Hoe je de perfecte nieuws thuis op te bouwen?

Te allen tijde wilde dat de mensen er goed uitzien, maar in de leeftijd van sedentaire levensstijl wordt steeds urgenter. Een belangrijke rol in de externe menselijke vorm heeft atletische en de versiering figuur. Een van de elementen - de ideale pers.

Bereiken mooie wens om zowel mannen als vrouwen te drukken. Alleen de laatste als gevolg van de fysiologische kenmerken maken het een beetje moeilijker, dat betekent niet ze te stoppen.

Voor informatie over hoe te pompen, die noodzakelijke voorwaarden zijn, zal dit artikel vertellen.

Wat is het nieuws

Veel mensen denken dat de buikspieren zijn twee, maar ze zijn verkeerd. Elkaar slechts twee afdelingen één dubbele rectus abdominis - de boven- en onderkant, en zij zijn bestemd voor de regeling van de intra-abdominale druk.

De eigenaardigheid van hun diensten is ongelijk lading in het proces van het menselijk leven. De meeste stress in het dagelijks leven is het ervaren van het bovenste gedeelte en het onderste uitgesteld meest vet. Door deze pomp ideaal op de lagere divisies is ingewikkelder dan de bovenkant.

Ook in de spier band omvat de schuine aan de zijkanten, vetophopingen die de grootte van het middel te verhogen.

Een ander kenmerk van de pers de vetlaag en de spieren niet rechtstreeks met elkaar verbonden. Dat wil zeggen, het werken op een, kun je niet het effect van de andere te bereiken. Met andere woorden, in een poging om het vet uit te bannen, is het onmogelijk op te pompen de pers kubussen, en vice versa. Bijgevolg is één seconde, en er zijn verschillende sets van oefeningen.

Drie componenten, zonder welke er weinig hoop op een mooi resultaat, zijn als volgt:

eutrofie - belangrijk voor alle opleidingen complexen;
krachttraining - ontworpen om zowel de pers als de diensten van de pomp;
aerobic load - ontworpen om vet te verbranden ten koste van energie.

Met in drie klassen bovengenoemde elementen en het toepassen van een intensieve training - lessen twee keer per dag, kan de spieren veroorzaken om voor een korte tijd en krijgen de perfecte druk op voor een week.

De mannelijke en vrouwelijke nieuws: wat is het verschil?

Als we de resultaten van de training de vertegenwoordigers van beide geslachten, die gericht zijn op, om de buikspieren te pompen te analyseren, kun je zien dat ze zijn wezenlijk anders.

Dit is voornamelijk te wijten aan het feit dat mannen zijn gericht training niet alleen het verwijderen van vet, maar ook om de buikspieren te verhogen en krijgen ze de grootste verlichting door uitpuilende pezen over het net. Deze mannelijke ideaal pers. Meisjes willen om overtollig vet te verwijderen, spieren te versterken en maakt de maag plat.

Dit leidt tot een omni directionele training verschil. Dit is vooral merkbaar in de intensieve trainingsprogramma's: mannen in hun aanbevolen dagelijkse oefening, en vrouwen - drie keer per week. Bovendien, aanzienlijk verschillende hoeveelheden van de oefening herhalingen en de intensiteit van hun prestaties.

Over de samenstelling van de oefening zelf, de complexen van het verpompte medium geschikt voor beide seksen.

Ook moet worden opgemerkt dat het vrouwelijke deel van de samenleving, het doen van de oefeningen voor een perfecte pers, moet bijzondere aandacht besteden aan de bodem van zijn afdeling en de schuine buikspieren. Bij vrouwen, zijn zij de meest problematische gebieden, waar het gemakkelijker en sneller gewoon uitgesteld vet depot.

De belangrijkste principes van een goede voeding

Veel mensen denken dat je een mooie druk kan bereiken alleen sportieve oefeningen. Maar we hebben al bewezen dat alleen de oefening niet het gewenste resultaat zal opleveren. Zij zullen u helpen om de gewenste druk op te pompen, maar het zal niet zichtbaar zijn in het kader van de geaccumuleerde Zhirkov op de buik.

