Stretching na de training: een set van oefeningen en werkingsmechanisme

Beginnende atleten geloven dat stretching na de training is niet zo belangrijk als een goede warming-up voor de les. Maar in feite, moet het duidelijk zijn dat de warming-up is nodig om de spieren en de bloedsomloop run te verwarmen, dat zich uitstrekt - om flexibiliteit te verhogen en verbeteren van de elasticiteit van de spiergroepen. Moet ik te rekken na een slopende training, of is het beter om te vergeten over het - dit artikel zal vertellen.

Physiology

Ervaren atleten weten dat spierkracht is rechtstreeks afhankelijk van hun amplitude reductie. De groei en potentieel van de spiervezels in verband met een verschil in de gecomprimeerde en gestrekte toestand. Groei volstaat om meer contractiele amplitude, die kan worden vergroot door de elasticiteit, die noodzakelijk is en strekken na een training en voor bereiken.

Warm-up voor de training vermindert het risico op letsel, verhoogt de sterkte van de spiervezels en maakt ze flexibeler. Herhaalde studies hebben aangetoond dat een dergelijke rekken is een garantie voor flexibiliteit. Door middel van deze oefeningen de gewrichten worden mobieler en beweging - gecoördineerd. Professionele atleten vaak uitgerekt tijdens het sporten, om altijd handhaven van de elasticiteit op een behoorlijk niveau.

Na het uitvoeren van krachtoefeningen werken de spieren verstopt raken, en de vezels zijn beschadigd en dringend aan restauratie. Stretching na de training een aanzienlijke verbetering van de bloedcirculatie en het risico van de pijn de volgende dag. Aangenaam en lichte pijn in de spieren na het sporten kan worden getolereerd, maar na krachttraining eens bewegen moeilijk, daarom niet kunnen doen zonder het uitrekken van de spieren.

De voordelen van stretching

Om te begrijpen waarom we moeten uitrekken na een training, moet je leren over de voordelen ervan. Het garandeert dergelijke effecten:

voldoend snelle overgang die deze spier een reductiestap die bijdraagt aan de versnelde groei van spiervezels;
aan elke volgende sessie gestrekte spieren werken efficiënter en amplitude;
vermindert het risico voor de gewrichten verwonden;
minder ontstekingsprocessen optreden;
gegarandeerd soepele overgang van werking met de hoogste intensiteit totdat een lichaam in rust;
verlaagt de belasting van de hartspier, gewikkeld stasis in de musculatuur;
normale bloeddruk, lichaamstemperatuur en hartslag;
het melkzuur snel geëlimineerd, waarbij de pijn na training en herstel bespoedigen vermindert;
het hele lichaam ontspannen;
mentale toestand is hersteld na zware ladingen.

De regels van het

Regels voor de uitvoering van het uitrekken na een training zijn niet zo ingewikkeld. Zij zijn verplicht om te observeren, om het gewenste effect te krijgen, en hun opleiding te voltooien correct. Onder hen zijn:

Het uitrekken na krachttraining moet worden uitgevoerd bij een hoog niveau - spieren moet rekken tot de maximale limiet. Het ongemak zal worden gevoeld alleen wanneer de atleet het punt van extreme spanning bereikt.
Mutaties tijdens het rekken van de spieren na het sporten moet niet hard zijn. Girls voldoen aan deze eis zal gemakkelijk zijn, maar de jongens moeten proberen en de controle van uw lichaam.
Elke spier moet tweemaal uitgerekt. Dit moet symmetrisch gebeuren, met aandacht voor beide zijden van het lichaam.
Uitgebreide uitrekken gericht op betrokkenheid van alle spieren, moeten vanaf de hals en eindigend beenspieren worden uitgevoerd. Afzonderlijk moeten die delen van het lichaam, die een grote belasting in training was te rekken.
Elke individuele spieren uitrekken na de training voor meisjes en jongens moet worden gehandhaafd tussen de 20 en 30 seconden. Als de pijn niet zou moeten zijn.
De inademing en uitademing moet goed worden gedaan om schokken en ademhaling te vermijden. Spieren hebben genoeg zuurstof om te ademen zou daarom in de eerste positie, en uitademen - upon stretching.

Het complexe aangelegenheid

Stretching na een training in de sportschool of thuis niet veel tijd in beslag nemen. Vijf minuten van het complex zal genoeg zijn om de opleiding te voltooien en krijg het gewenste effect. De volgende oefeningen zijn bedoeld voor stretching, die gemakkelijk kan worden uitgevoerd ofwel in de kamer of thuis, omdat het niet extra schelpen voor hen nodig hebben.

De spieren van heup

Deze oefening moet worden gedaan onmiddellijk na de kraakpanden. Om dit te doen, volgt u de instructies:

Sta rechtop plaatsen van de voeten schouderbreedte.
Een been bij de knie buigen en bewegen haar lichaamsgewicht.
Het tweede been opzij naast de maximale afstand, waardoor het strekken van de binnenkant van de dijen.
Na 15-30 seconden op één been licht gebogen.
Om het andere been scheenbeen en zet een beetje boven de kniesteun.
Neem de wapens voor de enkel en heup.
Een weinig gebogen been, voorovergebogen. De stand in deze positie moet ongeveer 20 seconden.

Deze oefening kan worden uitgevoerd zowel voor en na inspanning. Foot Stretchen helpt ontsluiten van het potentieel van de quadriceps spieren en geven impulsen voor groei.

