7 dagen van fitness: effectieve oefeningen voor de hele week

Als u wilt uw training van fitness ruimte over te dragen aan uw huis, maar weet niet wat de beste manier om hun eerste zelfstandige te organiseren, is het het beste om te denken aan oefening plan een keer per week, goed verdelen van de belasting en de afwisselende intense dagen met ontspanning. We hebben besloten om uit te vinden welke modus is het meest geschikt voor beginners en schema voor 7 dagen doeltreffende trainingen. Het belangrijkste ding - om het schema te volgen.

maandag

Maandag - de perfecte tijd om zich te concentreren op de opleiding en het ontwikkelen van intensief. Dit complex bestaat uit 4 verschillende oefeningen voor verschillende spiergroepen, waarna de prestaties nodig hebt om een ​​pauze te nemen en verder gaan met trainen. Om de meest productieve sessies het complex van minstens 6 keer te maken.

• Push-ups (12 keer): Als u het moeilijk vindt om te worden uitgewrongen, staande op de toppen van de tenen, knielen, maar kijk uit voor de lendenen.
• De triceps (20 maal): Ga op een stoel, rustend zijn handen op de rand. Kantel je lichaam naar de vloer, het buigen en het rechttrekken van de armen bij de ellebogen. Probeer om op te staan, strekte zijn benen naar voren.
• Cliffhanger (20 keer): Neem de nadruk liggen op zijn uitgestrekte handen, buig je linkerbeen bij de knie en duw om de borst en een glad, maar snelle beweging terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met de rechter voet.
• Pers (20 maal): Leg op de vloer voor een trek de poten onder een hoek van 90 graden. Trek de voeten met behulp van de buikspieren, verwijzend naar de knie, dan terug naar de oorspronkelijke positie.

dinsdag

Deze bestaat uit 4 oefeningen die zoveel mogelijk aantal keren binnen 60 seconden worden herhaald. Na elke oefening, rust niet minder dan 45 seconden. Doe elke oefening minstens 4 keer.

• Kraken: De bank als simulator bank, de ene voet erop en de tweede buiging van de knie. Hurken zo laag mogelijk, trek de knie liggend op de bank benen op de grond. Wissel dan van been en blijven om te hurken.
• Knieën naar de borst: Lig op de vloer, strek je armen langs het lichaam. Til de heupen schuin zodat de pers gespannen blijft. Benen gebogen op de knieën, gedrukt tegen de borst, strek dan je benen weer.
• Attacks: lunges vooruit, buigen op de knieën, stuiteren op zo hoog mogelijk, te helpen zich met zijn handen, sprong, probeer je benen strekken, dan weer landde in een lunge positie.
• Butterfly: Ga op je rug, het plaatsen van uw handen onder je billen. Straight leg raise onder een kleine hoek ten opzichte van het lichaam, dan snel begint te herhalen gespannen voet, zorg ervoor dat je het pijltje strak gebleven.

woensdag

De volgende 5 oefening wordt uitgevoerd elke 30 seconden, en daarna een pauze. Herhaal een reeks van vijf.

• Forward Bend: Ga met uw voeten op heupbreedte, buig naar voren en laat je armen om de voeten. Neem een ​​stap terug met een voet, dan een ander, die zich in de positie van de nadruk liggen, draai dan beide voeten terug naar je handen op hetzelfde moment.
• Het uitrekken van de voeten: squat, het verschuiven van gewicht op de toppen van je tenen en de balans van de handen, vasthouden aan de vloer. Proberen zoveel mogelijk het oppervlak van de voet uitstrekken, zonder overgang gewicht op de rug.
• hoek: Bepaal op zijn rug, strek de benen, armen liggen langs het lichaam. Til rechte pijpen onder een hoek van 90 graden met het lichaam, dan lager.
• De nadruk ligt enerzijds: Sta in de nadruk liggen, steunend op één arm gebogen bij de elleboog, de tweede vasthoudorgaan je lichaam. Span je buikspieren en zorg ervoor dat de lading niet wordt doorgegeven aan de onderrug.
• op één been Planck: Neem landhoofd liggend op uitgestrekte armen. Afwisselend verhogen gestrekte poten aan de hoogte van de heupen, verdeel het gewicht van de overige onderdelen niet omrollen aan één zijde. Houd uw been 30 seconden, dan lager.

donderdag

Complex op donderdag bestaat uit 5 oefeningen te volgen achtereenvolgens met een kleine onderbreking. Na voltooiing van de vijf oefeningen, herhaal complex 6 keer.

