Hoe maak je been thuis op te bouwen? Hoe te kalveren bouwen op hun voeten

Vaak kun je mensen met een goed ontwikkelde schoudergordel en handen, en zwakke benen te zien - ze zijn atleten genoemd broek type. massieve spiergroepen, voor de ontwikkeling van die vergde veel energie in de onderste ledematen. Als u geïnteresseerd bent in hoe het oppompen van de benen om de man te zijn, vergeet niet - zal moeten trainen lang en hard, ongeacht of het zal gebeuren in de sportschool of thuis. Vooral moeilijk voor degenen die deze spieren worden niet genetische aanleg voor groei.

bit anatomie

beenspieren body building is gewoonlijk verdeeld in twee groepen: de spieren van het dijbeen en scheenbeen. De eerste groep omvat de hamstrings, quadriceps, bilspieren en adductoren, de tweede - de triceps (gastrocnemius, soleus) en tibialis anterior.

Groter en sterker quadriceps - de quadriceps - zich aan de voorzijde van het bovenbeen. Het bestaat uit een rechte, brede mediale, laterale brede en brede tussenproduct. Als gevolg van de quads, plooi we knie.

Hamstrings (de biceps spier), is aan de achterkant van de dij, het bestaat uit lange en korte hoofden. De belangrijkste functie - de knieën te buigen. Bovendien wijst hij zijn benen zijn rug bij het buigen voorwaarts gluteale breidt de romp en één van zijn taak - de draaiing van het onderbeen met een gebogen knie. Adductoren zijn op de binnenkant van de dijen. Hun doel - om de dij naar de centrale as van het lichaam te brengen.

Bij de bilspier wij hechten voet terug, strek de romp en drijft het heupgewricht.

Drumstick bestaat uit een set van de spieren. In bodybuilding richt zich op de tibialis anterior en triceps kan lopen. Tibialis anterior is aan de voorzijde en de zijkanten van het onderbeen, met haar hulp, we gaan de vingers in de richting van de knie. Triceps zijn de gastrocnemius en de soleus. Wide kuitspier heeft twee hoofden en bevordert uitklapbare poten. Onder gastrocnemius soleus vlak is, gaat werken flexie van de knie.

Kenmerken van het huis opleiding

Leren thuis nadelen, en waardigheid. Aan de andere kant geldt met name dat de opleiding op enig moment vertraging of missen als gevolg van luiheid inherent in bijna alle mensen. Het belangrijkste pluspunt is dat je niet nodig om geld en waardevolle tijd te besteden op de weg.

Oefeningen thuis kan niet worden vergeleken met de training in de hal, en in het laatste geval zal het effect nog veel meer opvallen. Echter, dit betekent niet dat het huis geen resultaten kan bereiken. Maar wees gewaarschuwd, moet discipline ijzer. Iedereen die geïnteresseerd is in hoe het oppompen van de poten thuis voor een week, moeten begrijpen dat dit niet mogelijk is. Het gewenste resultaat zal veel meer tijd in beslag nemen.

Training beenspieren

Voor het afspelen van thuis noodzakelijkerwijs halters, die over een bar of halters - zeer goed. Voor de benen van veelgebruikte basisoefeningen dat het beste resultaat te geven. Het squats, deadlifts klassiek, Deadlift op rechte benen, en lunges. Het belangrijkste voordeel van de basis oefeningen is dat ze worden geladen met de grootste hoeveelheid spieren, d.w.z. per tijdseenheid kan de meest intensieve werk en het lichaam krijgt tijdens herstel na een training anabole of spiergroei.

De basisprincipes van de werkgelegenheid

Afhankelijk van de individuele poten kunnen aan elkaar worden getraind met andere spiergroepen of markeer deze aparte dag. Er zijn een aantal algemene beginselen die moeten worden gevolgd door het uitvoeren van been oefeningen tijdens de werving van spiermassa. De optimale training indien:

terwijl spierbelasting één benadering ongeveer 30-45 seconden;
het aantal herhalingen - 10-12;
het totale aantal benaderingen voor de hele training - 12-15;
Rest tussen de sets - ongeveer 2-3 minuten.

