Adviezen van professionals - Hoe de pers thuis downloaden

Taut, platte buik - de droom van velen. Maar slechts een paar slagen om hun eigen gewenste effect te bereiken. En je vraagt ​​je af waarom dit gebeurt? Misschien is er een geheim, hoe je een pers die zich verborgen houden ons zwaaien?

In feite is er geen geheim, en tovenaars heeft niets mee te maken. Alle materie in de benadering van het onderwerp en de techniek. In dit artikel vindt u tips professionele fitness trainers en basistechnieken die zullen helpen het gewenste resultaat te bereiken.

De belangrijkste vijand - fat

Zeker je hebt gehoord dat tijdens het gewichtsverlies nodig is om de pers zwaaien, om zich te ontdoen van de noodlottige vet rond de taille te krijgen. Maar zoals zo vaak gebeurt, dat alle inspanningen tevergeefs, begeerde blokken en zijn niet getekend, en de extra centimeters ga niet overal! Het ding is dat de pers swingt, ongeacht of er een lichaam vet op je buik. Maar het zal worden gezien pas na dit is de laag te verdwijnen. Dit betekent dat in de eerste plaats alles wat je nodig hebt om uw dieet en droog te herzien. Anders zal het resultaat moeten een zeer lange tijd wachten.

Voorbereiding voor de opleiding en de regels

Als je ontdoen van de overtollige gewicht, en de vraag hoe om goed te beginnen aan de pers swing hebt, niet rust, de volgende aanbevelingen zal u helpen.

1. Om te beginnen met geringe opgave rubbermat krijgen. Dit geldt vooral als de kamer met parket of vloerbedekking. Mat zal helpen om de wervelkolom te houden en de pijn verlichten in het.
2. Gooi nooit een klasse! Lange pauze vermindert de output naar nul. Hoe maak je zwaait met een druk op dobbelstenen, indien klassen tot tijd worden gehouden van tijd zonder de juiste regelmaat?
3. Pijn in de spieren - is de norm. Als u denkt dat na de eerste les een beetje pijn, betekent dit dat je spieren goed zijn te reageren op fysieke stress. Alle fout melkzuur dat wordt gevormd tijdens de training en accumuleren in weefsels. Maar de pijn moet draaglijk en zelfs een beetje aangenamer! Als je in de ochtend kunt u nauwelijks bewegen, te herzien haar trainingsprogramma. U kan nodig zijn om het aantal benaderingen te verminderen, zo niet zelf te rijden.
4. Het is niet noodzakelijk te nemen aan elke dag. Vaak is de eerste keer om de cursus te starten, liefhebbers overbelasting van uw lichaam dagelijkse training, maar de resultaten niet zien, werpen op halverwege. Het is van zulke mensen vaak hoor je dat, nou ja, geen zin, verspilde tijd, ik figuur is, etc. Optimaal kies de tijd voor oefening - .. Drie of vier keer per week voor 1-1, 5:00. Bovendien is op dit moment moeten omvatten niet alleen het bereik van de pers!
5. De beste tijd om te oefenen - 's ochtends. Natuurlijk, je moet jezelf te dwingen om op te staan ​​een uur eerder dan gebruikelijk, maar het is de moeite waard. Warm-up en buikspieroefeningen om je te helpen wakker te worden en op te laden voor de dag, terwijl 's avonds lessen krachten hebben gewoon geen keus.

De structuur van de buikspieren

Voordat u begint met trainen, is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan de theorie. Heeft u ooit gedacht over hoe u uw buikspieren te bouwen? We gaan niet open Amerika, zegt dat de buikspieren zijn verdeeld in boven-, onder- en schuine. Er zijn oefeningen die alleen werken op een spiergroep, maar er komen veel voor. Als u onlangs betrokken bent, en maakt het mogelijk de tijd om individueel groep te werken, heb je geluk. Maar wanhoop niet - het resultaat zal zijn, zelfs als je de gebruikelijke faciliteiten.

Hoe goed ademen, schudden nieuws?

