Vrouwelijke bodybuilding. Het complex kracht van oefeningen voor vrouwen

Bodybuilding - sport, waarmee verbeterde lichaamsvorm. Speciaal samengestelde training programma kunt u om zich te ontdoen van overtollig vet, het verbeteren van de toon en het volume van de spiermassa, het reliëf van de spier aan het werk. Bereiken mooie vormen van de sport de macht van een persoon. Vrouwelijke bodybuilding zal u toelaten om een ​​elegant cijfer te combineren met de optimale hoeveelheid van de spier. Wilt u slank en fit figuur met een grote gespierde opluchting zijn, is de sport voor u.

Bodibilding: mannelijke aanpak

bodybuilding klassen helpen bereiken gebeeldhouwde vorm van het lichaam met de ideale verhoudingen van spiermassa. Succes in deze sport kunnen de atleten van zowel mannen als vrouwen te bereiken. Maar de principes van de aanpak van de vrouwelijke bodybuilding training afwijken van de mannen versie van het complex. Dit is te wijten aan structurele kenmerken en biologische functies van de meisjes lichamen, die bepaalde beperkingen oplegt en vereisen een speciale aanpak voor het trekken van lessen programma.

Laten we meer in detail de belangrijkste verschillen tussen de fysiologische structuur van het lichaam van de vrouw uit de man:

• de hoeveelheid spiermassa met gemiddeld 35%, hetgeen 15% lager dan mannen;
• , volume vetweefsel tot 28% - 10% minder;
• een gemeenschappelijk massamiddelpunt van het lichaam is lager dan die van mannen;
• de sterkte van afzonderlijke spiergroepen is dan 1, 5-1, 8 maal;
• een lagere functionaliteit van het cardiovasculaire systeem;
• thoracale type ademhaling bij mannen - abdominale;
• de afhankelijkheid van de spier efficiëntie van het algemene hormonale achtergrond wijten maandelijkse biologische cyclus.

Al deze verschillen in beschouwing worden genomen, ten bedrage van een trainingsprogramma. Vrouwelijke bodybuilding gaat om verbetering van de vormen van meisjes, rekening houdend met alle nuances van de fysiologische structuur van het lichaam. Alleen in dit geval, zal de oefening helpen om uitstekende fysieke resultaten te bereiken. Laten we praten over hoe je een complexe oefening om de efficiëntie te verbeteren. Wat je nodig hebt om te overwegen het kiezen van verschillende soorten en de intensiteit van de belasting?

Hoe vrouwen training programma te maken?

Vorm een ​​mooi lichaam, gewicht te verliezen, te scherpen en te verbeteren spierspanning, de flexibiliteit te vergroten, meer kracht en uithoudingsvermogen zal bodybuilding helpen. Meisjes, die hebben besloten om serieus te nemen in de sport, moet noodzakelijkerwijs rekening houden met de fysiologische kenmerken van de carrosserie bij de selectie van een oefenprogramma om de effectiviteit van de training te maximaliseren.

De belangrijkste verschillen met de vrouwelijk bodybuilding complexen bestaan ​​uit verschillende principes van bouwactiviteiten. Het verschil ligt in de nadruk op andere spiergroepen, de intensiteit variaties en frequentieplanning lichaamsbeweging. Denk aan de fundamentele nuances waarmee rekening moet worden gehouden bij het opstellen van de vrouwen bodybuilding programma.

De gewrichten, ligamenten, pezen,

Vrouwelijk lichaam heeft zwakkere ligamenten en pezen, evenals een meer smalle voegen. Het maken van complexe krachttraining voor vrouwen, verplichte elementen toevoegen aan hun ontwikkeling en versterking, met het oog op mogelijk letsel of schade te voorkomen terwijl het verhogen van de lichamelijke activiteit.

Goede resultaten geven verschillende sets van stretching, waarin wordt aanbevolen om uit te voeren vóór de belangrijkste training. Dergelijke elementen wordt de bewegingsvrijheid van de pezen te verhogen, de overmaat zoutresten uit de voegen te trekken, verbetering van de plasticiteit van het lichaam.

