De hellingen met een barbell op uw schouders: de beschrijving van de technologie, effectieve oefeningen en aanbevelingen

Mensen die zich bezighouden in de sportschool een paar jaar, weet u hoe belangrijk is de kracht terug. Sterke spierkorset helpt om verschillende verwondingen die mogelijk zijn bij het werken met gewichten te vermijden. Niet alle aandacht besteden aan de achterkant van de dijen. Dit is een vergissing, want dat zal niet werken om een mooi lichaam te bouwen. Het is ook noodzakelijk om de bilspieren te ontwikkelen, omdat het lichaam moet proportioneel zijn. Dit aspect aandacht vooral vrouwen, maar ook mannen ontwikkelde billen zal niet interfereren. De hellingen van de paal op de schouders - universele oefening die effectief is voor de studie van de achterbodem, femur en daarbuiten.

Welke spieren zijn betrokken?

bilspieren zijn actief betrokken bij de uitvoering van de oefening: kleine en grote. Bovendien, als de oefening piste met een barbell op uw schouders tijdens het staan, hoe meer werk wordt toegevoegd rug extensoren en buikspieren. Er zijn maar weinig betrokken bij de hamstrings. Zij zijn verantwoordelijk voor het buigen van de benen in de knie en heupgewricht.

De hellingen met een barbell op uw schouders: de beschrijving van de technologie, effectieve oefeningen en aanbevelingen

Deze spieren zijn erg belangrijk voor het bereiken van succes in de sport activiteiten, evenals bij de preventie van verschillende ziekten. Bijvoorbeeld, degeneratieve ziekte, die wordt gekenmerkt door de verzwakking van de lumbale spieren en de onderste ledematen. Bovendien ontvangt u de functionaliteit van de schouderspieren toe ten koste van een duidelijke interactie met de riem. Dankzij deze macht terug, zullen de armen en borst spieren sterk stijgen, hetgeen een verscheidenheid aan oefeningen met gemak zal presteren.

Uitvoeringsvormen oefeningen

De hellingen van de paal op de schouder kan worden uitgevoerd voor twee verschillende doeleinden: om de taille en uitwerking Femur versterken.

In het eerste geval moet u eerst licht gebogen benen, om de last te verlichten op hen. U moet een glad oppervlak te selecteren voor de uitoefening, lichaamsgewicht transfer naar de sokken. In het proces van het verlagen van het bekken moet terug te duwen iets. Als u wilt dat de spieren sterk lendenen te laden, moet op een kleine heuvel staan, en het gewicht overdracht aan de sokken.

Om de hamstring te versterken, moet u het werk verschuiven naar zijn voeten, en het gewicht overdracht aan de hiel. De hellingen met een barbell op uw schouders uit te voeren in dit geval is een beetje anders. Je kunt niet buigen zijn benen, zou moeten zijn om ze plat te houden. Tegelijkertijd is het bekken tijdens de training aanzienlijk afneemt. Dit wordt gedaan met het oog op de bilspieren te laden.

Techniek zwenkt de paal schouders

Om te beginnen zijn oorspronkelijke positie innemen: op de schouders nek, voeten breder dan de schouders, schouderbladen en achterrek, buigen licht in de taille. U kunt dan beginnen om vooruit te buigen en trek het bekken terug. Gekanteld worden voordat het lichaam neemt de horizontale positie. Dan moet je terug naar de uitgangspositie gaan.

Meest effectieve manier om de oefening in drie sets van tien herhalingen uit te voeren. Bovenstaande werkwijze is standaard en wordt in de meeste gevallen. Echter, de techniek van de piste met een barbell op uw schouders worden gevarieerd. Aldus is het mogelijk om de oefening mindere amplitude. Elke persoon, afhankelijk van de kenmerken van het lichaam en conditie bepaalt zelf hoe u de methode te gebruiken.

In geen geval kan niet buig je rug, omdat dit aanzienlijk de kans op letsel zal toenemen. Dit verwijst naar het gebogen houding. Om een dergelijke ontwikkeling te voorkomen, staan zijwaarts naar de spiegel en toezien op het proces.

Hoe het juiste gewicht te kiezen?

Het is duidelijk dat deze oefening is niet bedoeld om de maximale gewichten. Bij het nastreven van hen, krijg je een blessure, en het kan een einde maken aan carrière verder. Leunde naar voren met een barbell op uw schouders moet voorzichtig worden gedaan, zonder plotselinge bewegingen. Wat betreft gewicht, de atleten ongeveer 20-30% wordt gebruikt in het pand. Om te beginnen is het beter om de techniek, die is de belangrijkste component in de oefening onder de knie. Tijdens de training, gebruik dan een lege toets. Dan geleidelijk gewicht kan worden toegevoegd. Er moet echter niet vergeten dat het niet nodig is om een maximale waarde te bereiken. Deze oefening wordt het best gebruikt aan het begin en het einde van de training dag terug.

