Effectieve oefeningen voor de handen

Hebben een grote en sterke handen wil dat ieder mens, want het is een van de indicatoren van mannelijkheid. Vrouwen willen dat hun handen waren in goede vorm, hadden we een mooie vorm en aangename mannen oog reliëf.

Dit draagt bij aan het feit dat de oefening bij de hand zijn erg populair. Dit feit is duidelijk - als je komt op enig moment in de sportschool, in ieder geval is er iemand die hun handen op dit moment zal schudden.

Wat zijn de spieren in haar armen?

De grote spiergroepen, die uit te kunnen werken door het uitvoeren van oefeningen op zijn handen - het is de biceps en triceps. Ook het spreken van de handen, suggereren deltaspier, en onderarm spieren.

Biceps spieren worden vertegenwoordigd door twee hoofden op elke arm. Ook oefeningen die gericht zijn op de ontwikkeling van dit deel van de hand, te betrekken brachialis, die helpt duwen verder biceps, die visueel een spiergroep helpt te verhogen.

Met behulp van specifieke oefeningen voor de handen, kunt u uw triceps, die bestaat uit drie balken te gebruiken. Train deze spiergroep zou moeten zijn zowel jongens als meisjes. In het eerste geval van invloed op de kracht en de visuele volume van de handen, en in de tweede - het helpt om te gaan met gemeenschappelijke vrouwelijk probleem, waarbij een slappe triceps.

De onderarmen zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor de sterkte van de grip zijn. Kortom, het ontwikkelt zich alleen de mannen.

Op de schouders liggen trapezius spieren bestaan uit drie bundels, en triceps. Sterke vloer heeft de neiging om ze te laten geweldig groot om hun kracht en macht te benadrukken. Meisjes doen oefeningen op je handen, die alleen de schouders om zodat ze er slank en fit zal betrekken.

pullups op biceps

Goede oefening voor de ontwikkeling van de biceps niet zo veel. Maar waarom zou een swing arm, indien mogelijk, meerdere groepen? Kan dit worden gecombineerd met pompen biceps latissimus. Probeer de volgende oefeningen om de armen en rug. U kunt inhalen reverse grip schouderbreedte of gebruik het smalle grip, maar in dit geval moet de handpalm naar buiten gericht. In aanvulling op de biceps, zal het onderste deel van je lat en goed versterkt onderarm te betrekken.

De alomtegenwoordige druk

Rekening houdend met de uitoefening van zijn armen en borst, niet de gebruikelijke bench press met halters op de schuine bank te vermelden. Afhankelijk van de hoek die last beweegt tussen de borst, schouders en triceps - hoe kleiner de hoek, hoe groter armen en bovenlichaam werken.

Bovendien, zeer goed opgeleid onderarm het werken gewicht in deze oefening went vrij zwaar.

Dus, liggen op de bank, na het nemen van de halter, als lichaamsbeweging alleen. Als er een partner of een coach, vraag hen om u te voorzien halter, wanneer gaan liggen.

Ga liggen op de bank rug, zijn armen gestrekt omhoog. Inspiratoire geven, terwijl je uitademt - knijp de halters omhoog naar de bar volledig te verhogen.

Het uitvoeren van deze oefening met halters in zijn handen zal toestaan om niet alleen de schoudergordel, maar ook de borstspieren te pompen. Maar natuurlijk is als je wilt om de belasting te concentreren op een spiergroep, is het noodzakelijk om de hoek van de bank te veranderen.

Maak vier sets van 10-12 keer.

Bench Arnold

Een dergelijke wijze van swingende uitgevonden zichzelf, Arnold Schwarzenegger. Zonder een dergelijke oefeningen voor de armen en schouders, zou hij niet zijn expressieve vormen triceps en schouderspieren bereikt.

Het is zeer effectief en goed werkt deltoids en triceps.

Voor de uitvoering ervan vindt u een bank en halters nodig hebben. Zit plat op de bank, kunt u leunen op haar rug, tilde haar op als de hoek van 70-90 graden. Til de halters tot schouderhoogte moet handpalmen worden ingezet om het lichaam. Voeten goed leunen op de vloer. Dat is de uitgangspositie.

Op de uitademing begint te stijgen van de halter, palm gelijktijdig draaien 180 graden. Op het hoogtepunt van de klim moet je zitten met gestrekte armen omhoog, palmen hebben om vooruit te kijken.

U hoeft niet 100% strek de armen, het sluiten van de elleboog - een beetje niet je handen te brengen tot volledige uitbreiding.

Dit is nogal een effectieve uitoefening in de armen, die het mogelijk maakt om de schouders en triceps aan het werk te ontwikkelen. Met het oog op de gestage vooruitgang te observeren, volgen de vier benaderingen. Probeer elk van hen te 8-12 reps doen, voortdurend verhogen van het gewicht van de projectielen.

Een effectieve set van oefeningen in de handen

Als uw doel is de algehele sterkte en het uithoudingsvermogen van het hele lichaam, het complex oefening, hierboven gegeven in dit programma niet te verhogen, zal niet bij je passen. Het is noodzakelijk aparte oefeningen, die zal worden gericht om uw handen te laden uit te voeren.

Dit complex set van toegewijde spiermassa en duurt ongeveer 9-10 weken. Oefeningen op de armspieren moet worden gedaan op een zodanige wijze dat het lichaam de maximale anabole werking veroorzaken.

vergroot de spiermassa in de armen

Als je niet kan omgaan met op een dagelijkse basis, is het mogelijk om de complexe trainingsdagen omvatten, wanneer er een belasting van andere spiergroepen. Bijvoorbeeld de biceps, de onderarmen kan worden geleid langs de borstspieren, triceps en schouders - met de benen. Het kan, en vice versa, of andere combinaties.

