Isometrische oefeningen en technieken van hun prestaties

Isometrische oefeningen is bekend dat mensen meer dan duizend jaar. Oost-yoga al lang gebruikt in de praktijk statische houdingen. De moderne geschiedenis van gymnastiek begon aan het begin van de twintigste eeuw. Haar voorvader - Alexander Sasse. Isometrische oefeningen Russische atleet maakte de sterkste man van de wereld.

Hoe werkt het?

Het geheim van deze atleten - niet in het bedrag van spiermassa en sterke pezen, voor hun ontwikkeling en een complex van isometrische oefeningen. Grote biceps - het is gewoon grote biceps. Dat verscheen in de spierkracht, het moet een beroep doen op het bot. Dit gebeurt alleen als gevolg van sterke pezen, die ervoor zorgt dat het te verplaatsen. Pezen groeien veel trager spieren en alleen onder statische stress.

Isometrische oefeningen en technieken van hun prestaties

In de loop van de spieren verkrampt oefeningen, maar niet uitgerekt. Dit is één van de basisprincipes van de groei van spieren en kracht. Tijdens inspanning comprimeren bloedvaten en cellen in een toestand van zuurstofgebrek. Als gevolg daarvan, beginnen ze aan het werk. Als gevolg daarvan worden de spieren groeien en sneller dan tijdens de dynamische oefening aan kracht te winnen.

Voordelen

Een van de belangrijkste voordelen van een korte tijd training. Tien tot vijftien minuten per dag zal volstaan.
Je hebt geen speciale en dure apparatuur nodig hebben. U kunt dit doen met geïmproviseerde middelen.
Met deze sportschool, kunt u het versterken van alle spiergroepen en pezen, evenals het ontwikkelen flexibiliteit.
Elk isometrische oefening vindt Bewerking op elke plaats en op elk moment.
Training volume niet verhogen, maar de kracht in het lichaam.
De isometrische oefeningen nuttig zijn voor iedereen - van de man aan rehabilitatie op te schalen sportman.
De isometrische oefening niet leiden tot vermoeidheid. Ze kunnen worden gedaan op een dagelijkse basis, omdat spierweefsel is niet nodig om te herstellen van een vermoeiende training.

Nadelen van

In het beginstadium vereiste ondersteuning coach. Het is belangrijk om te leren hoe de oefeningen te doen en zich niet blootstellen aan het risico van letsel.
De isometrische oefeningen zijn niet alleen besturing van de positie van het lichaam, maar ook de ademhaling, geest lichaam als geheel.
Het complex van oefening kan niet onafhankelijk zijn. Om echte resultaten te bereiken per se moeten worden betrokken en dynamische training.
Het programma van isometrische oefeningen niet ontwikkelen coördinatie.
In tegenstelling tot dynamische oefening minder cellen doorbloed.
Hierna gymnastiek verkorte spieren.
Mensen die gevoelig zijn voor verhoogde druk, is het noodzakelijk heel voorzichtig zijn met de set van oefeningen te zijn.

Soorten oefeningen en apparatuur

Het stelsel van isometrische oefening is verdeeld in drie groepen: met het bankdrukken, gedrongen en stuwkracht. Ze kunnen ook worden aangevuld door het nemen van op je tenen en het opheffen van uw schouders.

De isometrische oefening wordt het meest effectief wanneer uitgevoerd op een ijzeren frame. Aanpak en de horizontale balk. Het belangrijkste is dat de breedte was ongeveer 1, 2 m en hoogte -. 2, 3 m Dit apparaat is vaak beschikbaar voor degenen die serieus betrokken zijn in de sport. Voor de overige hoeken in de vorm van schalen geschikte deuropening frame, vensterbank, muur, bureau en stoel, een riem of touw.

De implementatie van de veiligheidsregels en apparatuur

Voorafgaand aan de training moeten doen stretching.
let op uw adem voorzichtig. De oefening is beperkt om te beginnen met het inademen. Ademhaling moet diep en kalm bent.
Aandacht moet worden besteed aan het hele lichaam.
Groei effect als lichaamsbeweging.
Voor beginners zal genoeg zijn om te verblijven in een statische positie gedurende 3-5 seconden. Voor geavanceerde - niet meer dan 2-3 minuten.
Streef naar de oefening correct te doen met de eerste training. Omscholing zal veel langer dan de oorspronkelijke formulering technologie.
Als u ernstige pijn oefening te ervaren moet worden gestopt. Na een korte pauze, kunt u proberen om de oefening opnieuw te doen, maar langzamer en met minder druk.