Een ander belangrijk aspect dat vaak uit het zicht wordt geproduceerd en wordt beschouwd als onbelangrijk - het is een goede ademhaling. Namelijk, het laat je volledig concentreren op het werk van de spieren en het uitvoeren van zoveel mogelijk benadert. Laten we stap voor stap hoe u de pers te downloaden:

1. Leg gelijkmatig, maak een paar ademhalingen en zich concentreren op het gevoel in de spieren.
2. Haal diep adem in de neus en til het lichaam, waardoor de taille van de vloer.
3. Houd een paar seconden, te beginnen om te ademen.
4. langzaam lager bij de grond en uitademen volledig door je mond.

De hogere druk uitoefent

Nu gaan we kijken naar een paar van de oefeningen die vooral invloed hebben op het bovenste deel van de buik. Veel van de elementen die u kent van school, omdat ook daar waren we geleerd hoe de pers goed te slingeren.

De klassieke twist:

Uitgangspositie: liggend op je rug, buig je benen op de knieën en voeten bij elkaar en zet Abut de vloer.

Uitvoering: inspiratoire rekken zijn handen op zijn knieën, pauzeren voor een paar seconden in deze positie en langzaam lager bij de grond.

Herhalingen: 20-25 tijden.

Statische twisting:

Uitgangspositie: liggend op de vloer op je rug, armen gestrekt langs het lichaam. Benen recht samen.

Uitvoering: Inspiratoire til het lichaam onder een hoek van 45 ° en vergrendel deze positie 60-80 seconden.

Herhalingen: 4-5 keer.

oefeningen op de onderste druk

Op het bovenste deel gesorteerd, en hoe de lagere druk nu te downloaden uit te vinden. In de regel, deze spieren zwakker zijn dan de top, en dus aandacht die ze een beetje meer nodig hebben. Maar maak je niet te ver gaan!

Het verhogen van de poten:

Uitgangspositie: liggend op de vloer op je rug, armen gestrekt langs het lichaam. Benen recht samen.

Uitvoering: terwijl til de benen onder een hoek van 90 graden en sluit ze op in deze positie tot op het moment nog niet de telling van 10. Laat dan je benen heeft bereikt, zonder ze te buigen inademen, en niet het nemen van de taille van de vloer.

Herhalingen: 20-25 tijden.

trekken "frog"

Uitgangspositie: Ga op de bank de helft van het lichaam (taille), zette zijn voeten op de grond. Gekruiste handen achter zijn hoofd.

Uitvoering: inspiratoire draai de benen naar de maag. Op de uitademing, strek ze parallel aan de vloer, maar het niet aan te raken. Dan weer groep. Herhalingen: 20-25 tijden.

oefent schuine buikspieren

Zoals eerder vermeld, naast de hogere en lagere druk, is er ook de schuine. Bij vrouwen, vormen ze een dunne taille, en mannen maken een kant opluchting die zo trekt het andere geslacht. Dus, hoe aan de pers te downloaden? Belly heeft geen dobbelstenen er wel, maar er ontbreekt iets!

De diagonale curl:

Uitgangspositie: liggend op je rug, buig je benen op de knieën en voeten bij elkaar en zet Abut op de grond, de handen gevouwen achter zijn hoofd.

Uitvoering: inspiratoire stretch de rechter elleboog naar de linker knie, zodat aanraken. Op de uitademing, op de grond vallen. Soortgelijke acties doen de linker elleboog.

Herhalingen: 25-30 tijden.

De dubbele draaien of "fiets"

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige één met het enige verschil is dat je het intenser, en de benen te simuleren fietsen. Het aanbevolen voor 1-2 minuten zonder te stoppen.

oefeningen voor alle spiergroepen op

Als je begint om te gaan met onlangs of hebben beperkte tijd om te oefenen, kunt u alleen oefeningen die alle spiergroepen te betrekken doen. Laten we eens kijken hoe je een druk huis goed swing.

Het omgekeerde curl:

Uitgangspositie: liggend op de vloer op je rug, armen gestrekt langs het lichaam. Benen gebogen op de knieën of straight.

