Hoe de brug vanuit een staande positie te krijgen: stap voor stap instructies en aanbevelingen

Bridge - de beste oefening voor de rug. In het Oosten, is de mogelijkheid om het uit te voeren als een belangrijke indicator van de fysieke gezondheid. Deze activiteit vindt plaats in de Taoïstische systemen, Shaolin kungfu, yoga. In het Westen het recht om het uit te voeren vanuit de positie van staande weet niet hoeveel. Meestal is dit turners, dansers, worstelaars, en een aantal geavanceerde lifters. De meesten van ons, helaas, kan me niet voorstellen hoe de brug in het huis te krijgen. En het maakt een verschrikkelijke fout. Waarom? Laten we eens onderzoeken.

Het gebruik van de brug

Het belangrijkste orgaan in ons lichaam - het brein. Hij houdt toezicht op het werk van alle andere life-support systemen. Zonder impulsen die uit het komen, zullen andere organen niet functioneren. Steun de hersenen communiceren met het lichaam helpt het ruggenmerg, dat is een complex web van kleine zenuwen. Het is gelegen in de wervelkolom, waarbij de banden en spieren draagt. Ze zijn ontworpen om de delicate ruggenmerg te beschermen tegen schade die kan leiden tot ernstige gevolgen hebben, tot volledige verlamming.

Man's taak - om de werking van de wervelkolom te ondersteunen, het versterken van de spieren eromheen. Helaas, maar we zijn sedentaire, werven extra gewicht. Niet verrassend, is de flexibiliteit van de spieren verloren, is er een gebogen houding, de rug pijn begint te doen. Onoplettendheid aan de wervelkolom kan leiden tot verplaatsing aandrijving, een geknepen zenuw storing van het lichaam. Oefening "brug" - de beste manier om het lot van te verhelpen, het ontwikkelen van een goede houding, achterwielen op zijn plaats, het verbeteren van de doorbloeding in de weefsels, evenals naar de diepe spieren van de rug te versterken. Dankzij hem, de spijsvertering verbetert, beginnen op volle sterkte aan het werk van de longen worden sterke armen en benen.

Bereiding oefeningen

De brug past niet goed in de gebruikelijke fitness training, het is zelden gezien in de sportschool. We meer tijd besteden aan te trekken van de pers, de spieren van armen en benen. Daarom zijn de meeste mensen voor nodig zijn opleiding van een hele brug uit te voeren. Niet onmiddellijk haast om records te vestigen - in plaats van de gewenste voordelen die u opgelicht zijn rug.

Voor de les, heb je een goede warming-up van uw spieren. Om dit te doen, volgt:

roterende armen;
De verdraaiing van de wervelkolom bij de zijkant;
strekken boven;
afbuigingen terug van achter kantelen van de kop, de handen op de rug;
boog naar voren en opzij;
doorbuigingen back op en neer vanuit een staande positie op handen en voeten;
stroomaansluiting;
opheffen van het bovenlichaam van een positie liggend op haar buik, armen verbonden achter te vergrendelen;
afbuiging van dezelfde uitgangspositie, waarin je pak handen en enkels beginnen om heen en weer te zwaaien.

De brug schouders

Met betrekking tot de belangrijkste training. Als je niet weet hoe je de brug te komen, leren om zijn lichte versie van het programma. Om dit te liggen doen op je rug, knieën gebogen. Handen, pakt de enkels. Op de uitademing, het doorsnijden van het bekken van de vloer, de maximale sag in de rug.

Dit is een goede oefening voor diegenen die lijden aan verplaatsing van tussenwervelschijven. Wanneer de amplitude van bewegingen pijn te verminderen. De meeste mensen op de schouders van de brug komt gemakkelijk. In dit geval kan iets moeilijker.

De brug rechte armen

Deze oefening betrokken zijn meer spieren. Hiermee kunt u aan de hand, en interscapular regio in werking gesteld. Hoe de brug recht te krijgen? Om te beginnen, ga zitten, benen gestrekt naar voren, legde zijn handen op de grond. Til vervolgens de behuizing zodat het lichaamsgewicht gelijkmatig is verdeeld tussen de directe handen en hielen. Stam tegelijkertijd vormt een rechte lijn. Ga naar het plafond.

Als de uitoefening hard gegeven eerst liet gebogen knieën. Houd aan de bovenkant voor een paar seconden. Het wordt aanbevolen om een brug naar de handen geleidelijk richten, te beginnen met 10 herhalingen te ontwikkelen. Wanneer je tot 40 keer in de drie benaderingen, is het tijd om verder te gaan.

