Oefeningen voor quadriceps meisjes: kenmerken en aanbevelingen

Je dacht dat de benen zijn te dik, in vergelijking met het bovenste deel van het lichaam? Soort perfecte billen en benen van Demi Moore in "Striptease" blijft zelfs achtervolgen in mijn dromen? Dus, het is tijd om terug te gaan om terug naar beneden. Meer in het bijzonder, hurken, omdat, zoals gezegd een van de uitstaande atleten, "Squats - dit is het geschenk van God."

Moeilijkheden bij de uitwerking van Natuurlijk zijn er, maar ze zijn allemaal heel opgelost zelfs thuis, het belangrijkste ding - zorgvuldig en te werken aan een gratis gram van luiheid en schlock. Geen invloed op de spieren, vooral de diepe "pompen" quadriceps dij impliceert naleving van de regels en aanbevelingen van het onderzoek de coach (of een andere betrouwbare bron).

Een deel van de anatomie van de heup

Quadriceps, of quadriceps, is een van de grootste spieren van het menselijk lichaam, en het bestaat uit vier balken (waarom eigenlijk, en is vernoemd). Ze zijn:

• Direct spier - de langste van de groep wordt geplaatst boven de andere en geeft een mooie heup ronde vorm, is opmerkelijk omdat het niet aan de femur
• De laterale - vormen een heupzijde, helpt knie plooi
• De mediale brede - maakt het binnendeel bijzonder spectaculair rondheid van de knie
• Het tussenproduct brede - wordt tussen de laterale en mediale gedeeltelijk te verbergen

De quadriceps is verantwoordelijk voor het lichaam in een stabiele rechtop buigt de poot in het heupgewricht en de knie is betrokken bij het vouwen, evenals spier-antagonist hamstrings. Quadriceps samen met de bilspieren - is een bron van trots van elke meisje die zich bezighouden met sport.

Het gecombineerde effect geeft de beste resultaten

Voor een maximaal effect, het is de moeite waard na te denken over goede voeding, en als er een doel is om het bedrag van de spier te verhogen - dan krijg verslaafd aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, terwijl niet te vergeten om voldoende vezels goed te nemen voor de darmfunctie. Beauty - het is goed, maar gezondheid is belangrijker dan ooit!

Niet de warming-up te negeren!

Voor een kwalitatieve impact op de quadriceps is erg belangrijk goed kardiorazminka hele lichaam: de spieren zullen meer gehoorzaam, beheersbaar, en verder te ontwikkelen, die op hun beurt, zijn vruchten zal afwerpen een mooie vorm en krachtige functionaliteit.

Om op te warmen de spieren kunt u een loopband gebruikt, springtouw of regelmatige aërobe bewegingen naar uw smaak: het belangrijkste ding dat het lichaam goed is opgewarmd en gemakkelijk gemaakt transpiratie. Maar peretruzhdaetsya zelf - het is nog maar het begin, en de belangrijkste krachten komen nog van pas.

Een reeks oefeningen met gewichten voor spiergroei

De meest krachtige manieren van invloed zijn op de dij quadriceps meisjes zijn heel eenvoudig - het is geweldig basisoefeningen: squats, lunges en been persen anders.

Squats - een universele methode voor de dijen en billen, zou het dom om het te negeren. Voet worden geplaatst in een comfortabele positie: breder of smallere lijn van de schouders, maar de voeten parallel. Een belangrijk aspect: de ruggengraat moet recht worden gehouden en de knieën achter de lijn van de stop niet vooruit te gaan. De gedrongen wordt uitgevoerd in een traag tempo, moet u de dij parallel te verlagen tot de vloer (onder je niet zou moeten, of zullen worden overgedragen knieën) en adem uit, terwijl het strekken van de benen. In dit geval, als de voeten smaller dan schouder - lopen over de laterale spieren, en indien meer - de mediale. De staaf wordt op de schouders ook mogelijk om in het rek.

Het vervullen van verlenging voeten op de simulator moet onthouden onthouden dat de meisjes niet mee te doen te veel gewicht, om te voorkomen dat je knieën pijn doen. Zorg ervoor dat u ervoor zorgen dat de knie in gestrekte benen zijn niet in het voordeel van de stapel, maar het been moet volledig worden rechtgetrokken. Stevig vast te stellen het bekken, hamstring en terug, het isoleren van het werk van de quadriceps. U kunt ook opties met een turn sokken binnen en buiten te gebruiken. Spier soortgelijke operatie vindt plaats op het bankvoeten in rugligging.

