De basisopleiding op sterkte

Wat moet de sterkte van het trainingsprogramma zijn? Welke oefeningen moet worden opgenomen in het? Hoe kun je een training thuis, en niet alleen op te bouwen? Al deze dingen zullen in dit artikel worden besproken.

Algemene kenmerken

Het trainingsprogramma op kracht kan bestaan ​​uit een complex van een verscheidenheid aan oefeningen. In het algemeen, het hangt allemaal af van waar je mee bezig bent. En met welke middelen voor de ontwikkeling van de macht kwaliteiten. Zo kan de sterkte trainingsprogramma worden ontworpen voor opleiding in sportscholen zonder speciale apparatuur (meestal is het martial arts), en voor de sportscholen en fitness clubs, en voor het beoefenen van thuis.

Laten we beginnen bij het begin. Laten we zeggen dat je aan het doen bent een soort van martial arts. Maar vaak gebeurt het dat tijdens de training proces, bijzondere aandacht wordt besteed aan het uitwerken van de schok, het worstelen technieken. Maar de uitvoering van andere krachtoefeningen richten, om zo te zeggen, van ondergeschikt belang. Natuurlijk, dergelijke oefeningen in het programma aanwezig zijn, maar voor de meest effectieve set van spiermassa, het is niet genoeg voor de ontwikkeling van de rechtshandhaving vaardigheden.

Wat te doen in dit geval, wat voor soort oefening kan worden opgenomen? Momenteel vechten vechtsport clubs en groepen zijn meestal uitgerust met alle benodigde spullen en apparatuur. Maar dan weer het is niet alle organisaties. Als een dergelijke raketten als de horizontale balk en brug, in de kamer beschikbaar, maar wilt u toch extra sterkte oefeningen (na de basisopleiding) uit te voeren, zou de ideale optie uitvoeren, bijvoorbeeld, push-ups. Hier in het complex, kunt u buikspieroefeningen toevoegen, rug, benen. Als iemand bekend is met militaire macht complex, hij meteen begrijpen wat ik bedoel.

De activiteiten en de doelstellingen

Het trainingsprogramma van de sterkte en de massa kan de uitvoering van de macht van het leger complex bevatten. Wat is het? Laten we eerlijk zijn.

Zoals u weet, rekruten het invoeren van het leger, moet een basisopleiding ondergaan. Daar worden ze onderwezen in de fundamenten van de militaire wetenschap, en ook betrokken bij de ontwikkeling van los-power kwaliteiten. Vaak is een van de gezichten van de jonge vechter tarief wordt hetzelfde leger de macht complex. Het omvat vier oefeningen, die elk werkt intensief specifieke spiergroepen.

De eerste oefening - push-ups. Uitgangspositie - Stop met liegen. Waarschijnlijk is uit te leggen wat is de betekenis van push-ups, niemand nodig heeft. Gewone grip, schouderbreedte. Worden gebruikt in de uitvoering van de biceps en triceps, schouder en borst spieren.

De tweede oefening - stress te zitten - Stop met liegen. Uitgangspositie - kraken stress. Een gevoel van prestatie is het snelst daalt beneden de overgang te stoppen liegen, trog aan de vloer raken haar heupen, en vervolgens terug naar de beginpositie. Merk op dat de overgang tussen de bepalingen met een ruk moeten worden uitgevoerd. Werkte rugspieren.

De derde oefening - pers. maar al te gewoon hier. Ingestemd met de positie van liggend op zijn rug, ren dan stijgen naar de top positie, laten vallen op de bodem. Er zijn te draaien aan de zijkant, met het oog op de schuine buikspieren werken.

Sluit de oefening - springen. Uitgangspositie - kraken stress. Na deze piek is springen op. De benen moeten volledig worden rechtgetrokken, handen moeten slepen. Alleen als de training is correct gedaan. Alle oefeningen moeten na elkaar zonder onderbreking opvolgen. Herhaling in elk - 10 keer. Het aantal sets (cirkels) wordt bepaald door de sporter individueel.

Hoe de belasting te kiezen

Op dit moment kan worden onderverdeeld cardio en kracht belastingen. Kardionagruzki gedefinieerd door respectieve simulatoren die het ademhalingssysteem geladen of door een gewone bedrijfskosten. Machtslading gebeurt door elektriciteitscentrales, staven, halter, horizontale staven, stroken en dergelijke projectielen stellen. In het algemeen is het elke trainingen die zijn ontworpen om fysieke kracht te verhogen.

