5-minuten durende workout om gewicht te verliezen elke dag

Maak tijd om te trekken naar de sportschool, joggen of een volledige half uur sportschool is niet altijd mogelijk, omdat werk, gezin en vrije tijd eisen zijn. Tegelijkertijd wordt van alle informatiebronnen verwijtend drijven tips om deel te nemen aan sport en lichamelijke opvoeding. Als je werkt, als een eekhoorn in een wiel, dan is deze dissonantie kan depressief zijn. Heil in dit geval - een korte mini-workout zonder speciale fitnessapparaten of apparatuur die kan zelfs op het werk in zijn kantoor zelfs thuis worden uitgevoerd, ging hij gedurende vijf minuten op het fornuis of in een reclameblok. Als u op de dag 3-4 van de "pyatiminutochki" save, zal het bijna een volledige workout. En u bent zeker om tijd te vinden in een paar maanden van deze oefening, als je ziet dat zelfs zo'n beetje op reguliere arbeid kunnen profiteren enorm fit en welzijn.

Elke vijf minuten bestaat uit 5 oefeningen. Neem timer en voert elk van hen voor 45 seconden en 15 seconden rust voordat de volgende. Als de tijd het toelaat, kun je de hele "vijf minuten" te herhalen - dus het gebruik ervan zal nog veel meer!

Morning opladen

Het doel van de ochtend oefeningen - warmen en wakker worden de muffe 's nachts de spieren, zodat ze vanaf het begin van de dag werden gelegd volledig verbrand en de maximale energie.

1. Rotatie Exercise weg. langzaam roteert de kop eerst rechtsom, linksom. Probeer zoveel mogelijk trek de nekspieren, maar laat je niet pijn. Snelle bewegingen zijn niet nodig, aangezien het je hoofd draaien te maken en beschadigde de kleine spieren.

2. Exercise molen. Til een arm, trekken van de tweede, begint dan te voren heftig draaien alsof je zwemmen. Handen onder voortdurend moeten worden in het tegengaan - totdat een van hen is naar beneden, moet de ander aan de top. Beweging moet de maximale amplitude en energiek - probeer niet om iets aan te raken. 3. De hiernavolgende hellingen. Zet de voeten schouderbreedte en gekanteld afwisselend de rechtervoet op de vloer en linkerbeen. Benen bocht op hetzelfde moment is het niet nodig, kantel tot uw flexibiliteit toelaat. Probeer je rug plat te houden en niet doorbuigt.

4. Exercise Yablochko. Ga rechtop staan, voeten iets uit elkaar. Leg je handen omhoog en tyanis aan het plafond, alsof je probeert om een ​​hoog hangende appel te krijgen. Komt niet uit met de voet van de vloer en niet opstaan ​​op zijn tenen, en tyanis alleen spieren van handen en lichaam.

5. oefening lopen in plaats. Buig ellebogen en krachtig betreedt plaats verheffende knieën heupen. Probeer om het sneller dan wanneer je had marcheerden in feite doen, maar niet de top.

Voor de pers

Bijna alle oefeningen voor de pers uitgevoerde liggen, dus vergeet niet naar een sportschool mat te huren.

Oefening 1. Het verhogen van de benen. Trek de juiste, liggend op zijn rug, armen langs je lichaam. Til je benen recht omhoog tot een hoek van 45 graden en langzaam liet ze. Als u de perfect rechte benen moeilijk te verhogen, kunnen ze enigszins gebogen zijn, maar probeer het te worden gedaan op een minimum.

2. moeten uitoefenen op de enkel. Liggend op je rug, buig je knieën, handen langs je lichaam. Bereik uw rechterhand rechterenkel - en bereiken voor het, en iets beter singel. Dan terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde met de linker enkel. Bij deze oefening te eenvoudig voor u ook mag lijken, het zal compliceren te wijten aan het feit dat je begint te omringen de enkel is niet aan de buitenkant en de binnenkant van de voet.

3. Het verdraaien oefening. Classic eenvoudige oefening, waarvan de essentie - in de juiste techniek en het tempo. Verdraaien langzaam verlopen. Ga op je rug, buig je knieën, handen achter zijn hoofd. Twist terug, geleidelijk aan het opheffen van de vloer wervel voor wervel. Scheur het middelste deel van de ruggengraat van de vloer is niet nodig. 4. Oefening raken de knieën. Ga op je rug, benen recht, handen achter zijn hoofd. Buig je rechterknie en trek hem aan de elleboog van zijn linkerhand. Wanneer u aanraakt - terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde met de linker knie en de elleboog van de rechterhand.