Hoe je de perfecte nieuws thuis op te bouwen?

Want het is niet alleen belangrijk te weten hoe je de perfecte druk op te bouwen, maar ook over hoe om goed te eten. Het is een integraal onderdeel van het trainingsprogramma. Neem de volgende regels moeten worden:

Eet kleine potsiyami meerdere keren per dag nodig (ten minste zes), wordt dit systeem een fractionele stroom genoemd. Dankzij hem, doet de maag niet te rekken en het eten is niet stagneert.
Uit het dieet moeten de producten op smaak soort ketchup, mayonaise, gekleurd soda water en soortgelijke verdwijnen.
Het is ook noodzakelijk vanuit het menu van de suiker en al zoet, evenals volle smaak voedingsmiddelen en producten uit te sluiten.
Vochtinname steeds zuiver water moet ongeveer vijftig milliliter per kilogram lichaamsgewicht en niet minder dan 2, 5-3 liter per dag. Als de eerste scherpe bocht naar rechts om deze hoeveelheid water te drinken, dan wennen zichzelf om het geleidelijk zou moeten zijn, te beginnen met een half kopje om de twee uur of om de paar dagen of het verhogen van de dosering of het aantal doses. Zonder voldoende vloeistof te pompen de ideale pers zal moeilijk zijn.
De hoeveelheid vloeibare drank moeten groene thee omvatten in een hoeveelheid van 2-3 kopjes per dag.
De consumptie van koolhydraten moet eindigen om 03:00.
Van alle lijst koolhydraten, is het wenselijk om meer graan, ongeveer zeventig procent, en fruit te eten, over de resterende dertig procent.
Gebruik geen transvetten in de vorm van snelle voedingsmiddelen zoals fast food, shaurma, mini worstenbroodjes, en andere vleessoorten.
Het is nodig om de calorieën van voedselinname normen, die moet deel uitmaken van een derde eiwitbronnen berekenen en tweederde - koolhydraten leveranciers.
De vetten voorkeur vooral nuttig groente.

Het is niet nodig om snel en direct overgaan dergelijk dieet, de ideale druk pomp, vooral als de hiervoor gebruikelijke dieet was significant verschillend van de onderhavige. Genoeg om gedeeltelijk te beginnen volgen dat advies, met een geleidelijke overgang naar een meer nauwkeurige naleving daarvan.

Aërobe training

Dus, is het duidelijk dat om uit de buik vet te verwijderen werkt niet zonder aërobe oefening. Naast de intensieve training is vereist als de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem. De meeste aërobe oefening leidt tot het verbranden van calorieën honderden schooluren, dat is een snelle manier om gewicht te verliezen voordat ze een perfecte druk.

Voor een dergelijke oefening uitvoeren op twee manieren: één keer per dag gedurende veertig minuten, een uur of meer keer per dag gedurende twintig minuten. U moet deze oefeningen die overeenkomen met het niveau van de fysieke fitheid te kiezen, om te voorkomen dat overbelasting van het cardiovasculaire systeem van het lichaam tijdens de dagelijkse activiteiten.

Aërobe training

Het uitoefenen van deze soort is cardio genoemd. Het kan onder meer:

uitgevoerd in de ochtend (buiten of op een simulator);
met de touwtje springen;
lopen hoog tempo;
fietsen (fiets kan worden gebruikt).

Zoals u kunt zien, alle oefeningen hebben betrekking op de spieren van de benen, en dat is geen toeval. Beenspieren - zijn de grootste spieren van het menselijk lichaam, zodat ze de meest hoeveelheid calorieën te verbranden in om de perfecte buikspieren te krijgen. Reviews zeggen dat je het volgende schema voor een effectieve training kunt gebruiken:

Speciaal moet milde aërobe oefeningstraining, b.v. joggen of niet-intensieve scrolling pedalen tien minuten.
Dan komt de actieve fase duur van vijftien seconden met de grootste lading, nadat het - tweeëndertigste rust als een langzaam tempo.
Enzovoorts, afwisselend de actieve fase en de rustfase, vóór het verstrijken van de tijd voor het trainen (een half uur).

