Cardio voor gewichtsverlies. Voor- en nadelen van het programma

Cardio voor gewichtsverlies zijn zeker de beste en meest effectieve manier van allemaal. Te oordelen naar de vele reviews over de effectiviteit van een dergelijke opleiding in de media, kan worden aangenomen dat niet iedereen weet wat voor soort oefening en hoe goed uit te voeren. In dit artikel zal de lezer leren wat het is, en maak kennis met de basisoefeningen.

Breaking mythen

Klassen op Orbitrek of een loopband - dit is niet de enige cardio om vet te verbranden, die onderworpen zijn aan beginners. Daarom is het niet nodig aan deze fitness machine is, en het hart te verliezen in het ontbreken van mogelijkheden om te oefenen. Immers, het begrip "cardio" legde transcript dat de activiteit moet worden geassocieerd met een toename van de hartslag. En het is heel goed mogelijk om zelfs een kilogram dumbbells uit te voeren thuis.

Een positief effect op gewichtsverlies is muziek voor cardio. Correct pakte tempo maken het hele lichaam, met inbegrip van het hart, om te werken in koor. Zal alleen maar een reeks oefeningen en volgen om het doel.

Individuele cardio

Intensiteit aërobe oefening voor elke persoon is individueel en wordt berekend rekening houdend met de leeftijd van de beginnende sporter. Berekening van de cardio voor gewichtsverlies is vrij eenvoudig. De maximale pulsfrequentie (MPP) van een persoon wordt berekend met de formule: 220 - "iemands leeftijd."

Bijvoorbeeld voor vijfentwintig atleet - dit cijfer zal 195 (220-25) en voor 44 jaar - 176 (220-44). Verder is het mogelijk de effectieve puls snelheid waarmee begint vetverbranding berekenen. Er zijn drie categorieën van de intensiteit, die is ingesteld een bepaalde hartslag en de tijd voor klassen uit te voeren.

lage intensiteit: 50-65% van de MPP;
gemiddelde intensiteit: 65-75% van de MPP;
Hoge intensiteit: 75-90% van de MPP.

Instelfunkties

Pulse wanneer dat nodig is om de cardio in het gewenste bereik te houden, is het erg moeilijk om te doen zonder geïmproviseerde. Opties om de controle van de hartslag is niet erg veel, en de effectiviteit van de training is nodig om een van de tips te gebruiken.

Het hartslagmeter. De beste optie voor elke sporter. Stel de gewenste frequentieband voor de oefening, kun je beginnen de lessen. De inrichting meldt het audiosignaal wanneer wordt waargenomen verhoging of vertragen van de hartslag.
De gebruikelijke stopwatch berekent de geschatte hartslag. Exacte dosering minuten besteden geen noodzaak om voldoende gegevens te verwijderen gedurende 6 seconden en het resultaat vermenigvuldigd met 10.
Sommige mensen voelen het ritme van je lichaam, de uitgaven cardio om vet te verbranden. Een lichte waas in de ogen en klop op de tempels maken duidelijk dat het hart werkt op de limiet en moet rusten. Maar of het nodig is dat een organisme?

Voorbereiding voor actie

In de beginfase van de opleiding niet per se naar de sportschool of joggen door het park. Onvoorbereid lichaam in de eerste twee of drie maanden van de opleiding je kunt krijgen vet te verbranden, niet het verlaten van uw TV. Cardio voor gewichtsverlies in het huis vereisen dat de aanwezigheid van sportartikelen. Het maakt niet uit wat het is - een halter, expander, hulahup, zak met granen of simulator "butterfly". Het belangrijkste ding dat zij ten minste enige druk hebben geleverd op het lichaam - gewicht, weerstand of ongemak. Muziek cardio geselecteerde buitenlandse atleet niet laten afleiden door het feit van wat het liedje zegt. Moeten kijken naar de moderne disco muziek, het tempo van 150-160 slagen per minuut is geschikt voor de meeste beginners. Geen klassiek en rock muziek - ze ontspannen en niet een boete te behandelen geven.

oefeningen voor beginners, sedentaire mensen

Cardio thuis met de sport-apparatuur moet ten minste 40 minuten, maar niet meer dan een uur bij een lage intensiteit duren. Rust tussen de oefeningen mag niet meer dan drie minuten. Alle oefeningen worden uitgevoerd in het 610 sets van 50 keer zonder te stoppen, maar met een frequentie van twee seconden per keer. Een breuk tussen de sets - tot een minuut.

heren halter (slechts 1 kg) boven met beide handen.
Mahi hand in hand met halters. Uitgevoerd op de borst, armen gestrekt, parallel aan de vloer.
De hellingen van het lichaam naar voren - te zoeken zijn handen de vloer raken.
De gedrongen stoel. De rug is recht, voeten parallel aan elkaar, het bekken wordt ingetrokken. Verwijzend naar de stoel, moet je snel op te staan. In geen enkel geval ging niet zitten.
lichte druk op de buikspieren. Lig op de vloer, naar boven. Strek het lichaam, recht wapens te maken voor een hoofd. Zonder deze te buigen je ellebogen om ze verder te gaan, probeerde zijn handen knieën te krijgen. Voor deze actie, zal het lichaam een kleine lift van de vloer te hebben. Keer terug naar de startpositie.

