gezondheid en schoonheid. Maar, ondanks het feit dat de aard van de atletische training zijn er zo veel, de meest populaire onder hen zijn plie squats, waarmee u verbluffende resultaten snel te bereiken.

Oorspronkelijke plie voorbereiding en het doel

Aanvankelijk, zoals squats werden alleen beschouwd als een ballet termijn. Ballerina de hele wereld voor uren het doen van deze oefening, alleen aan het publiek mooi gevormde benen, waaruit het onmogelijk is om weg te kijken, en een perfecte danskunsten te veroveren. Nu deze oefening hebben niet alleen een balletdanser, maar ook alle andere vrouwen en mannen die willen mooie benen en elastisch heupen.

Wil je weten waarom voor het vinden van de ideale been is zo belangrijk plie kraakpanden, wat spieren werken bij het uitvoeren van deze oefening en, ten slotte, die je krijgt met regelmatige herhaling van deze oefening? Wij beantwoorden in orde is.

1. Het belang van deze sit-ups is dat ze het mogelijk om snel gewicht te verliezen en weer een mooie vorm te maken.
2. Als oefening worden gebruikt diepe buikspieren, enkel en musculus soleus en gepompt quads en dijbeen vastgezet.
3. Met regelmatige prestaties plie kraakpanden hebben wij uitstekende houding, slanke benen, een sterke druk, alsmede elastische heupen en billen.

Kenmerken oefeningen

Zodra we gekeken waar er plie squats, welke spieren zijn betrokken bij het en waarom is het nodig op alle, kunt u gaan naar een beschrijving van hun kenmerken en het beginsel van de prestaties waren. Allereerst is deze activiteit is opmerkelijk, omdat het erg belangrijk zal zijn, zowel voor de volledige amateurs in de sport, die alleen is om lichamelijke opvoeding als een kind en ging, en voor de opleiding van de ouderen in de omgang met hen voor meerdere jaren. Uitvoeren het is ook mogelijk in speciale lokalen, en meteen thuis, hoe de extra schelpen te gebruiken, en zonder hen.

zich plie kraakpanden uitgevoerd op zeer eenvoudige wijze. Benen we regelen bredere schouders, voeten, uit te breiden van 120 graden en beginnen squat. Bijzondere aandacht wordt gevestigd op de rug, die volkomen recht moet zijn, heupen, waarbij ten de kraak evenwijdig moet zijn aan de vloer en het onderbeen, die op dit moment volledig loodrecht moeten zijn. In dat geval dient de handen gekruist worden of op de borst, of ze moeten een shell die niks van hem of naar beneden valt te hebben. U moet 4 sets uit te voeren van 10-12 keer.

Algemene uitvoeren squat

Het belangrijkste is dat de uitvoering van bovengenoemde plie squats, strikt houden aan bepaalde regels, zonder een precieze sequentie die niet alleen niet het gewenste resultaat kan bereiken, maar kan leiden tot ernstige schade aan uw rug en knieën veroorzaken. Dus, het doen van oefeningen, is het belangrijk om:

• Alvorens de opwarming en samenbinden goed verwarmd.
• Gedurende de sit-ups in ieder geval niet onderuit of de achterkant.
• Het opstaan ​​uit kraken, is het onmogelijk om binnen te vullen zijn knieën.
• In geen geval mag je je hielen te nemen uit de vloer.
• De knieën squat nooit moet verder gaan dan de tenen.
• De adem moet gebeuren door verlaging tot een gedrongen en uitademen - bij het tillen.

De verschillen met de uitoefening plie squat sumo

Aangezien er veel van alle soorten squats, dan is nieuw voor de sport kan verdwalen in deze diversiteit. Heel vaak verwarren leken oefening plie en Sumo, die bijna hetzelfde zijn gemaakt. Dus, in tegenstelling tot de squat sumo lagen moeten worden uitgevoerd met een perfect rechte rug vervoerd wordt tijdens het uitvoeren van sumo terug naar voren worden gekanteld en trekken het bekken, is echter achter de stoel om op te zitten. Aldus doet plie, we zullen zijn om de dijen te laden, wanneer sumo gedrongen nadruk op de billen, dat na herhaalde training worden elastischer en bolling.

De niveaus aan beweging moeilijkheid plie

Zoals in het begin, plie kraakpanden kan worden uitgevoerd als een beginner in de sport en de ouderen. Maar iedere leek na constante training vroeg of laat ophouden te bestaan. Dat is de reden waarom er verschillende soorten oefeningen PLIE, die het mogelijk maken om hun opleiding te compliceren, waardoor het niet mogelijk zijn spieren te ontspannen en figuur uit vorm.