Het is de moeite waard voordat deze trainingen om uw arts te raadplegen.

Waar en hoe om te gaan met

Om het gewenste resultaat te bereiken, zal nuttig zijn niet alleen voor de lijst van vereiste oefening duidelijk ontwikkelde systeem van training en goede voeding, maar ook een aanzienlijke wilskracht. Veel pensioneringen, zonder dat het bereiken van significante resultaten alleen vanwege zijn afwezigheid.

Het is niet nodig te hopen dat in staat om de ideale pers pomp gedurende 10 minuten van dagelijkse oefening, zal het veel meer tijd in beslag nemen zal zijn. En wanhoop niet dat een pad nummers zal niet veranderen voor de eerste paar dagen of weken. Het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van elk menselijk lichaam vet af te breken en maak je stofwisseling. Voor motivatie moet je de notebook, die zal worden opgenomen op een dagelijkse basis van de resultaten van de metingen in de taille te starten. Waarom elke dag? Omdat op de juiste trainingsintensiteit en vetverbranding vindt plaats op de volgende dag na een training.

We moeten niet vergeten een ding, dat met de juiste training proces, zal het resultaat per se hoeft alleen maar een beetje geduld en wilskracht tonen.

Als u geen geld voor een sportschool kan toewijzen of kopen fitnessapparatuur, kunnen we tastbare resultaten te bereiken en om de ideale druk te pompen thuis. Het moet in een wat meer inspanning worden gezet, breng een beetje meer tijd en, belangrijker nog, leren hoe om te trainen op schema, en niet om te zoeken naar redenen voor ziekteverzuim.

Als klassen hebben de mogelijkheid om een bepaalde hoeveelheid geld toe te wijzen, dan is de beste oplossing is om te trainen in de sportschool. Dit heeft genoeg voordelen:

trainingsprogramma en voedingsadvies zal een professionele geven;
klassen zal worden gehouden onder toezicht en met de toppen van de coach;
in de verbinding oefeningen worden gebruikt, waaronder speciale apparatuur;
De volgende training sporters, en niet alleen zullen zij een grote motivatie zijn;
een nieuwe sociale kring zal aantrekken en zal niet spijbelen.

De lessen in de sportschool de trainer zal een set van oefeningen met halters zhimom die ook uitstekende resultaten zal geven voor het verpompen van de pers te kiezen.

Maar in het geval van de sessies met een professional is niet nodig te hopen dat het mogelijk zal zijn om de ideale pers pomp gedurende 10 dagen, zoals velen willen. Ik heb wat langer, maar het resultaat is de moeite waard.

trainingsmodus

In het eenvoudigste geval is het voldoende om oefeningen uit te voeren thuis, waardoor ze de eerste twintig minuten per dag. Dit is om ervoor te zorgen dat de spieren geleidelijk wennen aan de belasting. Na enige tijd, bepaald door de fysieke conditie, de tijd geleidelijk toeneemt. De belangrijkste modus wordt aanbevolen om te voldoen aan deze: drie keer per week trainingen duurt van veertig minuten tot een uur. Door het volgen van deze regels, kunt u als gevolg van de opleiding van de ideale pers. Voor een week of twee spieren wennen en zal effectief te werken in een bepaalde modus.

Nou, als de dag tussen de lessen zal zijn dagen rust, idealiter - op maandag, woensdag en vrijdag zijn gereserveerd voor de opleiding, de andere dagen - voor rust en herstel.

In het algemeen wordt de eerste fase uitgevoerd door twee reeksen van tien herhalingen van elke oefening. Verder is het aantal sets en herhalingen verhoogd tot drie en twintig resp. Het biedt de schema om vier benaderingen en veertig herhalingen voor een zeer intensieve training.

Vooral fanatieke sporters houden klassen zelfs twee keer per dag, 's morgens en' s avonds. Met een dergelijke opleiding, die veel energie, vergeet dan niet over de laatste aanvulling. Dit zal een verhoogde hoeveelheid eiwitinname, vloeistof, cocktails energie vereisen.