Iedereen die wil weten hoe het oppompen van de poten thuis moeten niet vergeten dat de spiermassa je nodig hebt om te werken een ingestelde maximum. Natuurlijk, op een volledig herstel, maar het is vrij traag, zoals de benen in vergelijking met andere spieren te krijgen, terwijl de uitoefening van de grootste stress. De beste optie - om te besteden van de ene training per week tot drie in twee weken.

beenspieren snel gewend aan de belasting te worden, zodat het gewicht moet worden gekozen dat een aanpak voor het falen uit te voeren. Het aantal herhalingen voor de heupen - 8-10, scheenbeen - 10-15.

Hoe je beenspieren te bouwen zonder de juiste voeding? Het is duidelijk dat dit onmogelijk is. Tijdens het ophopen hoge calorie-inhoud hebben voedsel nodig. Bovendien moet het hoge kwaliteit, die alle noodzakelijke elementen omvatten. Het is belangrijk om niet alleen calorieën te tellen, maar om te voldoen aan hun dosering voor de receptie. Deze producten omvatten kipfilets, volkoren granen, laag-vet (maar niet laag-vet) zuivelproducten, groenten, fruit, vis. Stroom moet worden geleverd om de drie uur ongeveer gelijke porties.

Iedereen die geïnteresseerd is in hoe het oppompen van de poten thuis zijn, moet niet vergeten dat de spieren groeien tijdens rust, dus is het belangrijk om het te plannen. Als de rest is energiekosten, zal het volledig herstel niet gebeuren, de groei zal worden afgeremd.

Van groot belang is een genetische aanleg voor de groei van de spieren. Als de benen goed reageren op te laden, kun je ze trainen met andere spieren, en zelfs aan het einde van de klassen. Nogal een andere situatie van degenen die door de natuur zijn magere benen. Hoe om ze te bouwen in dit geval? Het wordt aanbevolen om een speciale cursus te voeren voor de benen duurzame 6-8 weken. Gedurende deze periode moet intensieve pompen van de onderste ledematen te doen en om de belasting van andere spieren beperken.

hurkt techniek

Techniek is zeer belangrijk bij het uitvoeren hurkt, anders zal het resultaat Bovendien zijn, bestaat er gevaar voor letsel. Om schade te voorkomen, is het noodzakelijk om een warming-up te doen om de elasticiteit van de ligamenten en gewrichten te verbeteren. Iedereen die geïnteresseerd is in hoe het oppompen van de poten thuis moeten de volgende regels te leren zijn:

De poten zijn niet geschikt om een breder schouders gezet, meer of beter schouderbreedte.

Gedurende de hurkt rug moet de vloer 45 graden, maar niet minder dan, of groter zal terug geladen, niet voeten.
Het onderbeen van de beweging parallel aan de vloer. Hoe lager de kraak, hoe geladen de bilspieren.
Heel los van de vloer. Zo niet, zet onder hen staan ongeveer twee centimeter hoog.

je moet gaan doen sit-ups in drie sets van 10-15 herhalingen, gewicht halters voor mannen - 8-15 kg per stuk.

Kraakpanden kan worden uitgevoerd met een barbell op uw schouders. Een andere uitvoeringsvorm - een of halter met gewicht vastgehouden tussen de benen. Hoe sterker ingezet terwijl sokken, hoe meer geladen binnenste dijspieren. Tijdens de oefening vooral benen zou moeten werken, wordt het niet aanbevolen sterk gekanteld terug.