Mid trenirovannosti

Cardio voor gewichtsverlies thuis voor mensen die op een actieve manier te leiden, vergt veel van de gemiddelde intensiteit op het hart. Dumbbells kan hier niet doen, moet je in het werk van de grootste spieren in de benen te nemen. Uiteraard training zal plaatsvinden buiten het huis.

Snel lopend (6-7 km / h) in de helling van de baan met een gradiënt van 6-8%.
Lopen de trap - 90-100 stappen zonder te stoppen te overwinnen in niet meer dan twee minuten. Een pauze van 2 minuten is genoeg om terug naar de uitgangspositie te krijgen. Voer 5 sets.
De volledige hurkt opzetsteun armen. Minstens 30 keer in de aanpak.
Dips vloer liggen aanslag.
touwtjespringen (niet langer dan vijf minuten).

met hoge intensiteit

In feite is het de start voor elke sporter die besloot om de cardio te brengen. Programma hier harder, maar verder verspreiden de pols mislukken. Een hoog niveau kan worden bereikt, zowel in de sportschool en thuis. Natuurlijk kan niet zonder muziek - het lichaam behoefte aan een rit, en de sporter moet bieden met een wraak. Ook wordt aanbevolen om een voorraad op water, die nodig is om het lichaam af te koelen.

De sportschool is vrij eenvoudig om de hartslag op de loopband te verhogen. Een tien minuten joggen zal volstaan. Houd het bij een bepaalde temperatuur kan een stevige wandeling bergop (8-12% gradiënt) zijn. Wanneer het signaal zwakker moeten schakelen uitvoeren (2-3 minuten om het lichaam terug naar de gewenste toestand). Te verleiden het lot, het lopen op de baan meer dan 40-50 minuten is het niet waard. Op de dag van een dergelijke opleiding in overvloed.

Sprint sessies in een sportschool

Cardio voor gewichtsverlies in de sportschool kan zonder de loopband worden uitgevoerd. Zeer populair onder de jeugd sprint (straat workout) zal snel te ontdoen van lichaamsvet. U ontvangt een bankje hoogte van 40 cm van de vloer en shestnadtsatikilogrammovaya gewicht nodig heeft (halter mis, maar het is noodzakelijk om zorgvuldig te werk). Alle oefeningen worden uitgevoerd zonder onderbreking, de een na de ander. Aan het einde - een pauze voor 2-3 minuten, en alles op een nieuwe cirkel.

Run 20 push-ups als er moeilijkheden, kan de nadruk knieën op de vloer.
Neem de halter met beide handen, door het indienen van het lichaam naar voren en ging gewoon zitten. Rechttrekken zijn rug en benen, swingende het gewicht dat je wilt weergeven op het rechte handen omhoog. Houd het gewicht boven je hoofd, ga terug naar de startpositie. 20 genoeg stappen om pols ging. Als er problemen zijn met het gewicht, kunt u het gewicht rustiger aan doen, maar het geeft niet het lichaam te ontspannen.
Hoogspringen uitgevoerd heel eenvoudig, het belangrijkste ding - na het springen op de bank om zijn evenwicht niet vallen te houden en. Ga dan terug naar de beginpositie. Idealiter wil je tot 50 sprongen te maken. Maar niet iedereen zal worden beheerst, zodat de hoeveelheid van elk aanpast aan zichzelf, maar niet minder dan 20.

Stijve cardio thuis

Krachtige cardio huis is niet ieders kracht. Het is belangrijk om de motivatie die ervoor zorgt dat verder weg van de TV en zal lessen tijdens een dagelijkse basis. Natuurlijk moet er geen pauzes tussen de oefeningen niet. Alles wordt consequent gedaan.

De squat met weging - paar minuten zonder onderbreking.
Dips verdieping met hoge intensiteit.
Het verdraaien op de grond vanuit een liggende positie - de buikspieren.
De hellingen van voren met weging.
Het hijsen halters omhoog.

20-30 minuten per dag, en lichaamsbeweging "strip" - - 5-10 minuten staande op handen

Daarnaast is de noodzaak om de dagelijkse rotatie van hulahup uit te voeren. Deze oefeningen kunnen worden besteed aan het einde van de training, omdat ze zijn niet zo intens. Ook kunnen veel oefeningen professionele trainers in de media te raadplegen. Belangrijker nog, wat je op moet letten - dit is de intensiteit van de prestaties, stelt zij een hoge hartslag te houden.

Samenvattend,

Het artikel zegt niets over wat er is, na cardio zeggen. In feite is het beter voor twee uur en niets eten. Na cardio gedwongen om energie te nemen van het lichaam vet, zelfs wanneer herstel van het lichaam is het gevolg van overtollig vet. In twee uur kunt u eten, als het nodig is om vermoeide lichaam zal zijn. Het wordt aanbevolen om eiwitrijke voedingsmiddelen nemen - eiwit, rundvlees of kip, kwark, linzen, ongezoete groenten en fruit.

Het is de moeite waard aandacht te besteden aan het feit dat voorafgaand aan twee uur is het beter niet om iets te eten te oefenen. Ten eerste is het noodzakelijk om het lichaam te ontnemen om energie te produceren. Ten tweede, het voedsel blijft in de maag en de slokdarm, is herinneren zich tijdens een actieve training.