Uitvoering: inspiratoire proberen om de heupen van de vloer te tillen, terwijl niet nemen van zijn blad en helpende handen. Maak het lichaam alleen verplaatsen door middel buikspieren.

Herhalingen: 30-35.

Abdominale vacuüm:

Uitgangspositie: Ga op handen en voeten met een rechte rug. De pose is vergelijkbaar met de "kat" van Bodyflex.

Uitvoering: uitademen alle lucht en te ontspannen je spieren, dan snel trekken de maag om maximale en adem langzaam neus, niet in het bezit mijn adem. Lock zich in deze positie gedurende 12-15 seconden, dan ontspannen. Herhalingen: 30-35.

kier book:

Uitgangspositie: liggend op je rug, armen gestrekt boven je hoofd of gekruist op zijn borst.

Uitvoering: op inspiratie tegelijk til je benen en lichaam, in een poging om zijn voorhoofd knieën te krijgen. Op de uitademing, neem een ​​uitgangspositie.

Herhalingen: 30-35.

De hoofdfoutcorrectiemiddelen

Nu heb je een idee hoe je een druk op de juiste swing thuis, maar wil je waarschuwen en je een beetje vertellen over de belangrijkste fout die niet alleen beginners, maar ook hebben ervaren atleten.

• nekklachten - een van de ergste misstappen. Tijdens de oefening moet alleen draai de pers. Alle andere spieren nodig hebben om te ontspannen. Om deze fout te voorkomen, proberen om recht vooruit te kijken en iets til de kin.
• Maak geen pauzes tussen de verschillende oefeningen in de cyclus. Toegestaan ​​om een ​​korte pauze (1-2 minuten) na volledige cirkel te maken voor aanvang van de tweede benadering.
• Niet na te streven hoeveelheid. Van hem niet goed als de kwaliteit is kreupel. Kijk uit voor spanning van de buikspieren. Beter 10 keer het hoe dan ook goed te krijgen dan 20.
• Wees niet bang om het licht branden in de spieren. Dit is de belangrijkste indicator dat je het goed doet.
• Het is niet nodig om te proberen om de maximale buiging te maken tijdens het sporten. In de regel, de spieren krijgen een grote belasting in het midden van de klim. Daarom is de complexiteit van een dergelijke fixatie gewoonlijk wordt toegevoegd, zoals in het voorbeeld met de statische torsie.

Raad van professionele

Professionele fitness trainers kan veel vertellen, maar vandaag zullen we alleen hun tips over hoe je een druk op de juiste swing te presenteren.

Mannen, volgens hen, het geeft een beetje makkelijker dan vrouwen, omdat ze van nature meer, en het reliëf is veel duidelijker weergegeven. Daarom, als u wilt mooie kubussen:

• Het moet grondige aanpak van de herziening van uw dieet. Te ontdoen van vet, meel, gebakken en andere ballast.
• op het lichtnet en cardio oefening, maar hij joggen. De enige manier waarop je in staat zullen zijn om het lichaam vet te verbranden op je buik te zijn en versnellen de stofwisseling.
• uitgespreid met 110%. Als je iets doet op halve sterkte, wordt de verlichting niet bereikt. Maximum - je gewoon draai slappe spieren.
• Als je niet bezighouden met een lange tijd of voor de eerste keer besloten tot het nemen van de figuur, niet jagen het aantal herhalingen. Doe de oefeningen langzaam en rustig, overbelasting drukt de hele weg, maar jezelf niet vermoeiend. U loopt het risico van overspannen spieren en gewond. Dan vergeet over training hebben voor een lange tijd, en opnieuw beginnen is altijd moeilijk.
• Vergeet niet, de fitnessfaciliteiten en trainers. Ten minste één persoonlijk les zal u toelaten om de verkeerde actie te corrigeren en een gevoel voor hoe de druk op de juiste swing.

Vergeet niet over de nodige voorzichtigheid en veiligheid. Zorg goed voor de gezondheid. Ga naar binnen, aan jezelf werken, zijn slank en gespierd!