Gluteaal brug: prestatie techniek, beschrijving en aanbevelingen

Welk meisje droomt er niet van mooie billen? Rond, soepel en strak vrouwelijke kont en mannelijke aandacht te trekken. Echter, met het oog op een echt mooie kont te verwerven, zal moeten veel moeite uit te oefenen - een goede voeding en lichaamsbeweging met het gewicht, en na een paar maanden zullen zichtbaar zijn eerste resultaten.

gluteale brug - een theorie

Gluteus - een, waarom niet werken op een aantal van zijn delen en te wachten dat de priester zal zijn als een moer. Er zijn vele manieren om de spier te laden. Oefening bilspier brug (bekken opstaan ​​uit een liggende positie) - een van de meest eenvoudige, maar effectieve te bouwen en te onderhouden in goede vorm. Een ander pluspunt oefening: wanneer dit juist gebeurt, versterkt de rug, die ook van belang is.

Gluteal brug - isolatieoefening. Dat wil zeggen, het maakt het werk slechts één spiergroep. Dergelijke oefeningen worden beschouwd door de dochteronderneming als grote hulp "finish" vermoeide spieren. Hun belangrijkste functie - het geven van een mooie vorm.

De musculus brug. prestaties techniek. Belangrijkste kenmerken

Gluteal brug geen extra apparatuur nodig, zodat de uitvoering ervan is mogelijk en thuis.

Doe deze oefening gemakkelijk. Neem het voorbeeld van zijn techniek van de klassieke versie - het werk met zijn eigen gewicht: ligt op de vloer, voeten gedrukt op de vloer, knieën gebogen op 90 graden. De voeten over schouderbreedte. Op de uitademing, is het noodzakelijk om het bekken te verhogen, om te verblijven in de top voor een paar seconden. Na de terugkeer naar de uitgangspositie - op inspiratie. Tijdens dat de bekken boven zou zijn, is het belangrijk om de spanning in de billen voelen. Zo niet, dan ben je iets verkeerd doet.

Het is belangrijk om helemaal niet te verlagen bekken op de grond, en slechts licht aangeraakt, om zijn weg naar de top te beginnen. Maak 3 sets van 12-17 keer.

Classic brug kan ingewikkelder zijn, indien zij ervan overtuigd om de gewichten toe te passen. Het gebruik ervan heeft een positief effect op de kwaliteit van de spier studie. Voor het uitvoeren van de oefening gewichten zijn bevestigd aan de heupen. Verdere uitrusting blijven ongewijzigd.

In plaats van het gewicht kan een halter of een pannenkoek van de bar nemen.

Variaties oefeningen

Om de belasting te vergroten en een grotere efficiency ontwikkelde varianten stuitligging brug. Bijvoorbeeld kan de inspanning kan worden uitgevoerd op een been uitgevoerd.

Zo is de "one-legged" gluteale brug. Techniek volgt: de startpositie zoals in het klassieke variant. Druk de dij, een been op gewicht te blijven. Tear bekken vloer door spanning bilspieren om te verblijven voor een paar seconden aan de bovenkant en dan lager bekken. Verhoogde been zou een rechte lijn met het lichaam te vormen bij het optillen van het bekken. Bij het verlagen van de priesters op het vloeroppervlak van de voet mag niet aan. Voer meerdere sets van 10-15 op elk been. Adem als volgt: bij het tillen - uitademen bij het laten zakken - inhaleren.

Een soort van de training (zoals een voet, en het klassieke versie) de brug naar het hogere vlak, bijvoorbeeld op de bank.

Fietsen bank

Gluteal brug op de bank kan worden uitgevoerd in twee varianten.

Ten eerste is het lichaam op de oorspronkelijke plaats op de grond, benen gebogen op 90 graden en op de bank (voorzitter standaard). Hands - langs het lichaam of iets naar de zijkant. Taz stijgt en daalt als je uitademt om in te ademen. Het is belangrijk om te kiezen voor zichzelf een comfortabele hoogte bench - benen moeten niet te worden zeillatten up. Als de brug op de bank lijkt te simpel kan uitoefenen compliceren een beetje en legde zijn voeten op een instabiele ondergrond. Want dit is zeer geschikt fitball of basketbal. De noodzaak om voortdurend in evenwicht te brengen, je evenwicht niet te verliezen. Dit zal toevoegen aan de belasting op de spieren. Als u niet het eerste jaar te doen, en deze optie moet u niet bang, probeer dan de bilspieren brug op een onstabiele ondergrond op één been.