5. Exercise band. Ga op je tenen en handen, alsof je gaat worden uitgewrongen, en laat het voorste deel van het lichaam op de ellebogen. Houd je focus op de ellebogen en tenen nog steeds, terwijl ze voorzichtig niet om je rug boog. Misschien in het begin zul je niet in staat zijn om alle van 45 seconden te houden, maar na een paar weken van de opleiding die nodig is om te slagen. Statische oefeningen zijn een van de meest moeilijk, dus het verzamelen van al zijn wil tot een vuist en denken dat je staat een veel minder dan een minuut.

Voor de benen en billen

kun je eenvoudige oefeningen voor de benen en billen, zelfs die met pijnlijke gewrichten of knapperige knieën, die niet is een zeer effectieve, maar veel meer traumatische aanvallen te doen.

Oefening 1. Conventionele squats. Ga rechtop staan, voeten iets uit elkaar, handen op zijn riem. Is trager dan normaal kraakpand totdat je dijen parallel aan de vloer zijn, en dan net zo langzaam verhoogd. Dit klassieke squat, dus let op de techniek: Je gewicht moet worden op de tenen (en zelfs meer dus niet opstaan ​​op zijn tenen!), En op de hielen. Als om wat voor reden dit niet werkt, dan is bij het opstaan, hef je hoofd en kijk naar het plafond - dan het gewicht juist verdeeld.

2. Exercise mahi benen. Ga rechtop staan, voeten iets uit elkaar, handen evenwicht. Doe krachtige slaan van voeten naar voren, opzij, achteruit - eerst een voet, dan de andere. Til hem zo hoog mogelijk, maar niet buigen en laat je niet pijn. 3. De hiernavolgende plié. plié - ballet term die een bepaalde sierlijke gedrongen aanwijst. Zet de voeten op de breedte van de schouders, handen op haar taille en het uitvoeren van klassieke gedrongen, maar met de benen wijd uit elkaar. U zult zien dat heel verschillende spieren te spannen. Probeer om te gaan zitten, zodat je dijen parallel aan de vloer zijn, maar dit is het ideaal. Als de eerste paar keer niet bereid zal zijn om naar beneden te gaan zo laag is, het is oke.

4. Verhoog Exercise bekken. Ga op de rug, armen langs het lichaam, benen gebogen op de knieën. Op basis van de schouders en de hielen, hef je billen zo hoog mogelijk op de rug en heupen vormen een rechte lijn. Houd gedurende twee seconden en valt dan aan de oefening om de vervaltijd te herhalen.

5. Oefening staan ​​op zijn tenen. Het is een eenvoudige oefening: Rise direct voeten dichter dan schouderbreedte, maar niet helemaal samen. Stijgingen op zijn tenen en valt terug op de hele voet. Indien nodig, de handen houden van de balans, maar vertrouw niet op iets.

Cardio

Deze set van oefeningen het best thuis gedaan voor uw douche, want het is ontworpen om je zweet, en in een figuurlijke en letterlijke zin van het woord.

1. Exercise onzichtbaar touw. Stel je voor dat je met een onzichtbaar touw. Snel naar kleine springen te plaatsen, draaien onzichtbaar pen.

2. Exercise shots. Zet de voeten iets breder dan je schouders en te gaan zitten. Houd uw rug recht en toebrengen slagen op het denkbeeldige vooruit peer afwisselend met beide handen. Het onderste deel van het lichaam op hetzelfde moment moet worden vastgesteld, terwijl het lichaam toegestane kleine rotaties.

Oefening 3. springen om een ​​beroerte zijn handen. In de Verenigde Staten, deze oefening heet "clown" (Jumping Jack), omdat het lijkt op de jumping poppen. Ga rechtop staan, de armen opknoping vrij. Op grond van "tijd" - een kleine sprong naar de kant (schouderbreedte uit elkaar) en op hetzelfde moment te verhogen je armen omhoog. Ten koste van de "twee" ga terug naar de startpositie. Herhaal dit tot u opraken van de tijd - het is geen gemakkelijke oefening. ​​4. Side Exercise hellingen. kantelbaar afwisselend links en rechts, met de andere kant van de kantelarm op de taille en de tweede glijdende been. Probeer naar beneden te gaan zo laag mogelijk, maar niet pijn.