• De nadruk op een arm (12 maal): Stop liggende, armen, romp en benen houden rechtgetrokken. Afwisselend trekt de armen rechtdoor concentreert het gewicht enerzijds en de benen.
• hurken (12 maal): Vanuit een staande positie op de knieën tot dijen parallel aan de vloer worden aangebracht, dan terug naar de oorspronkelijke positie.
• Brilliant (12 maal): Deze oefening lijkt op een push slechts voeren moet het op zijn knieën met zijn armen gestrekt, dicht bij elkaar aan elkaar. Op het deel van je houding moet een diamant lijken. Voer push-ups vanuit deze positie 12 keer.
• Groot schaar (12 keer): Ga op je rug, armen uit elkaar. Direct verhoogd onder een hoek van 90 graden, houdt de beenspieren van de pers. Rechterbeen start beginnen aan de linkerkant, het oversteken van het lichaam, en waardoor de spieren aan de romp krullen. Vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal met het linkerbeen.
• Reversed band (5 maal): Vanuit de positie van aanslag inzetstuk liggende gewicht per één arm een ​​slag te draaien, een tweede trekarm tot aan het plafond. Doe hetzelfde met de andere hand. Gewicht te houden op armlengte en de voeten.

vrijdag

Door het vrijdag, de intensiteit die u nodig hebt om terug toe te voegen in je klas, zodat het uitvoeren van dit complex, proberen om minder onderbrekingen te maken.

• Attacks (10): Van een staande positie uitval voren. Het buigen van de knie, heup houdt parallel aan de vloer. Vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.
• Man-spin (10) van de aanslag liggende gebogen linkerknie en sleep deze naar links en dan terug naar zijn oorspronkelijke positie en opnieuw naar rechts. Houd de spieren die het gewicht te houden, niet overbelasten de taille.
• Lunge rug (10): Plaats de voeten schouderbreedte. Sprong terug, licht gebogen beide benen bij de knie en zijn terugkeer naar de startpositie, herhaal de oefening met het andere been.

zaterdag

De zaterdag training kan minder intens dan de vorige, dus in dit complex u zich kunt veroorloven om een ​​beetje te ontspannen.

• Verticale stal Vanuit een staande positie vetvrije beneden, op de buik op de dijen, regelen de poten iets uit elkaar en laat bovenlichaam hangen ontspannen. Al het gewicht overdracht aan de vingertoppen om geleden te voorkomen zavalivanija.
• De horizontale fold: Ga op je rug, stijve benen gespannen, directe vingertoppen tot aan het plafond. Til het lichaam en de armen gestrekt naar voren te slepen de voeten. Ga dan terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal 10 keer.
• springen: Spread voeten iets uit elkaar, stuiteren afwisselend buigen van de knieën en raken ze gebogen elleboog van de andere arm. Rechterknie - de linkerhand, en dan vice versa. Herhaal dit minstens 10 keer.

Zondag

Zondag - de vakantie, die kunnen worden gecombineerd met de opleiding die uw toon zal ondersteunen voor de hele dag.

• Stap opzij (12x): Vanuit een staande positie een stap naar opzij buigen van de knie op 90 graden en het andere been evenwijdig aan de grond trekken uw handen op de band. Vervolgens geleidelijk verplaatst het gewicht naar de andere poot, buigen en richten het tweede been eerste.
• Heron: Stand soepel intrekken van de buik, trek knieën. Een been gebogen bij de knie en trek aan de maag, helpende handen. De belangrijkste gewicht moet worden aangepast heup inklapbare poten, niet met je handen vast te houden.
• liggende heron 12 keer): Deze oefening lijkt op de vorige, maar het is noodzakelijk om te presteren liggen. Buig je knieën en duw de voet op de grond. Span de knieën naar de borst.