1. Uitvoerende lagen zonder gewicht.
2. Uitvoerende oefening met halters.
3. squatten.

Het belangrijkste ding is niet te dwingen dingen en niet proberen om een ​​paar maanden tot het nemen van de post, want in dit geval hebben we alleen maar verminkt gewrichten en onderrug, maar als je de belasting geleidelijk te verhogen, zal het resultaat zijn als volgt.

oefening met halters lagen

We gaan nu naar het tweede niveau van complexiteit plie squats, materiaal dat over het geheel genomen is zeer vergelijkbaar met klassieke opleiding, maar heeft een aantal verschillen. En het belangrijkste verschil van deze oefening is dat de hand niet meer wordt gekruist op zijn borst, en houd de halters met enig gewicht (genoeg om te beginnen en 1 kg per stuk).

1. Neem een ​​halter in je handen en houd ze op borsthoogte, zodat ze parallel zijn aan de vloer.
2. We plaatsen voeten schouderbreedte sokken maximale uitdijt.
3. Wij doen de traditionele sit-up van haar maximum en op hetzelfde moment laat de dumbbells naar beneden te hurken, terwijl de armen werden uitgerekt, en de shell was bijna de grond raken.
4. We voortvloeien uit gedrongen en terugkeer van de arm naar zijn uitgangspositie.
5. Herhaal deze oefening 10-12 keer in 4 sets.

Wij voeren gedrongen lagen met de pen

Uitvoerende oefeningen met de staaf heeft ook een van de functies. En chief onder hen is het feit dat de complexiteit van deze oefening bijna onbeperkt kan worden verhoogd, steeds groter gewicht. Het enige nadeel, niet nodig om meteen kilogrammen pannenkoeken voor de staaf, gewichtstoename dient geleidelijk, anders kunt u letsel niet kan worden vermeden.

1. Startpositie - voeten uit elkaar iets breder dan schouderbreedte, armen gebogen bij de ellebogen, de staaf ter hoogte van de bladen van de rug.
2. gedaan klassieke, diepe squat zoveel mogelijk, met de armen niet bewegen.
3. We staan ​​aan de squat, nogmaals, in ieder geval, zonder dat je je handen. Rod alle tijd om op één plaats.
4. Herhaal deze oefening 5-8 keer voor 3 sets.

De gereguleerde strekken

Als we dat doen plie squat, werkende spieren zeer gespannen, zodat in de ochtend niet in vreselijke pijn na training per se nodig om een ​​beetje rekken te doen.

1. We zitten op de grond, strek je rug en begint om hun sokken te trekken. Trekken aan hen, uit te breiden ze naar hem, en vries gedurende 30 seconden.
2. begint te nivelleren en te proberen, in ieder geval, zonder de knieën te buigen, te bereiken handpalmen op de vloer.
3. We worden recht, knijp je handen in het kasteel houden ze boven zijn hoofd en begint op te trekken, waardoor de hielen op de vloer en op zoek rechtdoor.
4. We worden in de buurt van de muur en houdt het in de ene hand als een ondersteuning voor, til een voet steekt haar vrije hand, en dus staan ​​voor 15-20 seconden. verander dan de benen.
5. Wij leggen op de grond, drukt gebogen benen op de borst, pakt hun handen en sterker tot hem aangetrokken. Liegen als 30 seconden.

De juiste voeding voor uitstekende resultaten

Als het resultaat van voortdurende training, wilt u de afgedankte gewicht en de mooie vorm, een van de belangrijke aspecten van het bereiken van de gewenste is de juiste voeding te zien. Geen plie kraakpanden zal niet helpen bij het vinden van een mooi gespierd lichaam, als in parallel met regelmatige lichaamsbeweging zal niet de volgende regels uit te voeren:

• In geen geval kan geen honger, want vanaf het geeft je een gebrek aan macht zal hebben en je kunt niet hard te trainen. En na gewichtsverlies huid zal hangen als een vod.
• Voordat het trainen moet je goed eten voor 2-3 uur voor de start. Het dieet moet bestaan ​​uit granen, vlees, pasta durum, kwark, eieren of zeevruchten.
• Als de tijd voor eten is niet genoeg is, dan kun je een half uur te eten voor een training vruchten, gedroogd fruit en zuivelproducten.
• Een uur na de training moeten goed eten voorkeur eiwitten en koolhydraten voedsel, dat wordt bereid met een overmaat aan energie gaat opbouwen spiermassa.
• Het diner moet bestaan ​​voor het grootste deel, alleen uit eiwitrijk voedsel, dan, terwijl u slaapt, zal calorieën worden verbrand door zelf, wat betekent dat je gewicht in je slaap verliezen.