Een andere uitvoeringsvorm van de brug op de bank. In dit geval, op een heuvel gelegen schouders en kop, de poten rusten op de vloer, voeten - schouderbreedte. Wanneer de oefening is belangrijk om je billen gebald, in constante spanning of ontspanning tijdens hun onnodige buigen produceren in de taille, wat kan leiden tot verwondingen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat het hoofd en de nek op een horizontale ondergrond, anders kan je de nek beschadigen.

Deze optie oefening kan ook ingewikkeld zijn, bijvoorbeeld, waardoor een halter op de dij of de pannenkoek van de bar.

De simulator Smith

de brug over de bar - Gluteal brug in Smith kan een overgang van eenvoudig tot de uitvoering oefeningen om de meest complexe, maar de effectiviteit van zijn soort worden genoemd. Wanneer de billen is het belangrijk om in spanning te houden en niet op de grond zitten, maar alleen aanraken billen.

Techniek oefeningen in Smith: naast de simulator je nodig hebt om een ​​bank te installeren en ging op haar schouders, zoals in de uitvoeringsvorm van stuitligging brug op de bank. U kunt hulp van buitenaf nodig heeft om de oefening te beginnen. Om de opleiding in Smith beginnen staat met een lege toets. Er dient te worden gevestigd op het niveau van het heupbeen. Houd handen op de bank, benen gebogen, zich schouderbreedte, bekken - gewicht. Opwaartse beweging begint, spannen de billen. Aldus dijen rechte lijn vormen met het lichaam. Houd aan de bovenkant voor een paar seconden, knijpen je billen mogelijk te maken. Scroll naar beneden, maar niet zitten op de vloer! Laat je adem niet in - uitademen bekken omhoog gaat op inspiratie - naar beneden. Eerst is er moeilijk zal zijn, maar na een paar weken bent u in staat om toe te voegen aan het gewicht van de nek zal zijn.

Zoals reeds vermeld, is de volgende stap om met een mooie vijfde punt - het bilspier brug gemaakt met een barbell. We blijven de soorten oefeningen gepresenteerd overwegen.

Fietsen bericht

Gluteal brug over de bar - de moeilijkste optie, dus geschikt voor ervaren atleten, die hun lichaam voelen, zijn vloeiend in implementatie van technologie en kan de verhoogde belasting betalen.

Hier is een eenvoudig voorbeeld: startpositie - net als in de klassieke versie van stuitligging brug. Gier met een gewicht wordt geplaatst over de heupen (kussen op de hals vermindert het ongemak van de druk op de benen). Hielen op de vloer rusten en persen billen tillen het bekken lijn parallel aan de vloer blijven en vervolgens geleidelijk verlaagd. Vergeet niet om goed te ademen. Om de oefening niet leiden tot letsel, strak knijp de billen.

Een andere uitvoeringsvorm van een weegbrug. In dit geval, de kop en schouders rusten op de bank. Pretty zware inspanning, moet het zeer zorgvuldig en soepel worden gedaan, zonder schokken.

Ik moet zeggen dat hoe zwaarder het gewicht dat je zal nemen, hoe minder herhalingen je moet doen, en vice versa.

Hoe om het maximale effect te bereiken,

Om zijn doel te bereiken, namelijk het mooie ronde billen, gluteaal brug, ongeacht de wijziging moet langzaam en zorgvuldig gebeuren produceren, het voelen van de spieren werken. In geen geval mag niet vergeten over de juiste ademhaling, omdat een goede verzadiging van zuurstof naar de spieren is ook belangrijk bij het trainen.

Zoals met alle oefeningen die je onder de knie in de sportschool, moet gluteos brug geleidelijk bemoeilijken. Probeer niet onmiddellijk uit te voeren met een barbell, kan dat leiden tot ernstige verwondingen en de wens om te sporten volledig te ontmoedigen.