Longe geleden, performance techniek die spieren werken

Lunges - dit is een oefening die te vaak wordt genegeerd of achtergelaten in een minimaal volume aan het einde van de training. Allemaal te wijten aan het feit dat ze volledig oninteressant en vrij moeilijk te doen, zijn ze niet bedoeld om de spieren en zichtbaar met het oog op de juiste techniek te ontwikkelen werken, duurt het lang genoeg. Toch moeten ze meer aandacht besteden, want het is een ideale uitvalsbasis voor functionele training.

Ondanks het feit dat de aanvallen en weer, heen en gericht op de dezelfde spieren (billen, dijen en kuiten), maar er zijn enkele belangrijke verschillen. Het uitvoeren van een lunge achteruit (of omgekeerd lunges), bevindt u zich in een ideale positie voor de knie. Bij deze optie uitoefening van het lichaam in een natuurlijke positie en het gewicht valt op het gebied boven de hiel, die aanzienlijk vermindert het risico op letsel.

Deze oefening is uitstekend, niet alleen voor degenen die zich inzetten voor de bouw van het perfecte lichaam, maar ook voor de bij die sporten die snelheid en kracht vereisen mensen. Het is vaak aanwezig, bijvoorbeeld in de dagelijkse training van de sprinters.

Wilt u significante resultaten te bereiken? Voer lunges terug.

Wat zijn de spieren te werken?

• De bilspier. De grootste en meest effectieve hip extensor. Bij het rijden rugspieren contract om zijn evenwicht te houden - dit heet een excentriek contractie.
• quadriceps. Deze spieren regelen het buigen en strekken van het kniegewricht. Tijdens aanvallen grootste last valt op quads, dus is het het beste aan de voorzijde van de dij te voelen.
• De spieren van de rug van de dij. Het werk van deze groep van spieren treedt soms actief, dat wil zeggen, wanneer u een lunge terug te doen. Een strakke spier hamstring - het is het halve werk op weg naar een mooie en sterke benen.
• heupbuigers - cumulatieve term voor lumbale en iliacale spieren. Heupbuigers helpen om te beginnen met bewegen heen en vallen te voorkomen. Reverse lunges - de beste manier om deze spieren te versterken, zonder vermindering van hun mobiliteit.

Wat zijn de voordelen?

Zoals eerder vermeld, de oefening "lunges back" is niet de meest leuke, maar het doet wonderen als het gaat om het besturen van de toon dijen. Het belangrijkste voordeel - het is natuurlijk, wat is betrokken bij de uitvoering van een voldoende groot aantal spiergroepen, maar dat is voordelen niet ten einde:

• stroming met één been identificeren en oplossen van gebreken in de sterkte en mobiliteit van elk been afzonderlijk.
• Gedurende de aanvallen op de dij is parallel aan de vloer, waardoor er werken knieën, vergelijkbaar met het geval van diepe squats.
• Lunge geleden, in de regel, in mindere mate last knieën, zodat deze oefening is zeer geschikt voor mensen met zwakke kniegewrichten of mensen die herstellen van letsel.
• Hoe groter het bereik van de beweging zorgt voor een maximale werk je spieren.
• zelfs uit te voeren lichaamsgewicht lunges terug kan spierkracht te verhogen.
• betrokken zijn, zijn de spieren die vaak stagneren tijdens lange zittend werk. Daarom, om de flexibiliteit te verhogen en verminderen het risico op krampen en gevoelloosheid in de spieren, perfect geschikt aanvallen geleden.

Hoe dat te doen? Start

Deze oefening is niet alleen een van de meest effectieve, maar ook een van de meest traumatische. Het is vaak mogelijk om mensen te observeren in de sportschool, die leek te technieken te volgen, maar in eerste instantie het nemen van de verkeerde positie. Gelukkig als verkeerde houding gewoon niet alle doelgroepen spieren zijn betrokken. Daarom, om te beginnen met de praktijk van deze techniek met zijn eigen gewicht, en na de aanslagen, pakt de rug met een barbell of dumbbells.

