Hoe te "maken" mooie benen: de meest effectieve oefeningen

Het streven naar lichamelijke perfectie, een man die bereid zijn om zich te onderwerpen aan gruwelijke martelingen ladingen en streng dieet. Ontevreden met de vorm van bepaalde delen van het lichaam, mannen en vrouwen brachten uren in de sportschool, in een poging te verminderen of verhogen van het volume van de handen, heupen, benen.

De benen moderne vrouw

Als een man is vooral bezorgd over de opbouw van spieren, vrouwen massaal naar fitnesscentra met een sterke betrokkenheid bij dit cijfer de natuur aan te passen: geef het een aantrekkelijker bochten en rondheid, "fashion" mooie benen. Zoals voor de voeten, vormen ze nog veel meer bezorgd over de zwakke geslacht, in plaats van de taille of borst. Immers, een vrouw met een mooie benen slaan van de mannen die niet kunnen weerstaan aan de delicate dunne kuiten en enkels moderne vrouw.

Fitness biedt ruzie met de natuur

Echter, de moderne vrouw niet meer betreurde het uiterlijk. Ze weet dat alles kan worden verbeterd, met inbegrip van het maken van mooie benen. Fitness programma's bieden allerlei oefeningen om het even welk deel van het lichaam te corrigeren. Als de heupen te zwaar, ze kan worden verminderd in omtrek, aanhalen; Als kalveren zijn te dun is, kan speciale oefeningen helpen bij het verhogen van hun volume; Als het bovenbeen en onderbeen zijn slank genoeg, de remedie is heel goed in staat.

Eigenaren van de onvolmaakte, in hun ogen, formulieren kunnen vragen instructeurs sportscholen, hoe reëel is de mogelijkheid om deze aard en hun inspanningen om een mooie en gezonde voeten altijd te creëren. Het antwoord is maar één man kan zichzelf veranderen als hij het wil. Als het doel is om een perfecte vorm van het lichaam te maken, moet je om te werken aan het.

maakt een mooie benen thuis

Wat kan de oorzaak van ontevredenheid vrouwen? Benen zijn te vol, of omgekeerd, dun, disproportioneel dijen, slappe kuiten, hangend binnenkant van het dijbeen spieren, cellulitis - deze en andere tekortkomingen gemakkelijk te hanteren, experts zeggen dat de figuurcorrectie. Er zijn oefeningen die helpen bij het verwijderen van de overtollige of ontbrekende ramp, maken de lijnen van de dijen en schenen fascinerende wendingen.

Om te leren hoe het oppompen van de mooie benen, weet de trainers van fitness clubs, vertelt foto- en videomateriaal. Er zijn vele complexe activiteiten been vorm te verbeteren. Deze diversiteit wordt verklaard door het feit dat de noodzaak om verschillende spiergroepen te trainen. Immers, in de persoon als geheel, meer dan 600 spieren, en benen zijn samengesteld uit tientallen spieren - grote en kleinere. Een echt mooie benen worden verkregen met een evenwichtige ontwikkeling van de dijspieren, kuiten en billen zeker.

Hoe perfect hip te maken

Heupen te dun zijn, of, omgekeerd, uitgegroeid tot een depot voor vet. En in beide gevallen, moeten we kracht oefeningen om de spieren van de dij te versterken. Vrouwen met enorme dijen, die bang zijn voor de uitoefening van de macht zijn, geloven dat hun volume daardoor verder toenemen, maakt een grote fout. Hoe sterker de spieren, hoe meer calorieën ze verbruiken en hoe sneller en efficiënter besteed, zodat lelijke vetophopingen. Ook, sterke spieren meer doen afgezwakt dijen, te verminderen broek, maken ze slanker.

Optioneel gaan om deel te nemen in de sportschool, kunt u met succes "beeldhouwen" mooie benen thuis. Een set van oefeningen voor de heupen gaat de belasting op verschillende spiergroepen, met inbegrip van de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren.

