Een set van oefeningen voor de pers, waardoor het cijfer is perfect

Veel mensen dromen over de ideale vorm. En in dit geval, de pers speelt een zeer belangrijke rol. Om de buikspieren in orde te brengen, is het niet altijd nodig om een ​​veel tijd en moeite te besteden. Het volstaat het duurt slechts zes minuten per dag. Een set van oefeningen voor de pers (thuis, in stand-alone mode), zoals beschreven in dit artikel is perfect voor zowel jongens als meisjes. Daarnaast zal reizen naar de sportschool niet nodig zijn. Het belangrijkste ding dat een bank was. In het geval dat de oefening te moeilijk voor je zou zijn, is het voldoende om het aantal herhalingen te verminderen.

complex oefeningen

1. Wanneer de eerste taak betrof zitten aan de rand van de bank, terwijl licht verwerpen de behuizing. De armen moeten worden gebogen bij de ellebogen. Kwasten leunen op de rug, trekt het been naar voren, enigszins buigen van de knieën. Terwijl in deze positie, buig je benen, zodat je knieën raken de borst. Huisvesting in dit geval moet iets naar voren worden geserveerd, het rechttrekken van de arm. Het maken van twintig herhalingen, kunt u gaan naar de volgende taak, die deel uitmaakt van een reeks oefeningen voor de pers.
2. moet liggen op de vloer met zijn rug naar beneden. De kop moet zich dicht bij de bank en de onderrug moet het oppervlak worden gedrukt. Dient aan te houden van de bodem van de genoemde onderwerp meubels te nemen en beginnen met het verhogen van uw voeten omhoog. Bij het verlagen van hun hielen niet de vloer raken. Er moet ongeveer twintig herhalingen.
3. Het programma van oefeningen voor de pers ook betrekking heeft op de intense druk voor de voeten. In dit geval moet u de uitgangspositie hierboven beschreven te nemen, til de benen en het uitvoeren van bewegingen vergelijkbaar met die bij het pedaal. Een herhaling telt alleen wanneer beide voeten hele draai. In één benadering moet ongeveer twintig herhalingen uit te voeren.
4. Alvorens over te gaan tot een reeks oefeningen uit te voeren voor de pers die nodig is om een ​​kleine pauze te maken. Ontspannen en te rusten voor twintig seconden. Om bij te blijven zo efficiënt mogelijk te maken, moet je op je rug liggen en buig je knieën, zodat de voeten de grond raken. Ademhaling - rustig en stabiel.
5. gaan naar de volgende oefening uit te voeren. Om dit te doen, liggend op de vloer en het houden van de bank, til je benen, zodat je dijen naar boven zijn gericht. Dan, zo dicht mogelijk draai knieën naar je borst, het opheffen van de bekken op hetzelfde moment. Terugkerend naar de oorspronkelijke positie, wees niet naar de voeten aan te raken.
6. Het is nodig om vast te stellen op de vloer in de buurt van de bank, die op zijn voeten. Er moet rekening mee worden gehouden dat het bovenbeen loodrecht op de grond zou moeten zijn. De handen moeten boven haar knieën worden getrokken, haar hoofd enigszins opgetild. Alles wat je moet bereiken om de knieën, het helpen van zichzelf buikspieren. Na twintig herhalingen kan blijven training.
7. van een reeks oefeningen voor de pers uit te voeren. Ik moet op de grond hoofd op de bank te liggen, grijpen greep van zijn handen. Benen opgetild en gebogen op de knieën. Hierbij moet worden bedacht dat ze een verticaal oppervlak moet zijn. Billen moeten ook verhogen. Het maken van inspanningen rugspieren en de pers moeten zijn benen omhoog te trekken, ze langzaam rechttrekken. Probeer tot de maximale hoogte te bereiken.
8. Leg een kleine pauze - 20-30 seconden. Neem nu een uitgangspositie in de zesde paragraaf beschreven. Cross handen en trok in de voorkant van hem. Persen buikspieren rechter elleboog proberen om uit te reiken aan het linkerbeen. Na zijn terugkeer naar de uitgangspositie is hetzelfde met de andere elleboog.
9. In deze oefening, zonder de uitgangspositie zoals beschreven in de voorgaande paragraaf, is het nodig om de handen uit te strekken, aan de zijde van de bank, terwijl overbelasting buikspieren.

Conclusie

Systematisch uitvoeren van deze oefeningen, kunt u het gewenste resultaat in een relatief korte periode van tijd te bereiken. De belangrijkste voorwaarde - niet te vergeten de dagelijkse training te stoppen. Anders zullen al uw inspanningen tevergeefs zijn. Wees gezond en mooi!