Oefeningen voor de benen en dijen afslanken thuis en in de sportschool

Vorm een ​​slank lichaam - dit is de meest gewenste droom van bijna alle vrouwen, maar deze taak lijkt ontmoedigend voor velen. Vaker dan de meeste meisjes de meest problematische gebieden zijn de buik, heupen en benen. Daarom is de belangrijkste focus zullen we doen in deze gebieden van het lichaam en het analyseren van de meest effectieve oefeningen om af te slanken de benen en heupen die niet helpen bij een schoonheid.

Analyse zelf

Voordat we aan het werk, moet u beslissen welke stijl is het beste om activiteiten te kiezen, dat is waar ze zullen worden uitgevoerd - thuis of in het fitnesscentrum. Meestal gewichtsverlies oefeningen voor de benen en dijen in de sportschool onderscheiden zich door hun techniek van de sport, die in het appartement plaatsvindt. Hoewel je het lichaam mooi in de hal en thuis kan maken. Veel mensen willen de "schommelstoel" te bezoeken, omdat dat is waar er interessante simulators, zijn er trainers en andere atleten die als een stimulans de toegewezen uur niet om te ontspannen, en echt trainen dienen. De andere meisjes ook makkelijker wanneer ze zijn verwikkeld in een huiselijke omgeving, waar ze is niemand kijkt. Ze kiezen hun eigen oefeningen om af te slanken de benen en heupen en pas de toegestane tijd voor fitness.

Maar voor thuis workouts wilskracht nodig om niet te kostbare minuten achter de computer zitten en niet om te ontspannen bij de eerste tekenen van vermoeidheid. Dus, met zelfanalyse, moet u een eerlijk antwoord, dat praktisch en nuttig hun werkzaamheden uit te voeren zou geven - thuis of in de sportschool. Na de plaats van de opleiding is gedefinieerd, is het het overwegen waard een paar algemene principes die fitness effectiever te maken.

Fout beginners

Bijna alle meisjes willen zien het resultaat van hun inspanning is al bij de eerste les, en voor dit ze dragen zelf met enorme ladingen, waarna ze geen macht om een ​​regelmatige lichaamsbeweging routine voort te zetten. In feite is het vasthouden aan eenvoudige aanbevelingen, kunt u uw doelen te bereiken zonder het ervaren van overmatige overspanning, en dus om lessen te ontvangen van genot.

Tips voor beginners

1. Voor het ophalen van uw "favoriete" oefening. Vandaag de dag biedt veel werkgelegenheid opties, waardoor aan de vorm van het lichaam aan te passen, een aantal van hen lijkt misschien saai en te ingewikkeld. Daarom is het belangrijk om precies die oefeningen kiezen om af te slanken de benen en dijen die "als" u persoonlijk. Als de training niet leuk zal worden op het einde al deze activiteiten zal ophouden, en de strijd voor een mooi figuur zullen verloren gaan.
2. is niet elke dag. Het is beter om de week kiezen uit drie of vier nachten, die training zal worden uitgevoerd, en het zal echt genoeg zijn, omdat de dagelijkse belasting benen nog groter in omvang zal maken door het verhogen van de spiermassa.
3. Altijd het uitvoeren van het opwarmen van de spieren. Een kleine training kunt u het lichaam aan te passen voor de komende sport in het eindresultaat zal binnenkort worden bereikt. Ook licht stretching voor de training om letsel en onaangename gevolgen te voorkomen.
4. Pas de actieprogramma. Het is niet nodig van tijd tot tijd dezelfde oefening wordt snel verveeld uit te voeren. U kan en moet de volgorde en de uitvoering van de techniek te veranderen. Bijvoorbeeld, vandaag was mahi en sprongen, squats en regelen overmorgen "fiets", en de volgende keer doe de schommels en kraakpanden. Moeten ook geleidelijk verhogen van de belasting en het aantal benaderingen.
5. Music. Het is nuttig om een ​​verzameling van de favoriete hits, die de stemming in de klas zal verhogen creëren.

Een dergelijke eenvoudige principes geleidelijk te helpen de doelstellingen te bereiken en te blijven om fit te blijven.

Wat is belangrijker: een gezond dieet of een sport?

Natuurlijk zijn al plannen om een ​​resultaat te bereiken zo spoedig mogelijk, vooral als de voorkant van een belangrijke gebeurtenis, die ik zou willen afgezwakt en aantrekkelijk om naar te kijken. En sommigen van mening dat om hun doel te bereiken genoeg voor hen niet om de routine van de juiste voeding te breken en slechts zelden de oefeningen doen om af te slanken de benen en dijen.

Voor de week van 20 minuten van intensieve training, uiteraard, zal niet genoeg zijn, zelfs met een goed dieet, dus in ieder geval hard moeten werken om fit lichaam keek. Echter, zoals terecht heeft opgemerkt, zal de macht zonder fitness niet het lichaam perfect te maken, en slechts één sport is het moeilijk om de gewenste lichaam te vormen. Het is dus noodzakelijk om het gebruik van zoete, gebakken, vette, zetmeelrijke voedingsmiddelen te verminderen en trainingen niet overslaan.