Voorbeelden van oefeningen

Alvorens over te gaan tot geïsoleerde oefeningen, is het noodzakelijk om op te warmen de spieren in aerobic-modus en voorzichtig rekken gedurende tien minuten. Dan kunt u gerichte oefeningen uit te voeren:

Sta rechtop, voeten schouderbreedte, gedrongen uitgevoerd door terugtrekken van het bekken; uitademen recht en tegelijkertijd verhogen van het rechterbeen aan de zijkant, voelt de spanning in de laterale spier; do 8 keer en herhaal met het andere been. Hoe verder het aantal herhalingen en benaderingen te bevorderen.
Liggend op haar zijde, gestrekte benen, til de bovenste been 45 graden, eerst langzaam 8 maal, vervolgens 8 sneller; in de derde ingestelde vertragingstijd been omhoog staat en 8 doen zeer snelle bewegingen minimum amplitude. Dezelfde repeat anderzijds met het andere been.
Liggend op de zijbenen te buigen in de knieën voor een hoek van 90 graden. Om te verhogen en verlagen het bovenbeen 8 keer langzaam en snel. Hetzelfde met de rechte been bij de knie, maar ook onder een rechte hoek op het lichaam.

Deze oefeningen moeten verder compliceren de toenemende belasting: druk tot hip halter, zware slijtage van de enkelband, of gooi in de dij of been elastiek - het zal de weerstand van de spieren te versterken en maken het efficiënter te werken.

Het beoefenen binnenkant dijspier

Heel vaak, doen vrouwen niet na te denken over dit gebied, en er toch mooie benen vorm zal niet werken als de trein slechts in de dij kant. Experts raden werkende spieren-antagonisten bij elkaar, anders is er een zichtbaar gebrek aan evenwicht: een spier regelmatig zal afnemen, en de andere meer dryabnut en sag. Het resultaat wordt scheefgetrokken: de buitenbocht van de mooie gestemde spieren, maar van binnen nedotrenirovannaya spier.

Door het trainen van de benen thuis, moet u strikt aan de techniek van bewegingen: de dij van de binnenkant is niet gemakkelijk om het werk te krijgen, om de spieren te voelen in dit gebied, hun reductie en stress, moet u de juiste positie van het lichaam en de benen te kiezen.

Het daadwerkelijke gebruik van het dijbeen

Om vast te stellen zijwaarts bovenbeen te buigen bij de knie en de voet rusten tegen de vloer. Deze oefening werkt het onderbeen: strijk het glad en het uitbreiden van de voet 90 graden ten opzichte van het onderbeen parallel aan de vloer en op hetzelfde moment, om de maximaal mogelijke upgrades voeten doen in een traag tempo, en dan sneller. Door het maken van deze beweging, moet ervoor worden gezorgd dat de voet zo veel mogelijk werd gedraaid op de grond, en niet rijden op de teen omhoog. Alleen dan kun je voelen hoe gespannen de gewenste interne spier van de dij.
zijligging, bovenbeen een beetje voorwaarts, enigszins buigen van de knie en de vloer raken. Gebaseerd, moet het onderbeen verhogen tot de maximale hoogte. Compliceren oefening kan zijn, als het bovenbeen op de top te zetten en zo een natuurlijke belastend voor de bodem. Alternate beweging in een langzame en een snelle tempo van 8-16 keer.

Opmerking: alle bewegingen gewoonte worden en derhalve verhoging van de belastingsmechanisme halter, armband, riem, maakt een toenemend aantal herhalingen en verschillende benaderingen in elke oefening.

Hoeveel tijd is nodig voor de voeten van de pomp

Deze vraag is zeer bezorgd over de vrouwen die moeten in vorm te komen voor een aanstaande partij of voor een reis naar een strand resort. Voor hen is de vraag hoe "beeldhouwen" mooie benen voor een week, is niet helemaal inactief. Het kan heel sceptisch over dergelijke verklaringen zijn, maar het blijkt, niets is onmogelijk, en benen kan echt in vorm in een korte tijd worden ingesteld - per week, tien dagen of een maand. Alles hangt af van de invoergegevens en targets.

Bijvoorbeeld, de eigenaar van de aard van de zeer slanke benen, maar duidelijk uit vorm van een gebrek aan lichamelijke activiteit, van lang zitten achter een bureau en bewegen alleen in de auto, kan ze een week leiden tot de prachtige staat voor de reis naar de zee, dus niet te schamen zal blootleggen hun benen in het openbaar. Om dit te doen, zou ze hebben om de oefeningen te doen elke dag en op verschillende spieren van de benen en om meer food-grade eiwit bevatten.

