Tabata Protocol: oefening voor gewichtsverlies

Tabata Protocol - een hoge intensiteit 4-minuten durende workout die zowel aërobe en anaërobe belasting combineert. Deze fundamenteel nieuwe benadering van de oefening bleek dankzij Japanse wetenschapper Izumi Tabata terug in de jaren 90 van de vorige eeuw.

Uit de geschiedenis van

Doel van de 6 weken durende onderzoek Tabata de meest effectieve combinatie van intensieve fase en een fase van rust tijdens periodiek cyclisch behandelen. De onderwerpen van de training waren studenten, allen mannen, die alle zijn ook betrokken bij een breed scala van andere sportieve activiteiten. Tabata protocol werd oorspronkelijk gedefinieerd als een "protocol IE1". Dientengevolge, de meest effectieve was het stroomverbruik met intermitterende oefeningen - moeten allemaal 8 tussenpozen van 20 seconden, waartussen het noodzakelijk een korte pauze van 10 seconden doen.

De revolutie in de wereld van de fitness

In de afgelopen jaren veel op het gebied van fitness professionals gebruiken Tabata protocol in hun praktijk. 4-minuten durende workout heeft de potentie om een ​​van de meest populaire is te wijten aan het feit dat het beste resultaat wordt bereikt in zo'n korte tijd. In de afgelopen jaren een groot aantal wijzigingen op grond van deze methode. Verschillende combinaties van de oefening om het begin van vermoeidheid te voorkomen.

Er is geen twijfel dat de Tabata protocol, of de gemodificeerde versie, is een moeilijke taak. Het is uiterst belangrijk dat iedere professional die deze benadering maakt gebruik van een volledige beoordeling van de gezondheid moeten maken uit een medisch oogpunt. Het doel is om erachter te komen of de deelnemers geschikt zijn voor oefeningen in dit tempo. In gevaar zijn rokers en mensen die lijden aan hart- en vaatziekten.

Beter dan cardio

Welk deel van de Tabata protocol oefening? En wat ze zijn beter dan de gebruikelijke cardio op het spoor? Zoals later bleek het principe van interval bleek tweemaal zo effectief als conventioneel hardlopen of wandelen. Meer opvallend was het gewichtsverlies, dat wil zeggen een vermindering van lichaamsvet. methode echt werkt.

De belangrijkste vormen en modificaties

• Een oefening bepaalde spiergroep. Het kan lunges, squats, en ga zo maar door. Uitvoering moet zo intens en gedurende 20 seconden uitgevoerd, gevolgd door 10 seconden rust, dan weer de actieve fase. En dus moet je uit te houden voor 8 rondes. Wat betekent dat de meest intense? Bijvoorbeeld, is het noodzakelijk om de tijd om ten minste 22 sit-ups doen in de toegewezen tijd van 20 seconden te hebben.
• Het complex met meerdere spiergroepen kost tijd 16 minuten tot 4 minuten per groep. Voorbeelden kan het volgende protocol Tabata oefening voor gewichtsverlies omvatten - lunges, squats, push-ups, curl (buikspieren). vakantietijd na elke oefening is één minuut. Totaal 20 minuten.

Voorzorgen

Ondanks het feit dat tegen de tijd dat de opleiding niet veel tijd in beslag nemen, het heeft nog steeds een zekere mate van stress op de spieren, zodat het uitvoeren van het elke dag is niet aan te raden, drie keer per week zou voldoende zijn. In ieder geval, als er een doel is om kracht en uithoudingsvermogen te verhogen, gewicht te verliezen, de flexibiliteit te vergroten en spieren op te bouwen, moet u een specialist en professionals zien. Dat coach ontwikkelt individueel trainingsprogramma volgens het zogenaamde bronmateriaal, fysieke en medische dossiers. Voor veel sportfans een van de belangrijkste doelstellingen is precies het gewichtsverlies. Tabata Protocol, zoals studies hebben aangetoond, helpt om tot 13, 5 calorieën te verbranden per minuut, en kan mogelijk ook het dubbele van de stofwisseling na een training, zelfs als het duurt slechts 4 minuten. Absolute beginners, die nog nooit te maken gehad met fysieke activiteit, zou een goed advies zijn om zijn kennismaking met de sport beginnen met een meer eenvoudige en gemakkelijke oefening, zoals de Tabata protocol impliceert een zekere mate van fitness.

De belangrijkste voordelen

• Het gewichtsverlies.
• Het verhogen van het uithoudingsvermogen.
• Preventie van hart- en vaatziekten.
• Het verlagen van de bloeddruk.
• De daling van het niveau van angst en depressie symptomen.

Super-verbrandingsmotor van het vet

Slechts 20 minuten 3 keer per week, kunt u uw lichaam veranderen in een super-motor voor het verbranden van vet. Bij het scheppen van voorwaarden voor het zuurstoftekort (en tijdens intense oefening wordt verbruikt 170% ksloroda) nachinet lichaam om het hele niveau van de bloedsuiker (glycogeen) te verbranden. Vanwaar dan de macht te grijpen? Dat klopt, uit het vet, die, als gevolg van de versnelde stofwisseling, zal worden verbrand voor enkele dagen na rechtstreeks trainen.

Het lichaam heeft twee brandstofsystemen: aërobe en anaërobe. De Tabata protocol, ze werken samen om de stofwisseling te stimuleren. Tijdens de oefening is het belangrijk om de juiste hartslag te houden. De maximale hartslag wordt meestal berekend als 220 minus uw leeftijd. Bijvoorbeeld, als je 30 jaar oud is, zal uw maximale zijn 190 slagen per minuut.

Protocol Tabata: beoordelingen

Bijna iedereen die wil om het maximale voordeel voor de minste hoeveelheid tijd te krijgen, hun doelen met de hulp van interval oefening te bereiken. Een veel positieve feedback in de adresbalk Tabata protocol kan worden gehoord van de atleten en professionele coaches. Het goede nieuws is dat je kunt oefenen in een speciale plaats waar sprake is van bijvoorbeeld een elliptische trainer, stationaire fietsen, en ga zo maar door, maar ook thuis, doen veel verschillende oefeningen die geen specifieke apparatuur vereisen (push-ups, sit-ups, touwtje springen en etc.).

In het bijzonder, dit soort oefening is geweldig om de mensen voor wie een uur in de sportschool is iets onwerkelijk. Het belangrijkste ding - te verduren, om alles duidelijk en correct uit te voeren, gedurende 4 minuten - het is niet veel, dus de uitvoering zou moeten zijn als kwalitatief. Training zelfs activeren mitochondriale biogenese, of de vorming van nieuwe mitochondria in de skeletspier contractie die meestal leidt tot vroegtijdige veroudering. Daarom, als je wilt mooie, jonge en winterhard te zijn, oefening, experiment, iets nieuws te proberen en zoeken naar zijn eigen!