Interval training voor vet verlies: formulieren, regels, voorbeelden

Dieet voor een behoorlijk lange tijd niet tot de maatregelen die effectief is om het perfecte figuur te bereiken. Significante resultaten zullen helpen om een combinatie van doordachte dieet te bereiken, bestaande uit de "juiste" voedsel, en redelijke opleidingsplan opgesteld. Een van de beste vetverbranding activiteiten, zowel thuis als in de sportschool - interval training. Daarop zullen we praten.

Afwisselend intensiteit: inwikkeling mechanisme

Interval training - dit is een serie van afwisselende oefeningen die het lichaam te voorzien van de verandering van de hoge en lage belastingen. Als gevolg van zo'n drukke persoon krijgt ontdoen van overtollig lichaamsvet, spiermassa op te bouwen, veerkrachtiger geworden.

Hoge intensiteit interval training - een van de beste manieren om de droom figuur te bereiken. Tijdens afwisseling van lasten en breuken in de spier verhoogt de hoeveelheid L-carnitine - een aminozuur dat vetcellen mitochondriën transporteert. Vetverbranding tijdens en na het sporten, wordt een soort van brandstof aan het lichaam. Ook het bloed in het groeihormoon dat een toename in metabolische niveau en dus intenser verbranding vetweefsel cellen bevordert.

Interval training voor vet verlies: formulieren, regels, voorbeelden

Wanneer de hoge-intensiteit lichaamsfuncties anaëroob modus. De energiebron voor de actieve werk van de spieren is koolhydraten. Lage intensiteit belastingen overgedragen aan een persoon in de aerobe modus, het energieverbruik ten koste van vetoxidatie. De hartslag blijft dus op een niveau dat voldoende is om vet verbrand tijdens de training en zelfs enige tijd daarna.

Gebruik van het lichaam

Om andere vormen van werkgelegenheid intensieve training hebben een aantal voordelen:

branden een grote hoeveelheid vet als tijdens inspanning en na;
om cursussen te geven in de hal met simulatoren, evenals thuis zonder apparatuur;
ontdoen van overtollig lichaamsvet zonder verlies van vetvrije massa;
een positief effect op het hart en de bloedsomloop
versterken van de spieren, de ontwikkeling van een algemene opbouw van een organisme.

De basisregels van toepassing

Interval training voor het verbranden van vet moeten ten minste twee oefeningen omvatten: hoge intensiteit uit te voeren op maximale snelheid gedurende 10-30 seconden, en gemakkelijker passeren van een laag tarief voor 30 seconden tot 2 minuten. De duur van de training, afhankelijk van de fitness niveau - van 2 tot 30 minuten of meer. Begint en eindigt met de noodzaak om de 5 minuten warming-up uit te oefenen.

Aan het begin van de training met hoge intensiteit oefening moet 4-5 keer korter zijn dan de lage intensiteit zijn. Bij toenemende lengte van het lichaam natrenirovannosti oorspronkelijk korte overlappingen verhoogt, en het verschil tussen de fasen van verkort.

Dit type training is tamelijk ingewikkeld voor het organisme en herstel na de oefening een betrekkelijk grotere hoeveelheid tijd. Daarom heeft de Raad te houden dergelijke sessies zijn niet vaak 2-3 keer per week.

Zelfs high-intensity interval training zal niet effectief zijn, zo niet een calorie tekort ontstaat. Alleen in een situatie van gebrek aan calorieën spier werk zal bijdragen aan het verbranden van overtollig vet. Interval training kan niet worden beschouwd als zeer eenvoudig voor het lichaam. Nieuwkomers beter voor te bereiden voor hen. Contra-indicaties voor de opleiding zijn ziekten van het cardiovasculaire systeem, evenals chronische ziekten. Moet niet zijn om vrouwen die lijden aan spataderen te trainen, maar ook als in een interessante positie. In studies door ook best vermeden tijdens de menstruele cyclus.

HIIT

HIIT afkorting staat voor High-Intensieve Interval Training - in het Engels de "high-intensity interval training". HIIT - is een reeks fasen met cardio, totale duur van niet meer dan 20 minuten.