Training in de sportschool

De eerste lessen in de sportschool moet plaatsvinden in een evenwichtig te nemen en niet proberen om te testen op een moment, alle trainers. Dit gebrek aan terughoudendheid op de dag dreigt spierkater, waarna het is erg moeilijk om mezelf dwingen om naar de "rockende" weer. In het begin kun je doen ongeveer een half uur en uiteindelijk verdragen het hele proces tot anderhalf uur.

Te oefenen op de sportschool met het oog alleen om gewicht te verliezen in de benen, er ontbreken er het feit dat je nog nodig hebt om de belasting van de rest van de delen van het lichaam te geven. Daarom, na een lichte training kan gaan naar de loopband of een andere cardio-apparatuur. Na de warming-up beginnen om de oefeningen te doen om af te slanken de benen en dijen.

De oefeningen met simulatoren

1. aanvallen. Voor deze oefening zal dumbbells nodig. Props houden in de neergelaten handen. Lunges. Been dat vlak, gebogen onder een rechte hoek op de knie. Been achter de knie bijna de grond raakt. Houd je rug recht en je voeten op een regeling in parallel aan elkaar.
2. mahi simulator. Naast staande. Hand grip op het handvat op de simulator. Housing om een ​​beetje buigen om de handen. De linkervoet wordt geplaatst op een standaard, en het andere deel van de kaviaar rust op de rol. Tijdens de inhalatie, wordt de poot teruggetrokken (betrokken femur) en wordt vastgehouden in deze positie twee slagen, waarna de terugreis en uitademen.
3. In de simulator verdunning dijen. Inhaalslag, is het belangrijk om de oefening met de breedste amplitude te doen.

Training thuis

Kiezen voor training in uw kamer, kunt u zelf een voorbeeldige trainingsprogramma. De volgende worden aangeboden basisoefeningen voor de benen en dijen afslanken thuis die geen extra schelpen en simulators vereisen.

1. De meest eenvoudige en effectieve aanvallen. Ze moeten starten in een staande positie, de rug recht. Voeten voortdurend "deep" vooruit met de geleidelijke verlaging tot shagnuvshaya been bocht naar een rechte hoek. Been naar achteren, dichter bij de grond, moet een vouw in een rechte hoek vormen. Zodra we opstaan, strek je knieën. Dus blijven tot 13 maal, dan veranderen benen.
2. Squats zijn ook effectief in de strijd om mooi gevormde benen. Door dit te doen eenvoudige oefening, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat tijdens de kraak knieën naar voren toegevoerd, en bleef in overeenstemming met de tenen (dit bekken in beencurls lichtjes ingetrokken).
3. Breng de benen. Hier hebben we een muur, waarvoor wij houden met zijn linkerhand. Het andere been wordt langzaam verhoogd naar opzij en omlaag 15 keer. Oefening wordt herhaald voor de andere zijde.
4. ​​"fiets" is velen bekend. Benen gebogen in een rechte hoek, liggend op zijn rug, simuleren we fietsen. Na de 30 minuten durende starttijden "go" in de tegenovergestelde richting.
5. Aan de binnenkant van de dijen hulp been brengt versterken. Ga op de mat aan zijn zijde. Outer been te wachten en hij keerde in. Op de uitademing, hef een been, die was aan de onderkant. Het lichaam moet worden gehouden in balans. Voor elk been doet drie herhalingen 8 keer.
6. 

   Verminder de heup de hoeveelheid hulp de volgende combinatie. Kniel, handpalmen rusten op de vloer, ellebogen gebogen. Rechterbeen en parallel recht op de grond zonder buigen Voer 10 keer links en naar boven, rechts en naar beneden een cirkelvormige beweging op een been. Hieruit volgt dat het middel niet buigt. Als u deze oefeningen voor de benen en dijen gewichtsverlies voor de week uit te voeren zal de eerste zichtbare resultaten, natuurlijk, als tegelijkertijd zorgen voor hun dieet.

7. Een andere eenvoudige oefening - is om de heupen te verhogen. Lig op de vloer met één kant en het faillissement van zijn hoofd, en het andere stelde voor hem. Adem in, hef het been zo hoog mogelijk niveau. 10 voet om mezelf te herhalen.

Vergeet niet slank maag

Soms is er geen tijd om veel oefeningen uit te voeren op een moment, en niet alleen willen de benen te trekken, maar ook de maag. Er zijn complexe oefeningen om af te slanken de benen en dijen en abs thuis, werken aan een pasta, die alle drie de gebieden. Veel van deze oefeningen zijn bij iedereen bekend, maar squats en lunges. Dit kan ook de "swing". Om dit te doen, gaan we op de buik en proberen om de handen en voeten, bevroren in die positie voor een paar ogenblikken onmiddellijk op te heffen. Er werden 7 herhalingen uitgevoerd. Als u regelmatig de voorgestelde oefeningen voor de benen en dijen gewichtsverlies en maag uit te voeren, het lichaam geleidelijk verwerven slimme verschijning en zijn eigenaar - een goed humeur.

En opmerking ...

Iedereen die zich bezighoudt met fitness, het is de moeite waard gezien het feit dat, gedrag training, ongeacht waar - in de sportschool of thuis, is het beter om te onthouden voor een half uur om te eten. Als het niet helpen, maar eet, zal het effect op de werkgelegenheid klein zijn, omdat het lichaam slechts ontvingen voedsel zal gebruiken om te herstellen en de vetreserves van het lichaam blijft intact.