Isometrische oefening Sasse

Alexander Sasse werd erkend als de machtigste man in de wereld, en tot nu toe niet is overtroffen. Hij was geen held in de gebruikelijke zin - 160 cm hoog en ten hoogste 80 kg gewicht. Spiermassa sterke impuls uitsluitend in het belang van het publiek, dat entertainment geëist.

Amerikanen noemde Alexander de Grote voor zijn kracht en Simson begon zijn systeem van oefeningen te nemen. Uitgangspunten die voldoen aan de atleet in zijn opleiding - dit is de juiste ademhaling, spiercontrole, wilskracht en daarmee de sterkte van pezen.

Isometrische oefeningen Samson liggen nog steeds in het hart van bijna elke set van oefeningen, en in het bijzonder - keten oefeningen (band).

Het systeem van Bruce Lee

Bruce Lee werd een legende in zijn eigen tijd en een rolmodel voor jongens werf en professionele atleten. Buitengewone capaciteiten acteur werden niet bereikt door training in de sportschool, en door het gebruik van statische krachten. Aan het begin van zijn carrière, Bruce Lee had, naar zijn mening, het gebrek aan kracht en uithoudingsvermogen. Hij ging op zoek naar een manier hoe dit te verhelpen - Ik lees veel, communiceren met professionals, wendde hij zich tot bodybuilding. Er zijn suggesties dat hij op basis van zijn isometrische oefeningen Sasse, maar het feit blijft onbewezen. Als gevolg hiervan, creëerde hij zijn eigen concept van de opleiding tot kracht te ontwikkelen.

Bruce Lee isometrische oefening bereikbaar met zelfs een beginner. Iedereen vertrouwde oefeningen zoals lunges, squats, "schaar", pull-ups, push-ups van de vloer en muren. Het moet beginnen om ze uit te voeren volgens de regels van isometrische oefeningen, en je bent in het systeem van Bruce Lee.

Tips en afscheid

De oefeningen moet vroeg in de ochtend uit te voeren, omdat ze zijn belast met levendigheid voor de hele dag. Voltooiing van de avond, zullen ze niet slapen geven.
Pre Ventileer de ruimte. Diepe ademhaling speelt een belangrijke rol, en begeleidt elke isometrische oefening. Daarom is het beter als de lucht schoon en fris.
Tijdens de uitvoering van het complex is dat de huid ademen, elke cel.
Naar aanleiding van de oefeningen neem een contrast douche.

De universele reeks oefeningen

De basis van het complex gevormd isometrics Bruce Lee. Novice niet aanbevolen vastgehouden in een statische positie voor meer dan 5 seconden. Geleidelijk toenemende spanning. Na elke oefening heeft behoefte aan een pauze van een minuut. Het minimum aantal sets - 2-3. Maximum - 6 keer. De duur van de opleiding mag niet meer dan 20 minuten.

staande, rechte benen, hoofd kijkt recht, ellebogen licht gebogen. Handen opgewekt en geperst op het frame van de deur.
gedrongen en onderhouden resistentie handen frame. Dus de armen zich opwaarts en afstoten dergelijke en het lichaam naar beneden gericht.
We staan op de tenen. Oefening versterkt de kuitspieren van de dijen en billen.
We versterken de nek. Om dit te doen, moet je rug tegen de muur te krijgen, de handen op zijn riem. Occiput te drukken op de pre-geplant klein kussen.
Herhaal vorige oefening bestendige wand voorhoofd.
De ellebogen handen liggen tegen het vaste oppervlak. Palms gevoegd voor gebed en druk uitoefenen op elkaar.
Herhaal vorige oefening, maar oefenen weerstand vingers.
Het dient hand aanliggen tegen de deurpost.
De druk aan de bovenkant van het frame met een hand, dan - andere. Arm gebogen bij de elleboog.
rechte armen. De weerstand van beide handen de bovenkant van het frame.
Bevestig het object frame en trek hem met beide handen.
De positie van het zitten op de vloer. Benen licht gebogen op de knieën en tegen de muur of het kozijn.

De isometrische oefeningen thuis en op het werk

Voor inwoners van de sedentaire steden tot nu toe - de trieste realiteit. De voordelen van de beschaving geeft ons met een minimale hoeveelheid van de beweging, en stressvolle tempo van het leven laat vaak geen tijd en moeite om de sportschool te bezoeken.