Als u wilt het record in gewichtheffen te zetten, is het beter om het te doen in andere oefeningen. Uitstekend geschikt voor dit doel geschikt deadlift en dode trekken, tijdens de bar bevindt zich op het verlengde van handen naar beneden.

Het hoofdfoutcorrectiemiddelen

Zoals in alle andere gevallen, fouten gebeuren, en ze leren. Echter, in de sport van de kosten van falen is veel hoger, omdat als gevolg van het, kunt u ernstig gewond raken. Denk aan de twee grote problemen tijdens de uitvoering van de piste met een barbell op uw schouders:

uitgelijnde staaf op het lichaam. Het is vermeldenswaard dat de hals moet worden op de trapezius spier. Veel zet het te hoog is, dan is er een hele lading gaat naar de nek. In deze positie is er ongemak en verhoogt de kans op letsel. Zorg er dus voor de positie van de bar, is het zeer belangrijk.
De amplitude. Wanneer u een helling uit te voeren, in ieder geval niet kan worden gebogen rug. Bovendien moet het uitzicht altijd voor aspiratie. Wanneer een man kijkt naar beneden, het ontspant het lichaam, en de implementatie van technologie wordt onregelmatig.

Toen hij naar de sportschool kwam, dan kunt u contact op met een fitness instructeur. Zij zullen u laten zien hoe u de oefening en wat spieren worden gespannen terwijl doen.

De hellingen van de paal schouders meisjes

Zoals bekend is de beurs sex komen naar de sportschool, meestal naar zijn billen te pompen. De hellingen van de paal is een van de beste oefeningen om dit doel te bereiken. Slanke benen en billen aangescherpt - de droom van ieder meisje. Echter, afgezien van schoonheid zijn er een paar nuttige punten:

psoas spier voor vrouwen is erg belangrijk omdat tijdens de zwangerschap, het zijn zij die de grootste belasting ontvangen. Het zwaartepunt verschuift, draagt het meeste werk op de lumbale wervelkolom. Daarom, als een meisje deze spieren ontwikkeld, is het makkelijker om een zwangerschap te ondersteunen.
Bovendien is de beweging van de heupgewrichten activeert de bloedcirculatie. Dit gebeurt preventie van ziekten zoals varices, vleesbomen en t. D.

Daarom is de piste met een barbell op uw schouders moet worden gedaan niet alleen mannen, maar ook vrouwen. Het is belangrijk om de techniek van de oefening te begrijpen, en dan zal het veel gemakkelijker gaan.

Wat kan worden vervangen?

Ondanks het nut van deze oefening, het is niet de enige in zijn soort. Er zijn een paar die beweging plegen extensie in het heupgewricht te gebruiken.

Van de meest prominente taken toe te wijzen:

Dode stang waarbij er een kniegewricht flexie.
giperekstenzija. Deze oefening wordt gebruikt in elke sportschool voor een training. Zijn veel mensen onderschatten, maar het is zeer effectief. Om te gebruiken als een alternatief voor hyperextensie van de helling met een barbell, kunt u een complicatie in de vorm van goederen in de handen of op de rug.
De kraak-plie. Als volgt: voeten schouderbreedte uit elkaar, met een halter of kettlebell. Bij het neerzetten van de lading opknoping op zijn uitgestrekte handen.

Voor sommige functies

Meestal in de praktijk hellingen met een bar genaamd "goedemorgen". Dit is te wijten aan het feit dat tijdens de oefening een persoon acties lijken op de zonnegroet bij het ontwaken. Hoewel, ondanks de naam, het wordt voornamelijk uitgevoerd tijdens de dag of avond. Het was in deze tijd atleten brengen hun training. We kunnen zeggen dat deze oefening is gebruikt voor een lange tijd. In de XIXe eeuw, worstelaars en sporters gebruiken in hun lessen. Opgemerkt dient te worden dat de methoden en middelen van de oefening zijn al lang veranderd, maar de basis is gelegd sinds de oudheid.

De atleten in varianten teneinde de meest geschikte en efficiënt te vinden. Ze probeerden veel beweging en de beste werd verschillende keren herhaald. Sommige zelfs in geslaagd de piste zitten met barbell op uw schouders uit te voeren. Maar afgestapt van het idee.

Hoe kan ik beginnen?

Voordat u begint om direct uit te oefenen, is het noodzakelijk om een warming-up uit te voeren. Selecteer vervolgens de methode van de piste met een halter op je schouders, afhankelijk van het gewenste doel. Daarna nemen van het gewicht. Denk aan de rug, de beste optie niet te overbelasten - 20-30% van het gewicht gebruikt in de squat.

Nu ben je klaar voor de oefening. Aspiratie kijken ernaar uit, niet terug te bukken. Voer alle bewegingen vloeiend, zonder plotselinge bewegingen. Het belangrijkste ding - het verlangen, en je kunt alles leren. Treinprestaties techniek oefeningen en je zult dramatische resultaten binnen een paar maanden te zien.