Chest

Strek de borstspieren, kunt u de stijl te gebruiken, als een volk maken vaak gebruik van de deurstijl, wanneer deze in het huis. Voor dit stuk na een training in de sportschool of thuis moeten hun hand op te steken voor je, leunen op de scholen ellebogen en blies zijn borst tussen de staanders. Wanneer u het gevoel dat de spieren worden uitgerekt zien, moet nog in deze positie staan tot 20 seconden.

Terug

Strek je onderrug vrij gemakkelijk. Om dit te doen, moet u een aanval op één been te maken en draai het lichaam in haar richting. Wanneer de spanning gevoeld in de rug, is het nodig om de positie 30 seconden vast.

Latissimusdorsi aanbevolen stretch in de buurt van de muur bars of op de bar, net opknoping op de lat. Opknoping moet 20-30 seconden, al die tijd het gevoel van de spanning van de spieren.

De kalveren

Om het kalf moet de teen op een stijging te krijgen en neerzetten van de hiel naar beneden tot het uiterste te rekken. Als het moeilijk is om te verblijven voor een paar seconden in deze positie, is het toegestaan om een beetje wiebelen op en neer te doen, om te voorkomen dat de spieren overbelasten.

Hands

De biceps een muur of deurstijl nodig strekken. Stond met zijn rug naar de steun, moeten de ene hand terug te trekken, haakte het over het oppervlak en trek de biceps. Na 20-30 seconden, herhaal hetzelfde met de andere kant.

Triceps wordt ook uitgerekt met de hulp van de muur. U moet uw hand op te steken, buig het bij de elleboog, elleboog rust tegen de muur en glijden op haar hand, langzaam naar beneden vallen. In de eindstand moet de triceps om de limiet te scherpen en verblijf voor 20-30 seconden.

De meest voorkomende fouten

Het uitvoeren van het uitrekken na een training in de sportschool, kun je geen zorgen over de veronderstelling juist is, zoals elk moment kunt u de trainer vragen om de correcte uitvoering te volgen. Thuis, is de man gedwongen om te zorgen voor hun eigen lichaam. Om de oefening te voltooien om letsel te voorkomen, moet worden beschouwd als de meest voorkomende fouten die beginners vaak toegeven. Een paar fundamentele punten om snel te helpen om je lichaam in deze volgorde:

Pijn. Sommige mensen geloven dat de pijn is een indicator voor het succes van de training. In feite, tijdens de rekken is slechts toegestaan mild ongemak en ernstige pijn wordt al gesproken over de fout. Slepen, kan een persoon ernstig gewond. Daarom pijn moet altijd worden vermeden.
De buigzaamheid van de benen. Indien gewenst, maakt voeten flexibiliteit meisje niet proberen om de spieren en ligamenten, die veel minder vatbaar zijn voor dit proces te rekken.
Een reeks gewichten. Beginners worden vaak geïntimideerd gewichtstoename en gooi je workout. Ze beseffen niet dat dit is een veel voorkomend fenomeen, dat wordt veroorzaakt door veranderingen in het lichaam. Extra gewicht geworven tijdens de oefening, ga weg vrij snel en gewoon nooit meer terug te komen, dus je moet er niet bang voor te zijn.

Tips voor beginners

Nieuwkomers in de sport stelt teveel vragen over stretching. Daarom professionals al lang gedaan om hen een aantal praktische adviezen, die noodzakelijkerwijs moeten zich houden aan, om het gewenste effect te krijgen. Ze bevatten alle antwoorden op de prangende vragen:

te voeren elementaire stretching na elke training, moet, ongeacht de duur en type training. Deze oefeningen zorgen voor de spieren met voedingsstoffen en verzadigen cellen die nodig zijn voor hen zuurstof.
Gedurende de uitvoering van uitrekken is zeer nuttig voor het punt waar de grootste spanningen, met als gevolg een toename van de amplitude vast. Kiezen tussen de statische en dynamische prestaties van de oefeningen, moet u zich richten op het niveau van hun eigen opleiding. De eerste optie is veilig, dus ideaal voor beginnende sporters, de tweede is het verschil tussen een beetje ingewikkelder en is beter geschikt voor mensen met een goed gebruik van zijn lichaam. Alleen met de juiste oefeningen in staat zal zijn om de flexibiliteit te ontwikkelen en verhoging van de efficiëntie van de training.
Warm-up voor de training een ingewikkelde oefening vereist. Het doel is om de hartslag te verhogen en op te warmen de spieren, dus er past bij de gebruikelijke dans, sit-ups, hardlopen op de baan en ga zo maar door. Stretching na de oefening is bedoeld om de herstelprocessen, alsook de uitscheiding van vreemde voorwerpen te versnellen.
Het uitrekken van de spieren moet zacht zijn, zonder pijn. Tijdens de uitvoering ervan in het statisch hoogste spanning die nodig zijn om vast te stellen en te houden voor 20-30 seconden, en in de toekomst deze tijd kan worden verhoogd. Wanneer het ongemak, stress is verminderd. De belasting wordt gedoseerd om de kans op letsel.
Stretchen is nodig om uit te voeren op een dagelijkse basis, zodat flexibiliteit verloren zullen gaan in de afwezigheid van de reguliere trainingen. Als er een wens om de splitsingen te doen, of ga naar een perfecte lotushouding, daarna als assistent wordt aanbevolen om een professionele te brengen, omdat het noodzakelijk is om veel meer moeite om deze doelen te bereiken.

Op het rekken van de spieren niet te veel tijd te besteden, maar het voordeel ervan is moeilijk te overschatten. Vasthouden aan de basisregels en het doen van de oefeningen in het complex, kunt u snel herstellen van uw spieren en hun groei te versnellen.