Sommige atleten combineren deze twee soorten ladingen. Of een dag bezig met een, de andere dag - de andere, of eerst een bepaalde afstand lopen, en vervolgens een set van oefeningen te forceren. Dit is de zogenaamde trainingsprogramma voor kracht en uithoudingsvermogen. Als u besluit om deze opties ook combineren, vergeet dan niet om eerst de belasting te verminderen.

Bijvoorbeeld, voordat u hebt uitgevoerd 200 herhalingen in totaal op de ongelijke bars en horizontale balken. 100 herhalingen op een enkele projectiel, 100 - anderzijds. Maar nu besloten ze hun training run diversifiëren. Dus, in dit geval, de belasting van elke soort moet worden verlaagd tot 50 procent van het volume dat u voor het doen waren. Zeer start wordt niet aanbevolen voor iedereen.

Voor beginners in deze business zal de beste optie niet op tijd en op een afstand. Waarom is dat? Omdat zetten zich binnen een bepaalde tijd, de sporter (wetende of niet begrijpen) probeert een langere afstand uit te voeren. Als u besluit om een ​​afstand van, laten we zeggen, een 3 kilometer lopen zonder te letten op tijd, zal je het op een natuurlijke tempo voor u, dat veel beter voor je gezondheid zal zijn. En dan kun je krachttraining, gehalveerd van dat programma, dat eerder was toe te voegen. Na verloop van tijd, natuurlijk, zal het mogelijk zijn om ze te bouwen terug.

De horizontale balk

Op dit moment, om te gaan naar de sportschool is een stuk eenvoudiger geworden, omdat ze veel gemaakt, en de prijs van kaartjes is helemaal niet zo hoog. In contrast, door de manier, uit de fitness clubs. Die niettemin werpen hun vruchten af. Maar houd je lichaam in vorm (en uitstekend) en je kunt niet sportscholen bezoeken. Maak het zo eenvoudig hulp schelpen als horizontale balk en brug, die nu zijn geïnstalleerd in bijna elke tuin.

Alles wat nodig is van de beginnende sporter in dit geval is het duidelijk ontworpen programma voor de opleiding op de horizontale balk op de kracht, evenals de vrije tijd, het verlangen om te werken aan zichzelf en de mogelijkheid om te wachten op het resultaat. Oorspronkelijk gebouwd training als volgt: Bepaal hoeveel je aan het doen zijn pull-ups mogelijk in één keer.

Uitstekende wil als je gaat voor nummer 10. In het algemeen moet de jonge man van 14-16 jaar in staat zijn om bij te praten met de ideale 15 keer. Mannen 18-20 jaar - respectievelijk, 20 keer. Als je uit te gaan in deze tijd van het getal 10, dan is niet alles verloren. Maar zelfs als we niet uit te gaan, wanhoop niet. Om dit resultaat (20 pull-ups op de bar voor behandeling) is het mogelijk dat één of twee maanden bereikt. Zelfs als je begint vanaf nul.

De basisopleiding programma op de sterkte van

Andere bronnen en concurrenten bieden verschillende trainingsprogramma's. Wel moet de sporter zich realiseren dat het niet uitmaakt hoeveel hij deed sets en herhalingen, zal de vooruitgang zijn wanneer deze naar voren beweegt en niet stil. Voortdurend moet jezelf te overwinnen. Dat wil zeggen, als er geen kracht in te halen, om squeeze out nog een keer, maar niet met geweld, maar de opbouw. Spieren aan te passen aan de belastingen alleen wanneer ze hun hoogtepunt bereiken.

Conclusie

Zo stelde de natuur: de spieren krijgen de kritische belasting van de cel sterft. In hun plaats, de vorming van nieuwe cellen, die al aan de belastingen die hun "voorouders" hebben geruïneerd zijn aangepast. Dienovereenkomstig, over en weer geleidelijk verhogen van de belasting, zul je jezelf sterker en veerkrachtiger te maken. Zo op granen en alle resultaten van een globaal plan te verkrijgen. Dus de keuze van de oefeningen, het aantal sets en reps - u. Het blijft alleen om wensen u veel succes in uw inspanningen. Atleten moeten zich bewust zijn van een belangrijk ding: niet kijken naar hoeveel er nog moet gebeuren en wat er al gedaan.