5. lopende oefening plaats verstrengeling. Run op zijn plaats, zeer het opheffen van de voet achter hem, in een poging om hen klap op de kont. Als je slaagt - zeer goed, is de oefening correct gedaan. Idealiter wil om zichzelf te klappen op de billen voeten elke keer.

Voor de borst

Oefeningen voor de borst kan eenvoudig worden gedaan op dezelfde manier, maar ook andere spieren, dus altijd proberen te rekken de spieren van de borstkas - in de uitgangspositie voor alle oefeningen kan eenvoudig worden gecontroleerd.

1. Oefening standoff palmen. Ga rechtop staan, voeten iets uit elkaar. Om palmen aansluiten en met de kracht van Davie ze op elkaar, het voelen van de stam borstspier.

2. Exercise dips. Ontvangen nadruk liggen op de knieën en squeeze. Zie dat de rug was recht en zijn handen zijn breder dan het lichaam geplaatst, anders zullen ze niet de borstspieren werken, en zeer verschillend.

Oefening 3. Pyramid. Ga rechtop staan, het aansluiten van de palm over zijn hoofd. Draai het hoofd naar rechts en naar links tot het maximum, het voelen van de stam op hetzelfde schuine borstspieren.

Exercise 4. Schaar. Ga rechtop staan, voeten iets uit elkaar. Strek handen handpalmen naar beneden in de voorkant van een over de ander. Krachtig en snel hun positie te veranderen: eerst rechts over links, dan vice versa. In dit geval moet je voelen hoe gespannen de spieren van de borstkas.

Oefening 5 sterren Trapper. Ga rechtop staan, voeten iets uit elkaar, handen achter het hoofd. Tyanis up eerst met de ene hand, dan de andere.

Voor een goede houding

The Royal rijtuig komt door goed ontwikkelde rugspieren en het lichaam als geheel.

1. Oefening torso draait. Ga rechtop staan, voeten iets uit elkaar, handen achter het hoofd. Krachtig slaat u rechtsaf in de juiste positie en links.

2. Activiteit Cat. Op je knieën, leunend op handen, die op handen en voeten met een rechte rug. Rotten in de rug, het optillen van zijn hoofd omhoog, dan buig zoveel mogelijk, gebogen hoofd naar beneden.

3. De hiernavolgende zeesterren. Ga op je buik en je armen en benen uit elkaar. Op de inademing hef je je armen en benen tegelijk zo hoog mogelijk (maak je geen zorgen als je eerst zal het zeer laag zijn). Op de uitademing weggelaten.

Oefening 4: Steek je handen en voeten. Krijg op handen en voeten met een rechte rug. Til en trek de linkerarm en rechterbeen, uw saldo een paar seconden te houden, dan terug naar de beginpositie - en til het andere been en arm.

5. Exercise giperekstenzija. Ga op je rug, trek, met de handpalmen naar beneden. Til het bovenlichaam, alsof je de pers schommelen, maar liggend op zijn buik, in plaats van op de rug. Als je kunt krijgen een klein beetje - het is niet verschrikkelijk, belangrijker nog, voel de spanning van de rugspieren.

Het uitrekken van de Avond

Avond Stretchen verzacht moe uit voor de dag en geeft de spieren door het hele lichaam flexibiliteit en plasticiteit.

1. Castle Exercise. Ga rechtop staan, voeten iets uit elkaar. Inrichtingen rechterhand achter zijn terug uit de bodem en de linker - gebogen over zijn schouder. Zijn handen gevouwen in het slot, en houd ze voor een paar seconden, dan vouwde zijn kasteel door de andere arm.

2. Exercise boog. knielen. Ga op je hielen, dan hef je je armen boven je hoofd en langzaam tyanis ze naar beneden alsof afgewogen buigen heel nobel mens. Houd deze positie - hoe lager je krijgt, hoe beter. Exercise 3. op de grond zitten met rechte poten rust zijn handen, indien nodig. Naar voren te duwen de sokken eerst, dan - hiel.

Oefening 4. Ga op de grond met rechte benen zo breed mogelijk, handen achter zijn hoofd. Probeer het voorhoofd van elke knie te krijgen, en dan - de vloer tussen hen.

Exercise 5. Sta rechtop, voeten iets uit elkaar. Strek de armen omhoog, sluit u de borstel naar het kasteel. Wijst de handen terug, ontspannen je schouders totdat je voelt de spanning.