Echter, als je wilt naar een meer radicale correctie van de voeten te maken, bijvoorbeeld, verwijderen van een aanzienlijke kromming, extra volume, lichaamsvet, zal je een beetje meer tijd en moeite nodig. Dus, om vet te verbranden moet u in de training van aërobe oefening op te nemen: hardlopen, wandelen, fietsen, zwemmen, dansen - deze en soortgelijke bewegingen bedienen alle belangrijke spieren van het lichaam, waardoor ze meer zuurstof, wat bijdraagt aan de totale gewichtsverlies, met inbegrip van de benen te consumeren .

Hoe de gluteus spieren te versterken

Benen niet volledig worden getraind los van andere lichaamsdelen. Zo zijn de billen opgenomen in een set van universele oefeningen voor de dijen, zo mooi benen en billen zijn meestal gezien als een geheel. Je kunt niet de dij toen slappe billen hebben aangescherpt. Voor complexe been training wordt aanbevolen om de beste oefeningen voor het aandraaien van de billen te schakelen:

vanuit een staande positie gedrongen maximale abductie van de bekken weer doen rechtop uitademen en strek de billen sterk; doen 8-16 keer in twee of drie benaderingen;
doen plie: regelen van de benen schaal inzetten van de grootste van de voet; langzaam squat en terwijl je uitademt om terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie;
leunt achterover in zijn stoel met beide handen vast, til de rechte been zo ver terug, eerst langzaam 8 maal, minder dan 8 sneller; voet te veranderen; doe een toenemend aantal herhalingen van twee of drie benaderingen;
ondersteuning op de knieën en ellebogen zijn beurt verhogen de rechte been 8 maal ene, de andere 8 keer;
Ga op je rug, buig je knieën en strek je voeten op de grond; uitademen til het bekken, draai de billen, naar beneden; herhalen in een andere modus.

Let op: Deze oefeningen, net als de anderen, is het raadzaam om te doen in een ander tempo, doe de belasting, het gebruik van gewichten: halters, gordels, riemen, armbanden.

Waar kan ik de tijd te vinden om te oefenen

De harmonieuze ontwikkeling van de mooie benen van de mens zullen waarderen, in een oogopslag het uiten van hun bewondering. Er is geen vrouw die niet zou willen voelen dat hun inspanningen in de ogen van de mensen te evalueren. Om dit te doen, moet zijn luiheid te overwinnen, zich los van de excuses en tijd te vinden in drukke dagelijkse schema om zich in te zetten voor 20-30 minuten.

Niet over te gaan naar de sportschool om ervaren instructeurs, mooie benen, kunt u "beeldhouwen" het huis, met behulp van een minuut vrije tijd televisie kijken. Zie een interessante transmissie en kan liggen op het tapijt in de woonkamer. Je hoeft alleen maar om een standpunt in te nemen en te pompen de spieren van de dij. Op hetzelfde moment op de been kan je een dikke volume van een woordenboek te zetten: het volledig vervangt de halter.

woordenlijst voor gastrocnemius en quadriceps

U kunt kijken naar tv-programma's en die zich op de stoel, op hetzelfde moment het uitvoeren van een aantal nuttige oefeningen om de spieren van het kalf te versterken:

langzaam omhoog op haar tenen en aan twee poten; het zelfde staande op een been;
zitten in brede lagen, uitbreiding van de stapel en hen afwisselend in een sok.

upgrades voor een knie met verschillende snelheden bij stilstand en tijdens het lopen de stappen leiden tot de orde quadriceps.

mahi trapte treinen hamstrings rug. Beweging kan worden uitgevoerd vanuit een staande positie, waarbij zijn stoel en leunend op zijn knieën en ellebogen, een been evenwijdig aan de vloer en trek in staat de knie te buigen en probeerde de hiel van de bilspier bereikt.

Wat moet ik doen als de benen onvolmaakt

Benen van een vrouw zou moeten zijn en kan mooi zijn, zelfs als de natuur was niet te genereus. Een andere dichter zei dat het onwaarschijnlijk is dat ten minste drie paren voeten vinden in perfecte Russisch. Misschien was hij meteen aan het begin van de 19e eeuw, maar de vrouw van de 21ste eeuw kunnen concurreren met de natuur, door het maken van de wijzigingen. Getrainde sterke en soepele spieren zal een ideale korset te creëren voor de taille, sierlijke lijnen rondingen van de heupen en billen, welgevormde kalveren.

Als de benen zijn verre van perfect, is het mogelijk ze aantrekkelijker te maken, wijdt slechts een paar uur training per week. Voeg daar nog een uitgebalanceerd dieet met veel eiwitten, het zal binnenkort trots op een overwinning in een wedstrijd met de natuur.