Deadlift Dumbbell

Dit is een van de basisoefeningen, zonder welke het niet kan doen. Voor de uitvoering ervan moet rechtop staan, houd de halters in de voorkant van de dijen verlaagd handen. Sokken enigszins oplossen in de hand. Leun naar voren, houd uw rug recht, hoe lager de halters onder de knie. Het bekken iets trekkrachtrug, knieën gebogen. Ga dan terug naar de startpositie. Ga de hele tijd in lijn te blijven met de wervelkolom.

aanvallen

Wees uiterst belasting bilspieren. Sta rechtop, halters in de verlaagde handen op de heupen kant. RV goed naar voren te komen en neem plaats aan de rechter dij parallel aan de vloer, knie op hetzelfde moment moet niet gaan voor de sokken. De knie van het ondersteunende been bijna de grond raken. Ga langzaam terug naar de oorspronkelijke positie, met de nadruk op de hak. Herhaal dit met het andere been. U kunt een push ruk opheffing van de steunpoot niet. Bij het optillen van lichaam niet naar voren kantelen zodat hij gemakkelijk opgeheven. Om het evenwicht te bewaren, de voeten moeten worden niet op dezelfde lijn aan de zijkant geplaatst, en licht. De ernst van het lichaam zoveel mogelijk wordt overgebracht naar de voorvoet. Men moet proberen om te zitten zo laag mogelijk. Om de oefening te compliceren, is het raadzaam om je voorste voet op de heuvel te zetten. Dit zal een kans om beneden te gaan en moeilijker om de bil te rekken bieden. Op elk been 10-15 herhalingen in drie benaderingen, domoorgewichtheffen - 5.10 kg.

op de bank Zashagivanie

Deze activiteit is geschikt voor thuis training. De hoogte van de bank moet zodanig zijn dat bij het optillen van het been knie iets hoger dan het heupgewricht worden.

Sta rechtop, halters in de neergelaten handen langs de dijen. Rechter voet op een bankje te zetten en zet haar lichaamsgewicht. Klimmen op de steunkracht van het rechterbeen, linker knie om een beweging van de taille te maken en vervolgens de teruggaande beweging van de knie en stap zijn plaats. Verwijder de rechter voet van een drager en neem de uitgangspositie. Herhaal dit met het andere been.

Zashagivaniya zijn compleet en incompleet. In het eerste geval worden beide voeten geplaatst op de bank en onvolledige - het tweede been in de lucht. Volledige zashagivanie gemakkelijker uit te voeren, omdat de werkende been wordt gelost wanneer de tweede put op de bank, dus het is aangeraden om het gewicht te verhogen. Bij deellast is op één been, en vermoeidheid hierboven.

Maak 10-15 keer per been in drie benaderingen, domoorgewicht - 7-10 kg per stuk.

hurken op een been

Bereid een stoel, een stapje terug om hem, een halter in de neergelaten handen op de zijkanten van de dijen. Linkerbeen terug om te beginnen en zet de stijging bij de zitting van de stoel. Houd je hoofd recht, de ogen naar voren gericht. Langzaam buigen rechter knie, gedrongen zolang er geen werkende been dij parallel aan de vloer. Dan staan met een kracht rechttrekken van de gebogen been en leunend op de hiel. Corpus houden rechtdoor en niet lager.

Hoe kalveren bouwen op hun voeten

Elke doorgewinterde bodybuilder bevestigen dat het kalf - dit is de meest hardnekkige spier, zeer hard te trainen. Het wordt verergerd door het feit dat zij weer, en ze zijn niet zichtbaar in de spiegel. Om deze reden, ze vaak vergeten zelfs ervaren sporters, als gevolg dat ze chronisch onderbelasting, terwijl de kalveren met de noodzaak om te werken tot de pijn en een branderig gevoel. Zoals ze zeggen ervaren atleten, "bom, bom en bom," met een maximaal gewicht en een hoge concentratie, of ze niet doorbreken. Als er geen pijn, dan alle inspanningen tevergeefs. Om te leren hoe de pomp van de benen voor een week, kan het niet veel verschillen van de vraag, met name als het gaat om het kalf. Ze zijn goed geladen in het dagelijks leven, dus om ze te laten groeien, hard werken nodig.

Het belangrijkste geheim van het opblazen van het kalf is regelmatige en aanhoudende opleiding, alsook aan de juistheid van het programma.