Dag 1. biceps.

hefstangen van de biceps. Naast staande moet grip ten schouderbreedte of iets smaller. Maak vier sets van 8-12 keer. Het kan worden gedaan op een rechte bar of W-toets, die zo handig.
hamers. Neem halters en wordt recht. Begin afwisselend de halter biceps als gevolg van schouder te verhogen. Voer 3-4 sets van 10-12 keer.
krullen in de helling. Stel de bank onder een hoek van ongeveer 60 graden. Buig één voor één hand op de biceps. Bij het optillen van je ellebogen moeten op hun plaats blijven en loodrecht op de vloer. Het volstaat om drie sets uit te voeren van 10-12 keer.

Dag 2: triceps.

Dips. Als u meer dan 15 keer kan doen, is het noodzakelijk om het uitvoeren van een verdere verslechtering. Belast riem, ketting hechten daaraan pannenkoek. Probeer naar beneden te gaan zo laag mogelijk. Maak vier sets van 8-10 keer.
In de Franse pers dumbbells zitten. Zitten op een horizontale bank. Neem een halter met beide handen vast en til boven je hoofd. Buig je ellebogen zodat de halter viel achter zijn hoofd. De punt van de maximale spanning triceps stoppen en starten, die haar opricht. Doe drie of vier sets van 10-12 keer. Beter presteren met een partner die u zal verzekeren.
Strek uw handen met halters in de helling. Pak een halter met uw rechterhand. Zoek een plek volledig, bijvoorbeeld, de muur of staan voor halters. Leunen op haar linkerhand. Buig je lichaam onder een stompe hoek, maar benaderen 90-100 graden. Arm dumbbell druk aan de randen en in een zodanige positie dat deze parallel aan het lichaam. Buigen onder een hoek van 90 ° - is de startpositie. Dan, als je uitademt recht het op zo veel mogelijk langs de romp. Houd 1 seconde en terug naar de beginpositie. Maak drie of vier sets van 10-12 keer.

De bovenstaande oefeningen voor de ontwikkeling van de armen kan niet alleen in deze sector, maar ook bij de voorbereiding van hun individuele programma's worden uitgevoerd. Het belangrijkste is dat bij de uitvoering van elke taak die u voelde gerichte spiergroepen.

Dag 3. De armen en onderarmen.

leger. Volg dezelfde wijze als hiervoor reeds beschreven.
Ups halter op rechtgetrokken handen vooruit. Pick-up twee halters en word recht. Stand met voeten iets uit elkaar. Begin afwisselend hun hand op te steken zonder te buigen bij de ellebogen, voor hem op ooghoogte. Doe drie sets van 10-12 keer.
Bench Arnold. U kunt toevoegen, als je het gevoel dat er veel krachten. Voer volgens de eerder genoemde aanbevelingen.

U kunt deze set gebruiken om de hoeveelheid van de spier in de hand te verhogen. Rust tussen de sets is niet meer dan twee minuten de moeite waard. Haast je niet.

woordenlijst voor meisjes armen

Girls best om uw aandacht te richten op de triceps. De ideale oefening die zal helpen om deze spiergroep in toon - uitbreiding van wapens in het blok.

Dit is een geïsoleerde oefening, die alleen de triceps zich meebrengt. Het zal helpen om het richten druk geven op de spieren die zal werken alleen het benodigde handen zone.

De strekarmen in

Bevestig de hendel om de horizontale bovenste karabijnhaak en installeer de juiste gewicht. Het moet zodanig zijn dat u 25-30 herhalingen van deze oefening kan uitvoeren.

Pak de handgreep van een gebruikelijke handgreep iets smaller dan de breedte van de schouders, de ellebogen stevig aangedrukt uw ribben. Houd uw rug recht, een beetje drop down met je knieën gebogen. In de uitgangspositie, dient armen worden gebogen onder een hoek van 90 graden of minder.

Start plooi arm neerwaarts, waardoor zij het strekken. Maar breng het niet naar het punt waar ellebogen worden gesloten wanneer volledig uitgeschoven, en laat ze licht gebogen. Zo kunt u voorkomen dat ongewenste verwondingen.

Voer 3-4 sets van 20-25 keer.

Verdunning halter zich zijdelings

Spreken van effectieve oefeningen bij de hand voor meisjes, het is het waard te vermelden over de bedrading van halters in de hand.

Het zal helpen om de mooie schouders. Het doen van deze oefening zou moeten zijn met halters. Neem een lichte gewicht, ergens in de 1-2 kilogram aan elke hand.

Hands down, lager en druk op de halters samen op het niveau net onder de maag. Tijdens het uitademen beginnen aan de halters te verhogen, het verspreiden van zijn handen uit elkaar alsof je een vogel was. Ellebogen dus moet altijd hoger zijn dan de kwast.

Het bovenste punt van de beweging - het tijdstip waarop een deel van de hand die uitgaat van de elleboog en de schouder einde evenwijdig aan de vloer. Houd gedurende 1-2 seconden en dan terug naar de uitgangspositie langs dezelfde baan waarin zij worden opgewekt.

Voer drie sets van 15-20 keer.

Conclusie

Vergeet niet over de juiste voeding en een gezonde levensstijl. Immers, zonder dat zelfs de meest geavanceerde en effectieve training niet succesvol zal zijn.

Voor spiergroei noodzakelijk is om een voldoende hoeveelheid eiwit, en voor de verlichting gebruiken - om bijna tot 0 vet te verminderen en het niveau van koolhydraten verbruikt te verminderen.

Let op gebruik Het gegeven programma, en het resultaat is niet lang te wachten!