Hoe maak je blokjes druk snel te bouwen thuis

Om in staat zijn om de buikspieren te versterken, je elke dag nodig hebt om een ​​eenvoudige oefening uit te voeren. Maar wat als je een goede pers getraceerd blokjes moeten trots op te zijn? Voor deze eenvoudige shell uplift is niet genoeg. Je moet meer vastberaden, aanhoudende en gedisciplineerd te zijn om zijn doelen te bereiken. In deze review bekijken we de basis oefeningen met behulp waarvan u de gewenste blokjes pers kan krijgen.

die nodig zijn om zich te ontdoen van alle overbodige

De extra kilo accumuleren vaak in de buikstreek. En om een ​​opluchting pers te krijgen, moet om zich te ontdoen van alle overbodige. Overtollig lichaamsvet dat de verschijning bederven, moet worden gereinigd. De vetlaag mag niet meer dan anderhalve centimeter. Zo niet, drukt u op de blokjes niet zichtbaar zijn.

Manieren om gewicht te verliezen vandaag kan heel veel. Dit is de juiste dieet en aërobe oefening en krachttraining. Met dit alles kan een origineel doek, die vervolgens kubussen druk wordt opgesteld bereiden.

Inleiding tot de spieren

Om te begrijpen hoe te werken met de pers die u nodig hebt om vertrouwd te raken met de structuur geworden. Mensen weten meestal alleen groepen, zoals boven, onder en aan de zijkant spieren. En voor de algemene ontwikkeling van deze kennis is genoeg. Echter, met het oog op de vraag hoe om snel oppompen van de pers blokjes te beantwoorden, moet men begrijpen dat de buikspieren hebben een meer complex apparaat. Bijgevolg moet de aanpak van de vorming van een mooie taille en opluchting grondig zijn.

Een korte beschrijving van elke afzonderlijke spier

Er overbodig zullen kennis over wat de beweging zal helpen om hulp te laten zien. Daarom moet u selecteert u 4 core spieren die bijdragen aan het bereiken van de doelen. Het dwars, schuin interne, externe schuine en rectus spieren. Het eerste type spier is verantwoordelijk voor het vliegtuig buik. Het gelegen is onder het schuine spieren - externe en dwarsrichting. Oefeningen voor kubussen pers, die uit voor de ontwikkeling van de spieren moeten worden uitgevoerd - been liften.

Obliquus internus spier is onder de outdoor. Het vormt een soort band op de buik. Nodig voor bochten en buiging van de romp. Om de spieren te versterken, is het nodig om beenliften voeren hellingen in verschillende richtingen en rotatie afwisselend.

Externe schuine spier helpt de pan, tilt en vouwen. Het ligt schuin ten opzichte van de rechte spier. Met andere woorden, de arm zich langs de rib lijn. Ter versterking van de spieren moeten draaien uit te voeren, draaien en asymmetrisch verkeer.

Rectus spier helpt de bewegingen van de heup en onderrug. Er moet uitvoeren upgrades lijf en benen om druk blokjes verkrijgen. Voor een week het resultaat niet kan worden bereikt, maar de opluchting duurt niet lang op regelmatige trainingen. Om de spieren te pompen, moet u begrijpen dat bij het optillen van het lichaam dat je zal vooral de bovenste spieren, en benen te ontwikkelen bij het optillen - lager. Tegelijkertijd werken door middel van rechte buikspier, is het noodzakelijk om upgrades ledematen en de romp tegelijkertijd uit te voeren.

Wat kan gezegd worden over het spelen in een vroeg stadium?

Als u net begonnen uit te voeren training complex, niet eerder uit te werken, dan op de eerste dag is het beter een groot aantal herhalingen en benaderingen niet te maken. Abs heeft zo'n structuur dat meer dan 15 herhalingen in het beginstadium gewoon zinloos aangelegenheid. Het belangrijkste ding - om de snelheid te observeren en de intensiteit stijgt. Alleen op deze manier kan niet alleen het versterken van de buikspieren, maar ook om hen te laten groeien. Aan de volgende schema: maximaal 40 seconden nodig om 15 herhalingen. Je moet de neus ademen.

Het is noodzakelijk om een ​​aantal van de meest populaire oefeningen waarbij je blokjes pers zal moeten ontmantelen. Voor een maand dat ze volledig gevormd zal echter niet de eerste tekenen daarvan zijn al te zien.

begint het lichaam te verhogen

Een van de meest populaire vormen van training zijn onvolledig lichaam stijgt. Neem de rugligging. Benen op hetzelfde moment moet worden gebogen, voeten moeten op de vloer worden geplaatst. Handen nodig om een ​​hoofd te hebben. Volg niet te diep adem en als je uitademt, til het lichaam omhoog, persen met de buikspieren. Ellebogen moet worden vernietigd. Het nemen van een andere adem bij het eindpunt, terwijl je uitademt neem een ​​uitgangspositie. We moeten proberen om het concentreren op de uitademing, die nog in de bovenste positie langer. Eenzelfde oefening moet uitvoeren drie sets van 15 herhalingen van elke. Dit soort training kan de druk op te pompen de kubussen thuis. De rest ademen de intensiteit maag. Alleen in dit geval, zal de spieren sneller herstellen.