De ideale lagere persafdeling

Voor een efficiënte pompen van het onderste perspassing oefeningen hieronder weergegeven:

1. Het opheffen van de bekken. Voor de uitvoering ervan moet op de grond te gaan liggen en strek je handen langs het lichaam. Til rechte pijp loodrecht omhoog. Dat is de uitgangspositie. Verder overbelasting buikspieren, scheur bekken vloeroppervlak en trek hem omhoog zonder zijn knieën te buigen, voor ongeveer een minuut. Keer terug naar de startpositie. Wie zijn moeilijk om de oefening te doen met rechte benen hun knieën kan buigen en het bereiken van de kin.

2. Het verhogen van de benen in rugligging. Lig op de vloer, armen gestrekt langs het lichaam. Til rechte benen 90 ° of langzaam verlaagd. Beginners kunnen de oefening met je knieën gebogen doen.

3. "Bike". Liggen op de grond, de handen achter zijn hoofd concatenate. Afwisselend strekken armen elleboog naar de tegenoverliggende knie simuleren kicks fietsen. Gratis been op de grond of hoog verheven boven de vloer. Onderrug niet het woord te voeren.

4. "Schaar". Lig op de vloer, handen onder de onderrug geplaatst. Hef benen recht 10-20 cm boven de vloer komt grote schommelingen in het horizontale vlak, op de convergentie van de benen kruis.

oefening voor het bovenste deel van de pers

Om pomp het bovendeel van rechte spier en een platte buik, past de volgende oefeningen:

1. terugtrekken. Voer status steun of zittend op een stoel. Trek de buik tot het diafragma, gelijktijdig vrijgeven van de lucht, de spanning voelen. Blijf in deze positie gedurende 15 seconden, vervolgens snel lucht door de neus. Doe 10 herhalingen met 10 terugtrekken.

2. Lunges. Sta rechtop, de armen om te rusten op haar heupen. Voeg stapbewegingen uit afwisselend elk been, het scheenbeen wordt loodrecht op de vloer en heup - parallel. De oefening zal helpen bij het oppompen van de perfecte buikspieren en billen.

3. Laterale krullen. Lig op de vloer, benen gebogen op de knieën, hands-free of neem de weging. Hef je lichaam tot een zittende positie, beide handen de vloer raken of weging draai links, dan rechts.

4. Vis op de bar om de voeten te tillen. Hangen aan de bar op de vlakke hand. Til rechte of gebogen knieën boven het bekken vlak, stopt twee seconden op de toppositie. Niet slingeren. Hoe hoger, hoe beter.

Express methode: druk ideaal voor 30 dagen

Met het oog op de pomp van de pers in zo'n korte periode van tijd, zal het ongewone wilskracht en intense training te volgen. De noodzaak om te gaan met elke dag twee keer per dag, het uitvoeren van vier sets van dertig tot veertig herhalingen van elke oefening in elke training voor 30 dagen. Oefeningen zijn onder meer:

Lifting lichaam. Ga op je rug, handen - achter zijn hoofd, benen gebogen op de knieën. Hef langzaam de romp, waarbij je je onderrug van de vloer zo hoog mogelijk. Veilig bovenpositie twee seconden en langzaam terug.
De snelle heflichaam. Lig op de vloer, uitgestrekte armen, body lift, onderrug van de vloer niet onderbreken. Snel (2-3 maal per seconde) aan het lichaam naar voren uitstrekken. Herhaal dit drie keer, veertig keer op vijf seconden pauze tussen de sets.
De stroom van beide afdelingen. Lig op de vloer, armen gestrekt langs het lichaam. Gelijktijdig til je benen, buigen op de knieën, en het lichaam zo hoog mogelijk, dat zich uitstrekt je armen naar voren voor het evenwicht.
Bending been. Ga op de rand van een stoel, strek je handen, strek de benen net boven de vloer. Zonder het aanraken van de vloer, til je benen, buigen op de knieën naar de borst en rug.

Bij de uitvoering van deze set van free-aanwezigheid, kunt u oppompen de ideale pers voor 30 dagen. Tegelijkertijd moeten we niet vergeten over aërobe oefening en goede voeding, of tastbare resultaten voor deze periode zal falen te bereiken.