Voor een mooi lichaam van de verlichting te bereiken zal bodybuilding helpen. Gewicht opleiding voor vrouwen wordt aangeraden om te presteren bij lagere gewichten, maar met een grotere amplitude. Dit zal de druk op het bindweefsel te verminderen, het vermijden van mogelijke schade. Met deze aanpak, niet alleen geactiveerd de natuurlijke soepelheid van de vrouwelijke gewrichten en vermindert de kans op letsel, maar ook om de effectiviteit van de studie spier opluchting behouden.

spieren

Een kleinere hoeveelheid spier in het lichaam van de vrouw noodzaakt waardoor het totale aantal herhalingen in een set 2 keer. In vergelijking met mannelijke programma, maakt het verhogen van de duur van de opleiding van de vrouwen met het oog op vergelijkbare efficiëntie van de werkgelegenheid te bereiken. Bijvoorbeeld, hetzelfde resultaat voor vrouwen is na het herhalen van de oefening 15-20 keer, en voor mannen - 8-10 keer. Het uitvoeren van de macht complexen meisjes aan te raden om te werken met kleinere gewichten, maar in een set en het totale aantal benaderingen verhoging van het aantal herhalingen.

De symmetrische belasting

De spieren van het onderste deel van het vrouwelijk lichaam zijn ontwikkeld om een ​​grotere mate dan de spieren van de romp. Deze functie in de fysiologische structuur geeft de meisjes een groot voordeel bij het realiseren van mooie benen reliëf op de korte termijn. Grote ontwikkeling van spiermassa dijen en billen kan worden bereikt door het uitvoeren van verschillende oefeningen voor deze delen van het lichaam met behulp lichtgewicht houders met een groter aantal herhalingen. Bijvoorbeeld, in het programma is voldoende om een ​​paar sets van 20-30 keer toe te voegen met verschillende variaties van squats en lunges, die goed zijn te ontwikkelen beenspieren.

Bodybuilding gaat om een ​​evenwichtige ontwikkeling van het hele lichaam. Vanwege de aard van het vrouwelijk lichaam structuur is noodzakelijk om speciale aandacht te besteden aan de spieren van de romp. Om goede resultaten te bereiken, is het raadzaam om toe te voegen aan de set van kracht oefeningen om spiermassa te ontwikkelen rug, borst, schouders en armen. Het goede resultaat van de borst pers, push-ups en pull-up op de bar. Vergeet niet om de opleiding in voldoende hoeveelheden om deze lichaamsdelen te laden, om een ​​duidelijke verlichting van de spieren te krijgen en de verhoudingen van de cijfers, zo dicht mogelijk bij de aard van de "zandloper".

Het vet

Vormen een mooie vorm van het lichaam zonder overtollig vet zal bodybuilding helpen. Meisjes die willen goede resultaten te behalen, moeten zich ervan bewust dat het vrouwelijk lichaam minder intensief wordt reageert uit te oefenen met het gewicht opleiding dan mannen. Ten eerste is dit te wijten aan verschillen in de hormonale achtergrond. Bijvoorbeeld, als gevolg van een laag testosteron, dat verantwoordelijk is voor het vergroten van de spiermassa, uitstekende dames moeilijk om de hoeveelheid spiermassa te vergroten.

Ten tweede, het vrouwelijk lichaam is veel trager deel met lichaamsvet, dus zorg ervoor dat een verscheidenheid aan cardio, die bijdragen tot het verminderen overtollige gewicht toe te voegen aan het programma. Goede afslankende effect wordt bereikt door het opnemen van het complex op een regelmatige basis van intense aërobe oefening voor ten minste 1 keer per week. Bijvoorbeeld, joggen, zwemmen, touwtje springen, fietsen. Trainingen worden gehouden, zowel buiten als binnen, met behulp van een verscheidenheid aan cardio-apparatuur.

De biologische cyclus

Om gewicht te verliezen en een uitstekende cijfers zullen helpen bodybuilding bereiken. Vrouw menstruele cyclus legt bepaalde beperkingen op het gewicht training meisjes. Een programma moet rekening houden dat de meest effectieve weerstand opleiding in de eerste twee weken kan worden gedaan na het einde van de maand. Hoge productiviteit in deze periode actief vermogen lasten te bieden, om beenspieren (dijen, billen) en druk te ontwikkelen.

In de resterende periode, ongeveer twee weken na de ovulatie, is het raadzaam om de intensiteit weerstand opleiding te verminderen voor het onderlichaam, het geven van meer tijd het verkennen van cardio of spieren van de rug, borst en armen. Rekening houdend met hun individuele biologische cyclus in de voorbereiding van het trainingsprogramma in bodybuilding, je meerdere malen verhogen van de efficiëntie van de oefening. Beste vriend om een ​​mooi lichaam te vormen - sport. Bodybuilding nemen u extra kilo's, de toon van spiermassa, verbetering van de figuur. Om klassen het gewenste resultaat gaf, is het niet alleen nodig voor het opstellen van een trainingsprogramma, maar ook regelmatig het geplande niveau uit te voeren, geleidelijk verhogen van de belasting.

Hoe om te gaan met?