Het uitvoeren van lunges (vooruit, voor- en achterkant), in alle gevallen is het belangrijk om de positie van de knieën (zij mogen niet verder gaan dan de lijn van de voet) en de wervelkolom (niet buig je rug boog, het hoofd recht) te monitoren. Bij een frontale uitval stap schuin uitgevoerd aan de kant met een lichte voorwaartse lean body. Wanneer lunges vooruit - achteruit buigingshoek van de knie in beide benen moet 90 graden.

Elke oefening in de dij quadriceps herhaalde minstens 25-30 keer in elke set, alle sets - 3-4. Pomp de quadriceps dij - het is heel simpel, deze spier kan gemakkelijk worden blootgesteld, in het bijzonder met het gebruik van gewichten.

Mogelijkheden voor "drogen"

Het verminderen van de heupen klassieker is altijd perfect! Talloze aanvallen opties, sit-ups en springen bewezen voor een lange tijd - is het aanvaardbaar om te kiezen en te handelen. Ook goede sprints en het uitvoeren van de trap (op voorwaarde dat u een gezonde knieën).

Het uitrekken

Na elke sessie, niet verwaarlozing die zich uitstrekt - dit zal de "onderdrukking" van de spieren en pezen te voorkomen. Waarom doen? Als je dat niet doet, worden vervolgens verdicht weefsels gebroken bloed en lymfe circulatie, wat resulteert in zwelling en slakvorming. Zwelling in de dij quadriceps meisjes zeer ongewenst - congestie kunnen aan de organen in het bekken worden overgedragen en verstoring van het urogenitale systeem.

Voor deze spier te rekken zijn er enkele eenvoudige oefeningen:

• Terwijl staande op een been, een tweede gebogen bij de knie, hiel wijst naar de bil en het bekken enigszins opgetrokken onder zich.
• zich op één knie kant te leunen op de vloer of een stoel, en de andere tweede been aan de hiel naar de billen buigen opgetreden bij lagere bekken onder- en bukken. De hoek van de knie, permanent voor moet de teen geen reactie.
• Op zijn knieën, kleine bekken tussen de hielen op de vloer, dat evenwel niet tot de heupen te maken tegen de zijkant. Voorzichtig zet je ellebogen op de grond achter je heupen, indien mogelijk - te gaan om de messen op de grond, stevig geklemd haar knieën op de grond lijn en duwen het schaambeen aan de navel.

trainers aanbeveling

Girls net beginnen te werken met je lichaam, naïef geloven dat de meer klassen - het doel zal worden sneller bereikt. Deze foutieve uitspraak heeft niet ongegrond.

De quadriceps spieren zijn groot genoeg, dus geen noodzaak om betrokken te raken bij frequente workouts - slechts een week, maar de kwaliteit en de krachtige, of de vezels niet in staat zijn om volledig te herstellen, en zal daarom niet het gewenste resultaat geven. Als er geen vermoeidheid in de spieren - je rondt training.

Alle spiervezels zijn verdeeld in snelle en langzame, is het belangrijk om te overwegen bij het vormen van een reliëf, dus om de gewelddadige methoden is het noodzakelijk om cardio te voegen, maar ze niet te combineren in een workout (niet te verwarren volledige werkgelegenheid en verwarming).

cardio en donderdag of vrijdag - - power Zo zul je twee trainingen voor de dijen een week bijvoorbeeld maandag hebben.

Wees vrouwelijk!

Helaas, in het nastreven van formulieren, sommige vrouwen zijn zo verslaafd aan dat in een vlaag van fanatisme gepompt om het lichaam, waardoor het mannelijk. Dit is vooral uitgesproken in te gespierde armen, trapezius en zware quadriceps.

Zulke vrouwen in jurken zien er erg onaantrekkelijk en ruw, en dunne bandjes alleen de indruk versterken. Daarom moet het proces van de werkgelegenheid op de juiste wijze en met mate worden behandeld, om niet om te zetten in een berg van de spier. Immers, wat is mooi voor een mens, is niet altijd geschikt voor een vrouw. Zijn ware schoonheid - in vloeiende rondingen. Maar niet te verwarren zacht en gelei-achtige toestand van losse lichamen van sommige tegenstanders van de sport. Uitersten in lichaam maar niemand deed eer.