Er is echter een oplossing. Isometrische oefeningen - eenvoudig, zelfs op uw bureau in de voorstelling. De volgende complex zal niet alleen stretch je spieren, zonder dat daarbij uw computer, maar ook te ontwikkelen en te versterken. Bij het uitvoeren van oefeningen te tellen zijn kracht - met zorg behandeld om kantoormeubilair!

armen en voorzichtig geperst gebogen vingers op de tafel.
De armen zijn gebogen bij de ellebogen, handen gebald tot vuisten. vingerknokkels gedrukt op de tafel.
palmen duwen naar de bodem van de tafel dekken, alsof hij scheurt.
Zet de benen. Probeer nu de knie aanrecht te tillen.
handen op je rug. Clasping zijn stoel, leun naar voren.
Bend. Handen stevig vast te houden aan de stoelpoten. Een inspanning leveren en proberen om zichzelf op te heffen op een stoel.
De ellebogen op tafel, met de handpalmen rusten op het voorhoofd. Duwen zijn hoofd in zijn handen, in een poging om de weerstand te overwinnen.
De ellebogen in dezelfde positie, de handpalm rust op de kin. Proberen om zijn hoofd naar beneden laten zakken.
handen en aaneengeschakeld te rusten in de nek. Hand hield zijn hoofd naar voren, zijn hoofd weerstaat.

Gymnastiek voor vrouwen

Veel van de schone geslacht worden genomen voor een bepaalde set van oefeningen in de hoop van het verliezen van gewicht. Isometrische oefeningen kan een goede assistent in dit geval. Tijdens de spieren werken actief verbrande calorieën. Voor het vrouwelijk lichaam, dit soort oefening is ideaal. Het lichaam is niet gepompt geen aders optreden. Maar de figuur ziet er strak, elastisch.

De uitgangsstand - staand. Rechtgetrokken been terug opzij, het andere been gebogen op 90 graden. Handen op de steunpoot. Herhaal hetzelfde voor het andere been.
Om vast te stellen op zijn rug, armen omhoog uitstrekken. Op de uitademing, trekt de borst naar het plafond.
In een liggende positie naar de rechtervoet op de linkerknie gebracht. Omklemmen de linker dij met beide handen vast en trek.
Liggend op zijn rechterzijde, zijn linkerbeen verhoogd met 10-15 centimeter, en in die positie vastgehouden. Herhaal aan de andere been.
staande, benen uit elkaar zo breed mogelijk. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en houd deze pose.

De meest voorkomende isometrische oefeningen voor vrouwen worden gebruikt om te verbeteren of de vorm van de borst te behouden. Echter, snelle resultaten worden verwacht. Wees geduldig. Geduld, regelmaat en hard werken - de sleutel tot succes.

handen voor het voeden, gebogen bij de elleboog. Handpalmen gebed en maximale kracht onder druk zetten elkaar.
handen voor hem, trek ze naar voren.
De handen die tegenoverliggende randen van het tafelblad. We proberen een arm naar de andere te brengen.
de handen geklemd achter haar rug naar het kasteel. Moet proberen om ze op te halen zo veel mogelijk.
Zijn handen zijn uitgebreid naar de zijkant, net achter de schouders. We proberen om de messen te houden, trek de borst vooruit.
De stoel is achter je rug, benen in de positie onder een hoek van negentig graden. Handen, half-gebogen bij de elleboog, leunen op een stoel.

Isometrische oefeningen met riem

Om deze reeks oefeningen ontworpen Sasse uit te voeren, zal een sterke breedte middelste riem nodig. De ideale lengte voor een training - twee meter. U kunt ook gebruik maken van touw, maar het moet sterk genoeg en dik zijn, om niet uit te glijden en niet graven in je handpalm. Bij gebruik van de schakeling een hoog risico op verwondingen.

voet stevig ene uiteinde van de riem. Hand gebogen bij de elleboog en het houden van het andere uiteinde. Trek de arm omhoog. Hetzelfde herhalen voor de andere hand.
De poten gezet op de band midden. Armen gebogen op 45 graden en vasthouden van de uiteinden van de mantel. Moeite om bocht maximaliseren van de armen.
De poten op de band, gebogen bij de knie. Handen boven zijn hoofd omhoog en trok zo veel mogelijk.
De poten op de band, armen gestrekt voor zich. Hef de handen omhoog.
Het gooien van een riem op de staaf, zijn handen stevig vasthouden van de uiteinden. Hand in hand, liet net onder de schouders. Trek je handen naar beneden.

Het spirituele aspect gymnastiek

Lichaam en geest zijn één. Deze vraag was zelfs niet bij de oude yogi's. Nu is deze waarheid is wetenschappelijk bewezen. Resulterend in de toon van zijn eigen lichaam, te activeren we de geest. Door te focussen op het lichamelijke aspect van het bestaan, bevrijd en gezuiverd geest. Evenwicht in het lichaam harmoniseert de psychologische toestand. Gevoeligheid voor je lichaam maakt ons ontvankelijk voor de hele wereld.

Voor degenen die ver van yoga, als een orgaan van de praktijk en de versterking van de geest van de perfecte isometrische oefeningen.