De oefening moet grijpen en benen

Als tweede oefening moet gebeuren rechttrekken van de benen. Neem de uitgangspositie boven beschreven. Handen langs het lichaam moet worden geplaatst, moet handpalmen op de grond worden gedrukt. Adem in, follow-ups gebogen benen. Doen uitademen, strek de been. Dan moet de adem, waarbij het noodzakelijk is om een ​​eerste positie in te nemen volgen. Wanneer deze uitademingen vereist om de benen zo dicht mogelijk bij de grond recht. Is gebeurd voor drie sets van 15 herhalingen van elke uitgevoerd.

De druk moet werken als pomp

De training complex kan zijn onder meer bevingen en het bekken naar boven gepleegd. is de uitgangsstand daarvan, dient de handen langs het lichaam liggen, moet de voeten in een verhoogde stand worden gebracht. Het maken van een scherpe adem en spannen buikspieren, moet u uw handen het bekken af ​​te zetten en op te heffen om de lumbale op een zodanige manier als wanneer u zich voorbereiden voor "berk". Uitademen, moet u een eerste positie in te nemen. De pers moet werken als een pomp duwt de lucht wanneer je uitademt. Derhalve moet het geluid dat de werkzaamheden van een dergelijke inrichting lijkt.

top en verdraaien van de verplichte

Er is nog een heel populair buikspieroefeningen. Blokjes op de buik kan door verdraaien. Wij accepteren de uitgangspositie hierboven beschreven. Handen moeten aan het hoofd, een been nodig om recht te maken, en de tweede lift en buiging te maken. Uitademen, moet rechter elleboog proberen om de linker knie te krijgen. Terwijl je uitademt, is het noodzakelijk om te veranderen is de situatie omgekeerd. We moeten proberen zoveel mogelijk te vlechten aan de zijkant. Dit moet gebeuren op een zodanige wijze dat de elleboog onderste hand in contact met de vloer kwam. De bovenarm moet het tegenovergestelde knie raken.

woordenlijst voor meisjes

Wat moet ik doen om het nieuws van de meisjes blokjes te krijgen? Het zal ook een aantal van de oefeningen waarmee u een positief resultaat kan bereiken uit te voeren.

1. "Keel". Het is noodzakelijk om te gaan zitten, zodat je comfortabel voelen. De rug moet in contact komen met het object weer van meubilair waar je zat. Het is nodig om volledig te ontspannen en "put" zijn handen voor hem. Daarna moeten we beginnen met alle mogelijke kracht naar links / hen rechts slingeren. Voer elke oefening to the point, totdat een licht gevoel van spanning in de pers.
2. Exercise "Geef niet op." Neem een ​​kruk en plaats deze zo dicht mogelijk bij de bank. Liggen zodat in de stoel geplaatst dat deel van het lichaam, die iets boven de lumbale. U moet uw voeten te strekken naar de bodem van de bank. De handen moeten worden ontbonden door het hoofd. Het is nodig om het lichaam naar beneden laten zakken en til.
3. "Druk op de plaat." Het nemen van een diep adem, terwijl de uitademing de benen te tillen. Tijdens de oefening moet gaan liggen op een vlakke, vaste ondergrond. Om de training complex compliceren, probeer niet om de ledematen te buigen op de knieën. Zodra de benen worden verhoogd, en proberen om het lichaam op te heffen. In dit geval moet de voet contact met de vloer niet. Bevestiging van de door het lichaam in een paar seconden standpunt, ga terug naar de oorspronkelijke positie.
4. "Wij staan ​​en doe een figuur." Het punt van deze oefening is vrij eenvoudig, maar met zijn vaste prestaties kunnen verschijnen Druk op de meisjes blokjes. Stand met voeten iets uit elkaar. De instantie recht. De handen moeten veilig in het slot en trok zijn over zijn hoofd. Daarna beginnen we om je handen te draaien op deze manier, alsof je worden getrokken over een cirkel. Beweging moet langzaam en vloeiend worden uitgevoerd, eerst in de ene richting en dan de andere. En dus voor dertig keer aan elke kant.
5. "tredmolen". Zelfs als de zelfde naam van de simulator u nog niet, hoeven niet te lopen na hem naar een nabijgelegen winkel. Alleen maar om de oefeningen na te bootsen. Beginnen te lopen op dezelfde plaats als je op een simulator.

Conclusie

Al het bovenstaande oefeningen zullen u helpen om een ​​positief resultaat te krijgen in het geval van hun reguliere prestaties. Om effect werd verschillende keren verhoogd, het trainen van complexe proberen waard om de gewichten te voeren. Dit geldt niet alleen voor mannen, maar ook vrouwen. Bovendien, als je wilt een mooie buik te krijgen, moet je een grondige aanpak van de vorming van een juiste voeding. Als je eet slecht voedsel, dan worden alle bereikt door middel van training positieve resultaten, snel verdwijnen.