Kenmerkend HIIT is dat tijdens inspanning gedurende ten minste 6 cycli worden uitgevoerd. Elke cyclus bestond uit twee fasen - hoge en lage intensiteit, het tijdstip bestaat in de verhouding 2/1. De eerste fase omvat de hoogst mogelijke intensiteit worden. Na een vaste polsslaggrens hartslag. Tijdens de tweede fase van een atleet rusten en het winnen, tegelijkertijd zonder te stoppen. De oefeningen worden uitgevoerd op halve kracht moet pulssnelheid helft van de waarde gemeten tijdens de intensieve training.

Onder experts 's werelds HIIT techniek wordt erkend als een van de beste interval training voor vet verlies.

"Tabata"

Methodologie "Tabata" werd ontwikkeld in de jaren '90 van de vorige eeuw in Japan, draagt de naam van de maker. U kunt bijna elke soort oefening gebruiken voor interval training voor vet verlies protocol "Tabata". De methodologie - afwisselend hoge intensiteit fase met de fasen van rusten. Binnen 4 minuten mogelijk intense werkte een spiergroep, terwijl tijdens de oefening en rust wisselde in de verhouding van 20 seconden / 10 seconden. Tijdens de 20-seconden hoge intensiteit fase verdient het aanbeveling het grootst mogelijk aantal herhalingen uit te voeren. Vier-acht kleine benadering houdt herhalingen.

Voor het beste resultaat moet het aantal sets gelijk aan 5 of meer op een goed niveau te zijn, het omgaan met de voorbereidingen. In deze oefening moet worden herhaald in een snel tempo, herinneren om de juiste techniek te observeren. Elke aanpak voorziet in een pauze van 1 minuut.

Ondanks de korte duur studies, de resultaten van de toepassing van technieken "Tabata" is indrukwekkend: in aanvulling op het verbranden van calorieën en vet versterkt het cardiovasculaire systeem en de spieren worden merkbaar opluchting.

Als resultaat van de waarneming werd gevonden dat een korte opleiding over hoe "Tabata" 9 keer effectiever dan lessen in de hal, gehouden voor enkele uren.

Sample interval training om gewicht te verliezen thuis protocol "Tabata":

stroomaansluiting;
stroomaansluiting;
buikspieroefeningen;
verhogen van het bekken;
stoten;
"scharen";
trekken je knieën naar je borst uit houding "bar";
die zich tot de ellebogen knieën positie.

in werking interval

Interval running workouts zijn een van de meest populaire activiteiten. Rijles per coach Waldemar Gerplerom ontwikkeld in 1939, wordt beschouwd als efficiënt en effectief, en tot op de dag te zijn. Interval running houdt in:

100 meter intensieve werking;
2 minuten pauze (je kunt niet staan of zitten, is het raadzaam om oefeningen uit te voeren of lopen in een vlot tempo).

Cross interval training om gewicht te verliezen thuis en bij het inschakelen in de kamer zal vereisen slechts 20 minuten van de vrije tijd. Interval running helpt bij het versnellen van de stofwisseling, uitscheiding van giftige stoffen, de ontwikkeling van de algemene uithoudingsvermogen en, uiteraard, het verbranden van vet.

The Coaching fietsen

Eentonig aërobe hometrainers nemen veel tijd en moeite, maar in de regel, geen merkbare resultaten. Intussen, zoals de interval training op een hometrainer is een uitstekende optie voor het verbranden van vet. Dit soort training is de afwisseling van snel rijden met pedalen torsie in het langzame tempo.

De duur van de oefening op de hometrainer mag niet meer dan 10-15 minuten. Aan het begin van de training fase lichte lasten zou moeten duren 3 keer langer oefeningen gehouden in een hoog tempo, maar het tijdsverschil moet geleidelijk worden verminderd. De eerste 5 cycli verhoogd tot 15. gedrag opleiding moet worden 2-3 keer per week, en in een paar weken om de aard van de lading te veranderen.

"Fitmiks"

Complex klassen "Fitmiks" werd ontwikkeld door de instructeur Leonid Zaitsev. Interval training voor het verbranden van vet "Fitmiks" duurt niet langer dan 30 minuten en bevat elementen verzameld van Pilates, yoga, fit-boxing en andere disciplines. Het complex is gericht op het verhogen efficiëntie versterken van de houding en het volume van het lichaam door werkende spieren.

"Fartlek"

Het Zweedse systeem is ontworpen voor de bereiding van Olympische atleten voor internationale wedstrijden. Als gevolg van de uitgebreide gebruik is het beter niet om te oefenen voor beginners in de sport. Het systeem heeft een competitieve tijd, dus de klassen kan het beste gebeuren in paren.