Vorm een ​​mooi lichaam bodybuilding zal u helpen. Voor beginners is de aanbevolen duur van de opleiding - 1-1, 5:00 (minstens 3 keer per week). Maak een trainingsschema op maat van uw individuele cycli en de huidige fysieke vorm en duidelijk volg de routine. Om te beoordelen uw vooruitgang Houd een dagboek bij, om te vergelijken het plan-feit, registreren van de resultaten en gevoelens na een intensieve krachttraining en cardio. Zorg ervoor dat u bij te houden van hun conditie tijdens en na de les te houden om snel de nodige wijzigingen in het programma te maken als dat nodig is.

Vrouwen Bodybuilding impliceert training zonder het gebruik van een splitsing, dat wil zeggen, wanneer de belasting voor 1 keer wordt gegeven aan slechts één groep van spieren die, integendeel, is populair bij de mannen-programma's. Meisjes worden aanbevolen om deel te nemen in het complex te pompen het hele lichaam spieren tijdens elke sessie. Om de effectiviteit van de opleiding te verbeteren en te bestuderen opluchting geadviseerd aan de uitwerking van een groep van spieren te verhogen, en de rest in de gematigde modus geladen. Bv: maandag - 60% van de oefeningen uit te werken de spieren van benen, en 40% voor de pers, rug, armen, schouders, borst; Woensdag - 60% taille en buik, 40% - de overige delen van het lichaam, etc ...

Drie stadia van motivatie

Als u wilt een mooi figuur met een duidelijke verlichting van de spieren, moet je bodybuilding. Het trainen op een regelmatige basis zal helpen om gewicht te verliezen, de toon van de spieren, meer kracht en het uithoudingsvermogen van je lichaam. Gestart bodybuilding, bent u verzekerd van de drie perioden waarin het nodig zal zijn om haar programma en mentale houding herzien tegenkomen. Overweeg meer in detail elke stap.

Bodibilding Starter: resistentie

De eerste 6-12 weken van de bodybuilding u interne weerstand, die veel op het psychologische niveau om uw fysieke ontwikkeling remmen zullen tegenkomen. De beste helper in deze periode is een trainingsdagboek, waarmee u nauwkeurig bijhouden van de prestaties van hart-en krachttraining, het overwinnen van de psychologische barrière. In dit stadium, bijhouden van hoe je je voelt en pas de intensiteit van de training, indien nodig.

De overgangsfase

De komende 3-6 maanden krijgt men een aanzienlijke vooruitgang geboekt in de fysieke laag, die zal motiveren om de intensiteit en frequentie van de training te verhogen. In dit stadium is het belangrijk niet reborrow. Het is duidelijk dat volgen hun doelen, zonder te forceren, maar ook zonder afbreuk te doen aan de belasting. Na het analyseren van uw opnamen gemaakt tijdens de vorige fase van de opleiding, om de meest effectieve kracht oefeningen te markeren. Balance trainingsprogramma om zo maximale resultaten met een minimum aan inspanning te bereiken.

Intrinsieke motivatie

Deze fase treedt op wanneer de oefening wordt een volwaardig onderdeel van je dagelijks leven. Om interesse in bodybuilding niet sterven, en je kunt gemakkelijk het plateau periode te overwinnen, het behoud van de fysieke vorm op het juiste niveau, is het om de paar maanden aan te raden om het programma te wijzigen. Op basis van haar ervaring, probeer verschillende varianten van de basisoefeningen, of nieuwe soorten activiteiten. Als je het moeilijk vindt op hun eigen om effectieve oplossingen te vinden, neem dan contact met ervaren coaches. Ze helpen om problemen, de meest complexe aan te passen aan uw individuele omstandigheden op te lossen.

Een voorbeeld van een gewicht trainingsprogramma voor vrouwen

Als je net begint bodybuilding, zal deze set van oefeningen helpen om snel gewicht te verliezen, het verbeteren van de fysieke conditie en de voorbereiding van de spier om intenser belastingen. Het programma is bedoeld voor vrouwen met overtollig vet afzettingen in de buik en dijen. De lessen worden aanbevolen in de sportschool, met de benodigde apparatuur. De optimale frequentie van de training - 3 keer per week.

In het beginstadium, kunt u deelnemen aan normale fysieke vorm, gemaakt van natuurlijke materialen. In de toekomst kunt u rashgard kopen - een gespecialiseerde mannen en vrouwen kleding voor bodybuilding. Als gevolg van de compressie-eigenschappen van het materiaal, is het goed ondersteund warmte opwarmen van de spieren zonder dat ze af te koelen tussen de sets. Dit zal helpen voorkomen dat mogelijk letsel of schade tijdens intensieve training.