Lichtgewicht uitvoeringsvormen brug

Om je lichaam voor te bereiden op een complexe oefening uit te voeren, gebruik maken van de middelen bij de hand. Het is bekend dat hoe hoger de eerste positie van het lichaam, des te gemakkelijker op te staan naar de brug. Dus leren om het te doen, weg van de tafel te duwen, en dan op de bank (als er geen geschikte gebruikelijke bed of een bank). Zo versterken van de armen, schouders, thoracale wervelkolom.

Hoe te krijgen tot de brug te stoppen? Om te beginnen, staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun achterover, het plaatsen van het bovenlichaam op de bank of tafel. Bocht, leunen op het oppervlak, de vingers te draaien in de richting van de benen. Nu strek je ellebogen, totdat uw hoofd en nek niet op het gewicht zal verschijnen. Dij lift, ook. Probeer om de muur achter hem. Maak je geen zorgen als de armen volledig recht niet kan. Blijven uitoefenen, en de resultaten zullen komen.

Hoe om te leren om op te staan om de brug van een buikligging?

U krijgt een non-slip oppervlak nodig om letsel te voorkomen. Ga op je rug, knieën gebogen. Leg je handen in de buurt van het hoofd, de vingers wijzen in de richting van je voeten, ellebogen te kijken naar het plafond. Nu steek je bekken, waardoor ledematen. De ideale brug heeft 4 functies:

gebogen rug boog;
De sterk verhoogde bekken;
rechte armen en benen;
De diepe regelmatige ademhaling.

Om deze doelen te bereiken hebben sterke spieren van de rug, goede mobiliteit van de gewrichten en tenen, winterharde iris. Ga naar het geleidelijk. Om te beginnen, is het toegestaan om een kussen lag onder je rug, een voetbal of een opgerolde deken. Strek de armen en benen als je kunt. Om de belasting tussen hen behoorlijk te verdelen, iets schudde. Alle bewegingen te doen verlopen.

Na verloop van tijd, vermindering van de afstand tussen de handen en voeten. U zult merken dat als de uitoefening "brug" veel gemakkelijker. Hoe om dit stadium te beheersen, kun je verder gaan naar de volgende.

Hoe

te krijgen op de brug staan

Aanbreken van deze oefening is altijd eng. Voor de verzekering voor de eerste keer, gebruiken conventionele muur. Ga met je rug om het at arm's length. Leunend, raken hun handen omhoog de muur. Vouw de duimen naar beneden en wordt dan de wand beweeg, het buigen van de rug. Knieën en handen moet worden gebogen. Haast. Je moet een beetje afwijken van de muur op de afdaling. Als gevolg hiervan moeten de handen de vloer raken, en het lichaam is gebogen in de volledige brug.

Hoe de brug vanuit een staande positie zonder de hulp van de muur te krijgen? Je moet een sportschool mat of een gewone matras, die in staat is de bescherming van de val. Als er een assistent die wil u verzekeren - prima. Sta met je voeten te stellen op schouderbreedte uit elkaar, verhef de handen. Langzaam flex terug, het verplaatsen van de heupen naar voren. Zaprokinte hoofd. Het zien van hem onder de vloer, get down zachtjes op het rechte armen. Vergeet niet dat de oefening behoefte aan een goede uitslag van de rug. Als, in plaats daarvan, buig de knieën, gevolgd door een daling. Ga naar de brug wapens, geen wapens.

De stijging van

Hoe komt u vanuit de "brug" te krijgen? Voor deze taak hebt u een goede voorbereiding. In de eerste plaats leren hoe om af te dalen en beklim de muur "wandelen" met zijn handen. Het is belangrijk om niet zo veel flexibiliteit als de kracht. Om de klim naar de muur te beheersen zonder een drager, staan tegenover haar een korte afstand. Achter de plaats mat. Het verzekeren u van heen en weer vallen.

Lifting uitgevoerd vanwege de gewichtsoverdracht op de benen uitgevoerd knieën meer. Serveer de bekken naar voren, maak de vingers van de vloer en is verholpen met behulp van uw rugspieren, buik en benen. Handen zijn altijd in de buurt van de oren. Geen behoefte om ze naar voren te trekken. De oefening is eenvoudiger uit te voeren als de voeten iets breder te plaatsen.

Leer hoe te krijgen tot de brug, ga dan naar de training. Denk eraan: met de oefening, vindt u niet alleen kracht en goed stuk, maar in de eerste plaats een gezonde rug krijgen. Hij - het frame, waardoor de correcte werking van andere organen garandeert. Zorg goed voor je lichaam, en het zal reageren op je welzijn.