Bepaal waar de knie zou liggen

Als deze oefening u absoluut onbekend is, gebruik maken van de bank. Staan tegenover de bank, raakt u de rechterknie. Maak de linkervoet een grote stap terug. Tik de teen van de grond en laat de knie op de grond, als over te knielen. Borst ontvouwen, gesl iets naar voren. Let op de positie van de rechter knie ten opzichte van de enkel - hoek moet 90 graden, niet meer en niet minder. Het maakt niet uit of je een lunge doen achteruit of vooruit, bijzondere aandacht schenken aan deze kwestie. Bank in dit geval wordt gebruikt om beweging van de knie voorwaartse voorkomen. Op dezelfde manier kun je opstaan ​​tegen de muur, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de knie niet terug te komen.

identificeren verstelbare dij naar

Zodra u de positie van de voorste knie hebben geïdentificeerd, is het belangrijk om de rug en dij te zetten. Voor deze toepassing een elastische band of expanders stabiel bevestigd aan het afsteunpunt. Neem een ​​stap linkervoet terug en laat de knie op de vloer. Houd linkerknie op de bodem, laat ons niet sleep de band zelf weg naar voren, je moet voelen de spieren werken. Dan, een beetje uit de buurt; linkerheup naar voren - dit is de beste positie. Oefenen voor de spiegel zonder dragermateriaal, en vervolgens direct naar klassen.

De soorten aanvallen terug

Lunges terug beide kunnen worden uitgevoerd met zijn eigen gewicht, en met de gewichten. Als een verzwaringsmiddel meestal gebruik ofwel dumbbells of een barbell.

Barbell kan meer gewicht te nemen, maar als je een zwakke rug hebben of als er problemen zijn met de wervelkolom, is het het beste om deze uitvoering te verwijderen.

Met halters makkelijker om evenwicht te houden, maar als je doel is om spiermassa op te bouwen, een grotere gewichten om hier te nemen zal niet werken. Het zou gewoon onhandig.

Met het oog op meer spiergroepen te betrekken bij het trainen met een eigen gewicht kan lichaam blijkt add zijwaarts of met opgeheven handen omhoog. Er echter rekening mee dat deze optie vereist een goede coördinatie en duurzaamheid.

krijgen training

Ongeacht of met welk gewicht doe je lunges terug prestatie techniek grotendeels ongewijzigd is gebleven:

1. Sta met je voeten iets uit elkaar houden. Houd je rug recht, kijk recht naar voren, zodat het makkelijker is om je evenwicht te bewaren.
2. Op inhaleren trekt het been heen en dalen zo laag mogelijk bij de grond, maar zijn knie niet raken.
3. ​​Op de uitademing, stijgt langzaam terug het been naar de uitgangspositie.
4. Doe 10-15 herhalingen aan een been, dan de andere.
5. Het optimale aantal sets - 04/03.

Als je doet lunges met halters rug, houden ze aan elke kant op armlengte afstand als de pole - de schouders, evenals in de klassieke kraakpand. Voor het gemak, lunges met een barbell is het beter om de apparatuur op het rek te zetten, in plaats van op de vloer - het zal niet alleen tijd besparen, maar ook een vermindering van de belasting van de wervelkolom, omdat het makkelijk om een ​​blessure op grote schaal te kunnen zijn, is gewoon verkeerd bukken naar de bar op te zetten vloer. U kunt de oefening in statische rug mislukt been te doen, maar in dit geval zal veel meer moeite om de belasting juist te verdelen vereisen.

Conclusie

Nu dat je weet wat de aanvallen terug, hoe ze te maken hebben met het maximale voordeel voor alle groepen van de spieren en de reden waarom deze oefening werd geïsoleerd als een individu.

Maar vergeet niet, aanvallen - is een grote belasting op de kniegewrichten, en als u onlangs een schade hebben geleden of chronische ziekten van de gewrichten, moet u overleggen met een deskundige voor het toevoegen van oefening om je normale training. Lunge is altijd mogelijk om een ​​alternatief, en gezondheid te vinden - geen.