En nu direct over hoe het oppompen van de eieren op hun voeten thuis. Geen speciale apparatuur voor opleiding is niet vereist - net halters, als er - bar. Een lange lijst van oefeningen bestaat niet. Slechts twee van hen - te klimmen op je tenen terwijl het zitten en staan. Oefening deze ongelijke en train verschillende spiergroepen. Ups staande gepompt kalf, vanuit een zitpositie - soleus.

Vaak nieuwkomers roept de vraag op hoe het oppompen van de eieren op hun voeten en zet beide voeten: parallel, tenen apart of samen? De meeste atleten het erover eens dat de benen verklaring heeft geen invloed op het resultaat. De beste optie wordt geacht stellen de poten evenwijdig aan elkaar, en indien de sokken worden naar de zijkanten of binnen, kan er letsel van de knie of heup.

Als voor de amplitude, zal de spieren sneller dan het is te groeien, dat wil zeggen, het moet gaan op de tenen zo hoog mogelijk en probeer de hielen zo laag mogelijk te verlagen.

Experts raden het doen van eerste beklimmingen vanuit een staande positie, en dan later zitten. Voor de afwisseling, kunt u de volgorde van ongeveer eenmaal per twee weken of een maand te wijzigen.

Het beste is om de oefeningen voor het kalf te doen aan het begin van de lessen, maar niet aan het eind. Sommige bieden een "bom" ze in een enkele dag gedurende 40 minuten.

Het doen van oefeningen

Zoals reeds vermeld, de oefeningen zijn slechts twee - de opkomst op je tenen terwijl het zitten en staan. In een tweede uitvoeringsvorm zijn er twee varianten - ups op een been (efficiënt) en twee. Nu over hoe het oppompen van de benen:

Neem de rechter arm halter staan ter ondersteuning, vast te houden met zijn linkerhand. Rechterbeen gestrekt, buig je linkerknie. Rise op de tenen zo hoog mogelijk door de kracht van de gastrocnemius spier. In deze positie gehouden gedurende ongeveer 3 seconden, gevolgd door dompelen. Herhaal dit 20 keer om hetzelfde met het andere been te doen, en dus - drie sets. Voor het beste resultaat, zet de sokken op een drager (een dik boek, bar), en dan proberen om de hiel zo laag mogelijk te laten vallen. Oefening kan ook worden uitgevoerd op twee benen, waarbij in elke hand halter. De belangrijkste last is op de kuit, de secundaire - de soleus.
Om te zitten op de bank met een glad oppervlak, waarbij de poten moeten worden gebogen knieën in de hoek van 90 graden. Sokken op een dik boek of de bar te zetten. De afstand tussen de voeten - ongeveer 30 cm aan een belasting op de knieën te zetten .. Dit zal de uitgangspositie zijn. Nu zo laag mogelijk te proberen de hiel en de maximale druk te verlagen en sokken opwaartse beweging. De onderste en bovenste punten hangen gedurende enkele seconden. Deze oefening gaat het vooral om de soleusspier, secundaire belasting - op de kuit.

Teneinde een mooie shin geschikte running vormen. Hij helpt om lichaamsvet te verminderen, en het geeft de kalveren de nodige opluchting. In het appartement kunt u lopen op zijn tenen en touwtje springen.

Voor de voorste tibialis

Werken aan de kuiten, atleten vaak vergeten over de buitenkant van het onderbeen - de tibialis anterior spier, die het been vergroot. Voor zijn training nodig om op te staan op de bar met zijn hielen, laat de slijtage zo laag mogelijk en pak ze op. Er moet een gevoel van spanning in de spieren van de voorkant van de schenen te zijn. Voer 20-30 keer in de aanpak.

Samenvattend,

Nu heb je een idee van hoe het oppompen van de poten thuis. Om dit te bereiken, moet men niet alleen regelmatig en goed op te leiden en te eten, maar ook om het te doen met plezier.